营养师私藏的7件健康年礼，送到亲友心坎里！（非广

春节送礼，与其送烟酒糖茶，不如送一份实实在在的健康关怀。马年送礼，健康是起码的。

天然的水果、原味的坚果、纯牛奶、五谷杂粮都是走亲访友健康好礼，咱们就不展开说了，这篇文章说说值得自己吃，也可以安心送亲友的营养补剂。

每类产品，我都会附上挑选要点，帮你避开智商税。

一、维生素D：最值得补的“阳光维生素”

这个营养素送小孩，送大人，送老人都用得上。

送之前你先问问对方有没有在补，如果没有送它真的就是送了大健康。

因为维生素D不仅能帮助钙吸收，小孩长个子离不了，中老年人增强肌力、减少跌倒和骨折风险也有用。[1]

送它合适还在于：靠食物很难补够；靠晒太阳补也不容易，反正从小孩到老人都容易缺。[2]

购买建议：

1、优先选D3：D3（胆钙化醇）提升血清25(OH)D的效果普遍比D2更好；医院查缺不缺维D，测的就是25(OH)D。[3]

2、单粒剂量400 IU最合适，直接是我们一天的需要量。

二、钙剂：不只是为了骨骼健康

钙不仅是骨骼牙齿的材料，还参与血管舒张收缩、肌肉收缩、神经传导和激素分泌。

7岁之前的孩子如果能做到每天喝2包纯牛奶，基本不会缺。

7岁+的孩子和成人，除了每天2包奶，还得再吃1拳头富含钙的绿叶菜(菠菜、油菜、空心菜、芥蓝、木耳菜、红薯叶)，再来100克的豆腐，才差不多能补够一天所需的钙。

如果这三类食物总有吃不够的，就可以每天灵活的补上两三百毫克的差额。

购买建议:

1、更推荐有机钙（如柠檬酸钙）：柠檬酸钙对胃更友好、对胃酸依赖更小，无论是孩子还是老人，吃着都更舒服。

2、选小剂量、分次补：更建议每粒200–300 mg左右。原因：

单次剂量太大吸收率反而可能下降；补太多也容易便秘；片子大，还不好吞，好在现在市面上也有可以直接喝的柠檬酸钙，还会做成水果味道奶昔状态，感觉就像喝酸奶一样，这让补钙不仅无痛，甚至像小零食一样，每天都想喝。

3、优先选含维生素D的钙：省得分开吃，更容易坚持，但如果你吃的别的补剂里已经添加了VD，那选纯钙剂就行。维生素D不是必须跟钙一起服用才能促进钙吸收。

三、蛋白粉：4类人很可能用得上

孩子蛋白充足能长身体、少生病，大人老人蛋白充足可以保留肌肉，更有力量、不易跌倒。

其实如果我们每天每顿饭都能吃到1拳头蛋白，另外还可以喝2包牛奶，那基本不会缺蛋白。

可是下面这4类人就比较容易缺蛋白。

只爱吃大块肉，不爱吃豆制品，炒肉丝也很少吃的人(我儿子)；素食而且豆制品吃的少的朋友；一顿饭吃不吃蛋白都无所谓的人(我爸妈)；生病恢复期/胃口差的老人。

购买建议：

非素食者优先乳清蛋白（利用率更高）；素食者选纯大豆蛋白；大品牌里挑性价比。

关于蛋白粉，我必须多说两句吃法，因为直接冲不好喝。最好加到煮好的燕麦粥、小米粥里，或者加到温牛奶、豆浆、酸奶里。

还可以做蔬菜鸡蛋饼时面糊里加一勺，包饺子调馅儿时加一勺，蒸馒头、做面包和面时加一勺。

四、复合营养素：吃得不均衡加个保险

饮食做不到均衡时，复合营养素就是补漏洞的。比如：粗粮吃得少可能缺B族，蔬果吃得少可能缺维C，奶吃得少可能缺钙。

这种情况下，每天或隔天一片复合营养素，就是很务实的选择，像减肥的朋友尤其要注意补充复合B族，一是因为总进食量减少了，各种微量营养素容易缺，二是因为有些营养直接参与到能量代谢，缺了也不利于减肥。

另外像我现在隔日做力量训练，每天还做有氧，感觉身体消耗比较大，吃上也做不到太均衡，所以也会每天吃1粒。

选购建议：

1、选大品牌

2、含量建议≤推荐摄入量（RNI/AI）附近：因为饮食本身也会提供一部分，做到补够但不过量最稳。海外版很多剂量都可能超，要仔细看含量。

3、很多多维的钙含量不高，如果钙缺得厉害还是要单独补钙。

五、叶黄素：护眼滤光器，基础配方即可

叶黄素在黄斑和视网膜含量高，就像个滤光器，能吸收部分高能蓝光；作为抗氧化成分，也能减少自由基对视神经的伤害。

饮食里菠菜、玉米、南瓜、花椰菜、羽衣甘蓝等，叶黄素含量都不少；如果这些蔬菜吃得少，可以考虑补剂。

现在补剂的形式越来越多元，很多都考虑到了轻松补充，比如糖果形式的，也是每天都想当零食嚼上一颗。

选购建议：

1、更推荐只有叶黄素和玉米黄素这种配方简单的产品：成分越复杂，不确定性越高。

2、每日5–10 mg是比较常见、也相对稳妥的范围。

六、鱼油：心血管友好

吃鱼油就是为了补omega-3系列的脂肪酸，对眼脑、心心管管都很友好。

至于怎么选，谷老师可以反复科普了好几年了。

选购建议：

1、高纯度，纯度建议在80%以上。

2、有第三方权威机构认证，比如IFOS。

3、最好独立包装，更不易氧化。

然后也有好几个朋友问鱼油节前还开不开团，先不团了，打算优惠力度更大的618再团。

七、中老年奶粉：适合不想吃补剂的老人

如果长辈不喜欢吃胶囊、又能喝奶，中老年奶粉是个顺口又省事的选择，如果乳糖不耐受也有低乳糖、无乳糖的奶粉。

选购上其实也不用追求花哨：基础维生素、矿物质够用就行，重点关注老人常见补充不足的：B1、B2、B12、维C、硒、钙等。

至于乳铁蛋白、免疫球蛋白这些“听起来很厉害”的，证据和性价比都不如把基础营养先补稳。

这7类健康年礼，你最想送哪一种？

作者：谷传玲

编辑：小薛营养师

封面图/文图：摄图网

参考文献：

[1]中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.肌少症共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2016(9):215-227.

[2]夏维波, 章振林, 林华,等. 维生素D及其类似物临床应用共识[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2018, 11(1):19.

[3]夏维波, 章振林, 林华,等. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J]. 中国骨质疏松杂志, 2019