揭秘睡眠与记忆的五大秘密，助你提高记忆力

html 医学审查：Smita Patel 医生

睡眠对记忆功能至关重要。睡眠不足会让你在集中注意力、吸收信息，以及存储和回忆记忆时变得困难。

1. 充足的睡眠对记忆有多重要

成年人每晚大约需要七到九小时的睡眠，而儿童则需要更多。

不同年龄段的每日睡眠需求大致如下：

年龄 睡眠需求 成年人 19+ 7–9小时 青少年 13–18 8–10小时 大儿童 6–12 9–12小时 小儿童 3–5 10–13小时 婴儿 4个月–2岁 12–16小时

如果你每晚的睡眠少于推荐的时间，记忆功能可能会受到影响。虽然一两晚的睡眠不足可能不会产生明显的影响，但长期睡眠不足会对记忆产生显著影响。

2. 睡眠对学校和工作表现至关重要

睡眠不足会对学习的三个不同领域产生负面影响：获取、巩固和回忆。

• 获取：睡眠质量差或睡眠不足会让人难以集中注意力于新信息。大脑在接收信息和形成记忆时会更加困难。
• 巩固：记忆在睡眠中从短期存储转移到长期存储，所以睡眠不足会妨碍这个过程。
• 回忆：睡眠也是提取大脑存储信息所必需的。睡眠不足可能会导致在寻找单词、信息和记忆时出现很长的延迟。

保持充足的睡眠能提高考试成绩和工作表现。

3. 所有睡眠阶段对记忆非常重要

睡眠分为几个阶段，包括非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠。记忆的处理和存储都发生在NREM睡眠和REM睡眠中。

为了改善睡眠质量和健康的睡眠周期：

• 避免 咖啡因、酒精、烟草以及其他干扰睡眠的物质。
• 创造一个促进睡眠的卧室环境，保持黑暗的环境并减少干扰。
• 定期锻炼，尽量在白天早些时候进行更剧烈的活动，以避免临睡前过于兴奋。
• 限制屏幕时间，尤其是在睡觉前。
• 学会管理压力，做一些放松的练习，比如呼吸和冥想。
• 尽量每天在同一时间上床睡觉和起床。这有助于身体和心理维持一致的 生物钟。

4. 睡眠降低记忆相关疾病的风险

研究表明，睡眠不足会使患 痴呆症 的风险增加一倍，痴呆症会导致记忆和认知能力下降。此外，缺乏睡眠也会增加患 阿尔茨海默病 的风险，这是一种导致记忆丧失和认知衰退的神经退行性疾病。

保持充足的优质睡眠可以帮助预防这些及其他与记忆相关的疾病。

5. 睡眠与心理健康和记忆功能的关系

缺乏优质睡眠会增加心理健康问题的发生风险，例如慢性压力和抑郁。此外，慢性压力和抑郁还可能导致记忆力下降。

重视睡眠可以：

• 改善心理健康状态
• 提高记忆功能
• 预防心理健康问题
• 减少压力

了解睡眠不足的症状和表现

超过三分之一的美国成年人没有获得足够的睡眠。睡眠不足的情况相当普遍，以至于有时被当作“正常”。然而，把睡眠剥夺当作正常会增加症状和表现被忽视或不被认真对待的风险。

了解睡眠不足的症状可以帮助您改善睡眠并更快地降低相关风险。

• 夜间突然感到清醒
• 工作效率下降
• 难以集中注意力
• 消化不良
• 感到精神疲惫或情绪低落
• 头痛或头晕
• 判断力下降
• 易怒或情绪波动
• 学习上有困难
• 感到紧张
• 身体感到疲惫
• 反应变慢
• 眼睛酸涩或眼睑下垂
• 压力
• 体重增加

把睡眠放在第一位

把睡眠放在第一位可以大大增加总睡眠时间并改善记忆功能。心态非常重要。每晚的睡眠时间（七到九小时）和质量对身体和心理健康以及大脑表现至关重要。

睡眠 有时被认为可以牺牲的事情，以便为工作、责任或娱乐留出更多时间。虽然这样短期内可能有效，但从长远来看却会浪费更多时间。

例如，熬夜完成任务可能会让任务在睡觉前完成，但第二天的工作效率却会降低。

为了考试而牺牲 睡眠时间 会让信息的存储和回忆变得更加困难，还可能导致表现变差。相反，合理安排睡眠时间能提高记忆力和工作效率。