3种坚果比米饭还升血糖？常吃会损坏胰岛细胞，吃成糖尿病就晚了

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你可能从没想过，平时觉得“健康”的坚果，有些居然升血糖比米饭还快。

是的，你没听错，不是蛋糕，不是饮料，而是你每天嘴里嚼得津津有味的那几颗“好油脂”的坚果。

很多人吃坚果，是冲着它“对心脑血管好”、富含“好脂肪”来的。但你知道吗，有些坚果的“隐藏属性”，对血糖极其不友好

如果你是糖尿病患者，或血糖已经偏高，再这么吃下去，很可能就是在慢性地“折腾”你自己的胰岛功能。

我们今天就来讲讲，那些看起来养生，实则“伤糖”的坚果。

先说结论：腰果、蜜饯核桃、炒熟的花生，这三种坚果，血糖反应甚至比白米饭还要高。

不是因为它们糖多，而是因为它们的加工方式、淀粉含量和吃法，决定了它们对血糖的影响远超我们的直觉。

腰果是最典型的例子。

它脂肪含量比其他坚果低一些，但碳水含量却高得惊人。每100克腰果，碳水化合物接近30克，升糖指数也高达55~60左右。

这个数值，已经逼近白米饭了。

有次接诊，一位40多岁的男性患者，血糖控制得一直不错，可某天空腹血糖突然飙到了9.1。

他一头雾水，说自己没吃甜的，吃的最多的是“健康零食”。后来一问，原来他那几天加班嘴馋，连续几晚一边看剧一边嗑腰果，一次一大把。

结果就这样，把自己从控糖边缘推了下去

再说蜜饯核桃。

核桃本身是低碳水的坚果，但一旦被裹上糖浆、蜂蜜、麦芽糖，那就不是坚果，是“糖果”。很多人被包装上的“天然”“无添加”忽悠了，觉得吃点没事。

但实际上，这种加工蜜饯坚果的血糖反应比你喝一杯奶茶都凶猛

前段时间碰到一位年轻女孩，空腹血糖总在6.8到7.2之间徘徊，属于糖耐量受损阶段。她特别纳闷，自己饮食很健康，几乎不碰主食，零食都换成了“坚果”。

结果一查，她每天都吃那种“蜂蜜核桃仁”，嚼着香还甜，一次几十克下去，等于吃了半碗糖水饭。

最后说说花生。花生本身没那么可怕，问题出在“炒熟”和“加糖加盐”

花生一旦经过高温炒制，淀粉结构就发生了变化，更容易被身体吸收转化成葡萄糖。如果再加点调味料，升糖速度立刻翻倍。

再加上很多人吃花生根本不控制量，随手一抓一大把，等你意识到已经吃进了三四两，血糖早就悄悄地爬上去了

我们以为的“健康食物”，一旦吃法不对、加工方式变了，就可能变成血糖的“加速器”。

很多人还会说，我吃坚果不是为了口感，是为了它对心脑血管好。没错，坚果确实有益脂肪酸，能改善血脂、抗氧化，但这不代表可以随便吃、不限量吃

尤其是对于糖尿病人、血糖偏高的人，更应该注意坚果的“升糖潜力”。

我特别想提醒一点：不是所有坚果都对血糖友好。像核桃、巴旦木、榛子、原味杏仁，这些脂肪含量高、碳水含量低的坚果，对血糖影响相对小。

但前提是你吃的是原味、无调味、不过量的。

很多人吃坚果的“雷点”就在于：不看成分表、不控制量、爱吃调味款。只要是甜的、脆的、有香味的，基本都加了糖或者油。

这种坚果吃进去，不但升糖还容易上瘾，真的是“肥胖+高血糖”的双重打击。

我们再从胰岛细胞的角度来说说。

血糖反复波动，是对胰岛β细胞最直接的伤害。每一次血糖快速升高，胰岛都要紧急分泌胰岛素去“压制”它。

这种频繁的刺激，会让胰岛细胞过度疲劳，时间久了，功能就像弹簧一样被拉坏了

看到这里你可能会问，那我是不是坚果完全不能吃？不是。

关键是吃的种类、方式和量

比如说，你可以吃点生核桃、带皮的巴旦木，每次控制在15~20克；最好选在两餐之间吃，不要空腹吃，也不要边吃边看剧，这样更容易不知不觉吃多。

我有个老患者，糖尿病十几年了，平稳控制得特别好。

他最大的秘诀是“吃东西从不贪嘴”。坚果他也吃，但每次固定数量放在小碟子里，吃完就收起来。

他说：“不是不能吃，是别吃成嘴里的‘主食’。”

还有一点是很多人忽略的，就是配合其他食物一起吃。如果你把坚果和膳食纤维丰富的蔬菜、水果搭配着吃，升糖速度也会慢很多。

比如吃几颗杏仁配一小碗菠菜，或者核桃配点苹果片，这比单独吃坚果要温和很多

反过来说，如果你一边吃坚果，一边喝饮料、吃面包、加点甜点，那血糖就像坐过山车一样，胰岛细胞根本扛不住。

我见过太多血糖“看起来不高”，但胰岛功能已经暗中受损的患者。他们的共同点是：日常饮食里有很多“看起来健康”的误区

比如喝果汁代替水果、吃坚果代替零食、用燕麦饼干当早餐……这些食物的升糖负荷并不比传统主食低多少，有时候反而更糟糕。

所以，关键不是你吃不吃坚果，而是怎么吃、吃多少、搭配什么吃

如果你已经是糖尿病或者糖耐量受损，坚果不是不能碰，但要特别留意那些碳水含量高、加工形式复杂、加糖加盐调味过的坚果。

尤其是腰果、蜜饯核桃、炒花生，这三种，对血糖来说不是朋友，是“伪装”的敌人

而对于还没出现血糖问题的人，别以为年轻、体检正常就可以肆无忌惮地吃。

血糖问题是慢慢养出来的，胰岛细胞的损伤往往是无声的、长期的，等你发现，可能已经走到糖尿病的门口。

说到底，我们吃坚果的目的，是为了健康，不是为了满足口腹之欲。如果你能做到有选择、懂分寸、会搭配，坚果当然还是个不错的营养来源。

但如果你一边吃着蜜饯核桃，一边说自己“控糖”，那只能说是自欺欺人。

最后，我想说一句最实在的建议：你吃进嘴里的每一口，不是马上就出问题，而是慢慢在改变你的身体。血糖也好，胰岛功能也罢，都是“日积月累”的结果。

健康从来不是某一个选择，而是每天几个小选择的总和。

参考文献：
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[3]王陇德,李立明,赵文华,等.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.