老人儿童如何运动养生？轻柔舒展的运动更适宜

　　黑龙江网2月4日讯（记者 韩俏）今日上午，黑龙江省卫生健康委员会召开“时令节气与妇幼健康工作”主题新闻发布会。围绕针对春节居家和出行的不同场景，适合老年人和儿童的简易运动健身方式有哪些，黑龙江体育运动创伤康复医院副院长、副主任医师刁钰子作介绍。

　　立春时节，万物渐苏。研究表明，顺应季节变化进行适度运动可有效改善心血管功能、增强免疫功能并促进心理健康。刁钰子说，春节期间，无论是居家还是出行期间的运动方式，都应遵循安全性、适宜性和趣味性原则。

　　在室内，老年人可以利用“猫冬”空间，进行强化核心与平衡的锻炼，稳固力量，预防跌倒。一是靠墙静蹲。背部完全贴墙，双脚与肩同宽，膝微屈至120°～150°，以膝关节无痛感为宜，建议每组2分钟，每天3～4组，组间休息2分钟。此类训练降低血压效果显著。二是静态平衡训练。手扶墙壁或稳固的椅背进行单腿站立，左右交替。三是太极“云手”。配合深长呼吸，动作缓慢连贯，每次5～10分钟，建议早晚各一组。

　　对孩子来说，“游戏化运动”可促进儿童身体活动水平和基本动作技能发展。一是纵向跳跃。室内跳绳或原地跳跃能有效促进生长发育，建议配合节奏感强的音乐，每次练习持续10～15分钟，并搭配使用静音垫。二是动物模仿游戏。“小猫伸懒腰”可改善脊柱柔韧性，“青蛙跳跃”发展下肢爆发力和全身协调性。建议在瑜伽垫或防滑地面上进行。三是亲子互动游戏。面对面模仿对方动作的镜子游戏，可改善儿童的反应速度和身体控制能力。

　　在户外，老年人可开展以下运动：一是勾踮脚练习。在长途出行或久坐时，勤加练习勾脚、踮脚，可每小时进行一次，每次 2～3 分钟，每个动作建议维持3～5秒，注意练习时手扶栏杆防止跌倒，能使下肢静脉血流速度提高，有效预防血栓。二是本体感觉训练。在平坦地面进行“脚尖走”和“脚跟走”，提升平衡控制力。三是结合功能性拉伸：利用栏杆或树木拉伸下肢和核心，每个动作保持15～30秒。小朋友多进行户外运动可促进维生素D合成，对骨骼发育及身心健康至关重要。可以进行地形多样化活动。利用坡地进行上下行走或在雪地中活动，发展孩子的前庭感觉和核心稳定性。还可以进行趣味冰雪游戏，参与滑雪圈、打雪仗等，提升心血管功能和体质健康水平。

　　在这里还要特别提示，无论居家还是外出，安全始终是首要原则。运动前务必进行约15分钟的充分热身，重点活动手腕、脚踝、腰部和膝关节。立春运动，贵在“轻柔舒展”。