骑友必看！碳水补充终极指南：告别 “撞墙”，骑得更远更轻松

对于骑行爱好者来说，无论是周末休闲骑、长途挑战赛，还是日常训练打卡，能量管理都是决定骑行体验的关键 —— 而碳水化合物，正是这份能量的核心来源。很多骑友都有过这样的经历：明明训练很充分，却在半路突然腿软乏力、心态崩盘，这就是糖原耗尽的 “撞墙期”。其实，只要找对碳水补充的 “量、时机、种类”，就能有效避免这种窘境，练得更好、恢复更快，在相同负荷下骑得更远。

一、先搞懂：碳水为啥对骑行这么重要？

骑行时每一次踩踏，都需要 ATP（细胞能量传递分子）供能，而 ATP 的主要来源就是糖原 —— 碳水化合物在肌肉和肝脏里的储存形式。身体的供能逻辑很简单：

• 低强度骑行（比如休闲骑、长距离慢骑）：主要靠脂肪供能，消耗少量糖原；

• 中强度骑行（比如爬坡、日常训练）：糖原成为主要能量来源；

• 高强度骑行（比如竞速、冲刺）：几乎全靠肌糖原供能，这是最快速高效的能量供给方式。

但问题是，我们的身体 “油箱” 有限：成年人最多只能储存 400-600 克糖原，约合 1600-2400 大卡热量。对于超过 2 小时的中高强度骑行，或者百公里以上的长途挑战，这点储备根本不够用。所以，科学补充碳水，不是 “多吃碗面条” 那么简单，而是骑行训练的重要一环。

二、补多少？按体重算，精准不浪费

碳水补充量不是固定值，要根据训练强度、时长来定。结合中国骑友的骑行习惯，整理了一份清晰的参考标准，直接按体重换算就行：

骑行日类型

核心目标

碳水推荐量（每公斤体重）

休息日（不骑车）

维持基础糖原储备

3-5 克

中等训练（1-2 小时，比如日常通勤骑、休闲骑）

满足训练供能 + 快速恢复

5-7 克

高强度训练（2-4 小时，比如爬坡训练、短途赛事）

支撑高能量需求

7-10 克

多日赛 / 超耐力骑（超过 4 小时，比如百公里骑行、连续多日骑行）

应对极限负荷，避免糖原枯竭

10-12 克

举个例子：体重 70 公斤的骑友，要参加 4 小时的长途骑行挑战，每天需要摄入 490-700 克碳水。不用全靠米饭面条，早餐的燕麦、训练中的能量胶、加餐的水果，都能算进去，合理分配到三餐和加餐中就行。

三、啥时候补？抓准 3 个关键窗口期

补充碳水，时机和分量同样重要。身体在骑行前、中、后对碳水的需求完全不同，找对时间才能事半功倍：

1. 骑行前（3-4 小时）：填满 “能量油箱”

目标是把肌肉和肝脏的糖原储备补满，避免半路掉电。

• 推荐吃法：高碳水、清淡易消化的食物，比如白米饭配清炒时蔬、白面条加少量肉末、全麦面包抹牛油果或蜂蜜，也可以吃香蕉、苹果、芒果这类水果；

• 避坑提醒：骑行前 2 小时内，别吃高脂肪、高纤维的食物（比如油炸食品、大量蔬菜、豆类），容易肠胃不适，影响骑行状态。

骑行超过 1 小时，就需要及时补碳水，不然糖原很快会耗尽，“撞墙” 说来就来。

• 
  补充节奏：每小时补 60-90 克碳水（具体看糖类类型），别一次性猛灌；
  

• 推荐选择：500 毫升等渗饮料（约含 30 克碳水），搭配每 30-40 分钟 1 支能量胶或 1 块能量棒（每支 / 块含 25-30 克碳水）；

• 小技巧：选葡萄糖和果糖 2:1 配比的补给，身体吸收更快，不容易胀气。

骑行结束后的 2 小时是糖原恢复的 “黄金窗口”，此时身体吸收葡萄糖的效率最高，能快速修复肌肉、补充糖原。

• 补充比例：每公斤体重补 1 克碳水，再搭配蛋白质（碳水和蛋白质比例 3:1），恢复效果更好；

• 推荐吃法：香蕉奶昔加燕麦、酸奶拌蜂蜜和谷物、全麦面包配鸡蛋加果酱，简单易获取，还能快速吸收。

碳水不是 “一刀切”，不同类型的碳水吸收速度不同，用法也不一样，搭配好了才能发挥最大效果：

• 快吸收碳水：糖、蜂蜜、椰枣、熟香蕉、白面包、白米饭。特点是快速提升血糖，适合骑行前 1 小时、骑行中、骑行后补充，能及时补能；

• 慢吸收碳水：燕麦、全麦意面、豆类、黑麦面包、红薯。特点是能量释放平稳，能长时间维持血糖，适合作为正餐（比如骑行前 3-4 小时的餐食）或休息日、中等训练日的主食；

• 搭配原则：骑行前吃慢吸收碳水 “打底”，骑行中、后用快吸收碳水 “冲刺补能”，二者结合，既不饿肚子，也不会掉电。

如果要参加百公里以上的长距离骑行或多日赛，可以用 “糖原负荷法”，最大限度填满糖原储备，但要避开两个误区：别过量进食导致身体沉重，别赛前突然改变饮食结构。

• 正确做法：赛前 2-3 天，不增加总食量，而是提高饮食中的碳水密度，减少纤维和脂肪。比如用白米饭、白面条、面包、水果替代沙拉、豆类、油炸食品，让身体在比赛日既储备充足，又感觉轻盈。

对于大多数中国骑友来说，不推荐低碳水饮食！尤其是在高强度训练期或比赛期，减少碳水会直接影响骑行表现，导致耐力下降、恢复变慢。

• 特殊情况：进阶骑友如果想尝试低糖原训练，可能会提升身体利用脂肪供能的效率，但必须在专业教练或营养师指导下进行，否则容易受伤、影响训练效果；

• 核心建议：普通骑友不用追求 “极端饮食”，把重点放在高质量训练和科学补能上，比空腹硬撑更有用。

给大家整理了一份日常骑行的碳水分配示例，不用费脑，直接参考就行：

• 早餐：燕麦粥加水果和蜂蜜（慢吸收碳水，打底供能）；

• 骑行中：等渗饮料 + 每 40 分钟 1 支能量胶（快吸收碳水，持续补能）；

• 骑行后：香蕉可可奶昔（碳水 + 蛋白质，快速恢复）；

• 加餐：酸奶拌谷物或面包抹蜂蜜（补充遗漏的碳水，维持血糖）；

• 晚餐：米饭配清炒蔬菜或清淡意面（慢吸收碳水，巩固糖原储备）。

其实，碳水补充的核心就是 “精准”—— 按体重算量、按时间补能、按需求选种类。学会科学补碳水，你会发现不仅能轻松避开 “撞墙期”，骑行时更有力量，恢复也更快，每次骑行都能收获满满的成就感！