无极桩(健身桩)练法及窍要

无极桩也称自然桩，是内家拳重要的桩法之一，被历代拳家认为是内家拳的根基。拳理说：“太极者，无极而生也。”练习此桩时身体处于高度放松状态，意形合一，阴阳相调，无形无象，所以说无极桩是一种平衡和谐的内在养生运动。

用这些话来解释无极桩，大家看了之后似懂非懂，抓不住实际操作要领。阴阳相调是什么感觉？无形无象又怎么做到？非常不容易理解。我给大家解释一下。

无论是八卦掌还是太极拳，或是形意拳，对身法要领的要求是一样的，因为无论是哪种内劲，都源于筋骨之力，要想放松肌肉，锻炼筋骨之力，打造筋骨发力的结构，身法要领是一致的。那么如何掌握这种筋骨发力结构的身法要领呢？众多前辈们总结出来的经验，就是从无极桩开始。无极是零，对应武术从零开始。练武术，从自然的肌肉发力习惯改变为筋骨发力的习惯，怎么转换、怎么换劲，这个过程从武术修炼的角度来讲，就是从无到有的过程，而这个掌握了身法要领的状态就是武术领域的开始状态，即“无极”。等有了筋骨之力，用力自然就成了非刚即柔的状态，在刚柔

上做文章的拳法就是阴阳，就是“太极”，进而形成了太极拳的修炼体系。形意拳也是在“无极”“太极”的基础上发展起来的另一套武术修炼体系。

可以说，无极桩就是一种修正身法的入门训练方法，这种方法的目的就是从掌握内家拳要求的身法要领开始强身健体，逐步换劲。

那么无极桩也就是内家拳要求的身法要领又有什么呢？我想大家都不陌生，几乎所有的武术著作都在提虚领顶劲、含胸拔背、劳宫吸空、尾闾中正、脚趾抓地。下面我把这几个要领尽力用通俗的语言描述一下，希望大家能看明白。

窍要 1. 虚领顶劲

对这个要领各家描述不一。有人说下颌微收，有人说脖子后面两根大筋都感觉被微微拉伸，有人说像头顶顶着一张纸，有人说像顶一碗水，还有人说像肉钩子钩着自己的身体。从这么多描述中去寻找要领，可能越来越迷糊，除非有一天自己做对了，否则永远不会明白师父描述的真正感觉是什么。

我习惯先让学生明白这个要领的作用、原理，然后再找各种方法来让他们体会这个要领做正确了是什么感觉。其实原理很简单，因为头部重力压着脖子，所以这个要领的目的就是减轻脖子的压力。把原来脖子肌肉承担的重力转移到颈椎和颈椎后面的大筋上去。怎么转移呢？先吸气把头部往上提，在上提的过程中，脖子的肌肉就逐渐不承担头部重力了；然后微微向后靠，这个动作做到位了，下颌自然微收，颈椎后的大筋自然就微微拉伸了。

师父描述的这些动作都是必要条件，不是充分条件。等你做到了这些要领，师父所说的你也就都做到了；而你做到了下颌微收、大筋微张，也未必能掌握所有这些要领，这是非常重要的一点。

然后慢慢地均匀呼气，头部就会自然将重力转移到颈椎上。这个要领一旦做到了，之后通过含胸拔背，上焦重力不压中焦，通过尾闾中正，中上焦不压下焦，就像垒积木一样，将人体各部分的重力巧妙地转移到筋骨上，然后再由筋骨传导到地上。

当身体的内脏、肌肉都处在放松的状态时，这样的结构符合人体本来规律，内脏、血脉等各部位功能完美呈现，气血从内脏到身体各个部位畅行无阻，这种感觉你能想象到吗？站在天地之间，气血在体内随着呼吸无拘无束地畅快运行，而人也就能够达到庄子讲的“独与天地精神往来”的境界。

2. 含胸拔背

从形体上看，两个肩膀向前突起，此时前胸部位形成的是一个凹进去的半圆。但真正做到位，并不是形体达标，而是以劲力顺达为标准。含胸拔背的目的是来回传递上肢和躯干承受的力量，把头部传下来的力量传到躯干上。那躯干怎么承担这些力量呢？含胸拔背可以使上肢和脊柱形成一个劲力意义上的整体，把上肢传来的力量和头部传来的力量都整合到脊柱上，使内脏所处的空间不受压迫。从武术的角度讲，这是发出整体力的必要条件；从健身角度讲，内脏不受压迫是内脏功能不受损伤的前提条件。所以，桩功、内家拳、传统武术之所以有非常大的健身意义，其核心的秘密就在这里。

教大家一个掌握含胸拔背的有效方法：自然站立，双脚分开，与肩同宽，双手放在胯前（大腿根前面），两手掌心向下，掌指朝前，手指撑直。然后双掌内旋，十指相对，手指保持撑直，此时注意体察一下肩膀的感觉——自然的两肩前突、胸部后缩、背部撑圆。这就是含胸拔背的要领。

3. 尾闾中正

尾闾中正可以说是身法要领中最关键的了。如果说含胸拔背是让胳膊和躯干，上三节和中三节从劲力角度上整合的话，那么尾闾中正就是下三节和中三节得到整合了。含胸拔背和尾闾中正是发出整体劲的两个窍要。

虚领顶劲把头部重力传给了肩膀，含胸拔背把肩膀承担的重力传给了脊柱，那么尾闾中正的目的就是把脊柱承受的重力传给下肢，由下肢再传到地面上。通过这个重力承担的重新分配的过程，身体形成了整劲。之后脚底蹬地，再把蹬地的反作用力逆向传导到前脚，直到手，从而攻击对手，这就形成了击人于丈外的整体劲。形意拳讲“消息全凭后足蹬”的奥妙就在这里。

尾闾中正到底是怎么做呢？前辈们有很多形容，如“提谷道”“把腰坐到胯里”“像坐着板凳”，等等，其实，就是把尾椎向前靠、腰椎向后靠。这就必须提到内家拳修炼当中脊柱的秘密。人体自然的脊柱是“S”形的，通过含胸拔背和尾闾中正可以把脊柱调整成接近““|"形，这种形状更利于重力的传导。一旦做到了尾闾中正，会阴自然内敛，谷道自然上提。有些书仅仅是从会阴和谷道的状态来描述桩功，没找到真正的根本。会阴和

谷道的反应是做到尾闾中正时自然产生的结果，如果仅从会阴和谷道上找，即便是主动做到了会阴内敛、谷道上提，尾闾没有中正也是产生不了内劲的。

实践出真知，前辈们真是睿智，在长久的实践当中摸索出这么一个符合力学、美学和重力原理的结构。

4. 劳宫吸空

这么描述，大多数人看不明白，或者明白字面意思，但不得窍要所在，所以我习惯讲成五指撑开，这样比较容易从字面上理解这个要领。前辈描述这个要领的时候说：“五指微弯，如抓热馒头状，抓紧了太烫，放松就掉了，抓到刚刚好为止。”这也属于意会的范畴，如果悟性不是特别高，根本悟不出来。我抓过无数个热馒头，也没悟出个所以然来。直到有一次，在天津碰到一个拳友练大成拳桩功，他手指微弯如勾，有一种劲力自然透发出来的状态。我一开始还觉得他有些僵了，不是要求放松吗？但是有一日心念突动，遂恍然大悟。

五指既要放松又要保持微弯。放松是要求肌肉放松。保持微弯，在自己的感觉上是把手指撑开了，这个力是分布于手指上的筋发的力。所以五指撑开是筋发力，微弯是为了让筋舒展到适当的程度。如果把手指伸直，筋就伸展得有些过了；如果完全松懈了，手指就缩成一团了，筋也就得不到锻炼了。在微弯的状态下，手指上的筋能撑到刚刚好的位置而得到锻炼。五指撑开微弯的状态下，劳宫穴也就是掌心的位置呈现出自然后缩的状态，好像形成了一个涡，这就是劳宫穴吸空。

5. 脚趾抓地

五趾为什么要抓地？有人说为了掌握平衡，有人说为了与地气相接。这是对不同功法范畴的不同解释。

从武术的角度看，五趾抓地对不对？站桩、行拳是否需要五趾抓地？应该说，这个“抓”字用得不好，但是其表达的真实含义是对的。咱们先不讨论如何站才能更加容易发力、发劲。首先想一想，如果要练拳或者与人角力，我们的脚底应该怎样做，才能更加便于自己抵抗对方的力，或者更简单一点，如何站才能更加稳当，不容易被推倒。从字面上看，“五趾抓地”的作用也正在于此，让脚“抓住地面”，从而使自己更加稳当。

另外，脚掌要承担人体全部重量，前脚掌和后脚跟怎样分配承重，这又是历来拳家争论的焦点之一。前面说过，刚开始站桩时，由于自然身姿的影响，做到各种身法要领时，重心往往落在脚跟，有的初学者还会站不稳而往后倒。此时五趾抓地有助于保持身体平衡，缓解身体后倒。随着身法的逐渐修正和桩功功架的逐步定型，五趾抓地也会增加其他的功能。

此外，我认为五趾抓地最重要的意义就是与劳宫吸空一样达到撑筋的目的。从武术训练上讲，我们可以认为手指和脚趾都属于筋稍。上面的筋稍是手指，下面的筋稍是脚趾，位于身体两端。涌泉穴吸空可以撑开下端筋稍，劳宫穴吸空可以撑开上端筋稍，从而达到最好的伸筋拔骨的效果。

有的功法要求脚尖向前，有的功法要求脚站成内“八”字。到底怎么做？其实这两种说法讲的是同一种姿势，只不过脚尖向前是从观察别人站立的角度描述的，而内“八”字形描述的是自己的体会。大家可以自己体会一下，当感觉到自己的脚掌成内“八”字的时候，低头看看脚尖是不是朝向正前方，两脚外缘形成了一对

朝向正前方的平行线。这样的站姿有助于稳固身体。脚站内“八”，双膝里裹，大腿外翻，这样就形成了一种直插地底的力量，而这种力量就是由脊柱传下来的身体重量。经过身法修正后，人体的各个部位不分担重力，而是通过巧妙的力学结构的重新构建，在身体内部形成一条直达地底的通道，全身的重力都通过这条通道由脚底传递给了大地，这才是“落地生根”。

人在这个环境中去调整身法，自然容易顾此失彼，难以练成。所以建议大家从无极桩这个最简单的桩法开始，开始就把最重要、最核心、最基础的身法要领掌握好。练拳先要正身法，“身法不正，内劲不生”。没有内劲的拳法套路，仅是空架子而已，与广播体操无异。上面这几个要领的具体体悟和详细解释，在“混元桩”里具体说明。

（四）调息

无极桩的动作都做好、要领都调整到位、身心都静下来以后，就可以开始进入调息阶段了。

人体通过呼吸与自然界中的空气进行气体交换，获得相应的能量。对人体内脏的锻炼，呼吸是唯一可以利用的途径。人体在不同的情绪状态下会出现不同的呼吸状态，着急时比较急促，慌张时比较短促。反过来，呼吸也可以调整人体的状态，紧张时深呼吸，紧张感就会得到缓解，这是我们每个人都可以验证的。桩功的调息作用是指通过呼吸来锻炼内脏和调整身体状态。

具体的练法：等待心情平静下来以后，意念（就是注意力）集中到鼻孔下端、人中穴前方的空处，道家称

为“虚无窍”。慢慢地排除杂念，放慢呼吸，呼吸要求深、细、匀、长。十分钟左右会进入一个相对放松的状态，初学者可以默数36次呼吸，大约是一分钟呼吸2～3次。不强求一分钟呼吸几次，适量就好。

然后“服气三口”。服气时需要将上下两片嘴唇微微上翘，吸气时自然会发出与“服”字的字音相近的声音，然后将气像饭团一样吞咽下去，再用鼻徐徐呼出。做三次，吞三口气即“服气三口”。当年师父传授此法，可惜我一直未能体会，其原理也没有探究明白。姑且在这里分享给大家揣摩吧。

“服气三口”之后，可以加入意念进行借假修真了。师父传授的无极桩意念是意想气从左手指端开始往上流动，过手指、手掌、手腕，经小臂、肘关节大臂、肩膀，至脖子左侧、左脸、左耳，从左耳再到百会穴。之后再从百会穴下流到右耳，同路线到右手指尖，然后从右手指尖流到大腿右侧，继续下流到涌泉穴，自右涌泉穴从地底再到左涌泉穴，上流到小腿左侧、大腿左侧，然后流回左手指尖，完成一个循环。女子练功则左右对调。如此进行三个循环即可。

速度由自身控制，一般走完这三个循环，至少需要半小时。

之后如果还想站无极桩，可以意注丹田，以一念代万念，继续站，直到升成混元桩，或者站到不想站而收功为止。

（五）收功

无极桩的收功也称“捧气贯顶”。万法均有始有终，无极桩也不例外。收功前先将意念收回丹田，手臂从两侧徐徐上升，手心向上，然后在头顶相对，意想天地之

精气都被捧起来聚在两掌中间，继而双手徐徐下按至丹田处，意想双掌之间的天地精气从百会穴入，随两手下按缓缓流入丹田。此动作循环三次。之后双手搓热，轻抚面部数次，然后屈指轻叩百会穴数次，方可缓步行走，从练功的状态切换到平常的状态。

由于我对气功没有太多研究，所以在我看来，也许这套借假修真的意念是在初学者无法静心、身法要领不固定期间的一套切换状态的方法，目的是排除初学者心中的杂念和烦躁，身不动而意动，转移了初学者的注意力，引领身体逐渐进入练功的状态。

站无极桩是一个非常好的健身方法，久站无极桩可以调整全身气机，改善血液循环，也增强人体自身的免疫力。

练习者一旦身法要领成型，切换状态熟练，站久也不觉得枯燥，没有杂念的时候，我认为不用这么多意念，不遵循这套程序也可。所以，建议大家客观看待，自行选择。