一张凳子激活「第二心脏」，三个低门槛运动在家给心肺续航！

“孩子天天劝我多活动活动，可我这身子骨实在虚弱，稍微动一动就喘得不行，有没有那种门槛低一点的运动？”肺纤维化患者徐伯在《看呼吸》交流群里请大家为他支招。

在《看呼吸》近日的直播节目“强肺稳血氧的耐力运动怎样高效做？”中，重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科主治医师戴枥湾推荐了3种低门槛耐力运动，动作简单、强度可控、无需复杂器材，帮助大家安全地给心肺续航。

一动心率和呼吸频率就飙升？耐力运动让你游刃有余

“在长期规律的耐力运动之下，心脏的心室腔、尤其是左心室的容积逐渐增大，也就意味着每次心跳能泵出更多的血液，心肌本身也会变得更强壮、收缩更有力。受到训练的肌肉长出更多、更密的毛细血管，使得氧气和养分从血液到肌肉细胞的距离更短、效率更高。耐力运动也会让血浆容量和红细胞总量变多，提高血液的携氧能力。”

“线粒体是细胞内的‘发电厂’，负责利用氧气生产能量，耐力运动能增加肌肉细胞中线粒体的数量和大小，那么身体每分钟能摄取和利用的氧气量也能相应增加。另外，膈肌和肋间肌等呼吸肌经过训练后更强壮、更耐疲劳，在相同强度下，呼吸更深、更慢、更有效率，能更有效地将氧气吸入并运送到血液中。”

“基于以上种种变化，长期规律的耐力运动的患者在进行如快走、爬楼梯、搬运物品等日常活动或者中等强度运动时，心率和呼吸频率不会迅猛飙升，而是感觉游刃有余。”

适度快走可增强“第二心脏”，“谈话测试”帮你把控强度

那么，呼吸慢病患者适合做哪些耐力运动呢？戴枥湾医生首先给大家推荐了简单易行的「快走」。

“我们小腿后侧深层的比目鱼肌有一个响亮的名号，即‘人体第二心脏’，它经过收缩和舒张挤压下肢静脉血管，把本因重力影响、容易淤积在腿部的血液往心脏的方向推送，以此辅助心脏完成全身的血液循环。可以说，比目鱼肌的力量强弱，直接决定了它的工作效率。”

△比目鱼肌位置示意图（图源网络）

“如果比目鱼肌缺乏锻炼、收缩能力变弱，那么它辅助下肢血液回流的功能也会下降，不仅可能导致腿部酸胀、水肿，还会加重心脏的工作负担。而快走正是锻炼比目鱼肌十分方便、有效、安全的方式。”

“快走时优先选择平坦、宽阔的道路，比如小区内的塑胶步道、公园的平整小径。尽量保持匀速，判断强度是否合适，有一个简单又实用的‘谈话测试’标准，即在快走时你能和同伴正常交谈，不会因为喘不上气而中断说话，但同时能清晰感觉到自己的呼吸频率比安静时稍快，微微有些气喘。”

“每次快走持续的时长可以根据自身耐受度灵活调整，初始阶段建议每次15分钟即可。频率上，每周坚持3-5次比较稳妥，如果身体状态允许，每天规律快走效果会更好。可以每周小幅增加时长和步频，比如每次多走5分钟、每分钟多走5步，让心肺、肌肉慢慢适应运动强度。”

不便外出时可在家练习一分钟起坐和原地踏步

天气不佳、身体不便外出时，也不用发愁没法锻炼，不妨试试戴枥湾医生推荐的一分钟起坐训练和原地踏步。

“活动到下肢的一分钟起坐训练也有利于‘第二心脏’，要先找一把有靠背的凳子，高度以坐下后膝盖能自然呈90度弯曲为宜。为了防止训练时滑动，最好将凳子靠着墙壁摆放。先坐在凳子前缘，不要靠紧靠背，双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，双腿弯曲成90度，上半身保持挺直，双手可以放在对侧肩膀前或者自然放在身体两侧。”

“一切准备就绪后，就可以开始在1分钟内重复‘起立-坐下’的动作。不用强求一开始就达到很高的频次，很多患者初次尝试时1分钟只能完成6次左右，这也是完全正常的。可以遵循少量多次的原则，下肢轻度酸胀、呼吸略快时就可以暂停休息30秒到1分钟，等呼吸平复后再开展下一组训练。进阶训练可以逐步增加动作次数，比如今天1分钟做5次、明天尝试6次、后天挑战8次，逐渐提升肌肉的耐受度。”

“相比一分钟起坐训练，原地踏步的门槛更低。站立时双脚与肩同宽，双手自然下垂或叉腰保持平衡，身体保持挺直，不要弯腰驼背。以自己能适应的节奏抬起双腿踏步，踏步时膝盖抬高至与髋部平齐，身体较弱的患者可适当降低高度，步频保持均匀。强度判断标准和快走一致，也是在训练时能和家人正常交谈，同时感觉呼吸比安静时稍快即可。时长可以从每次1-2分钟开始，逐步增加到5-10分钟，每天可根据身体状态练习2-3组。”

戴枥湾医生最后提醒大家训练时最好有家人在旁陪同保护，尤其是体型偏瘦、大腿肌肉存在萎缩情况的患者可能会身体不稳，家人在侧可以及时搀扶，避免跌倒。如果训练中出现胸闷、气短等不适，一定要立刻停止，坐下休息调整。

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专家简介 戴枥湾

重庆医科大学附属第一医院呼吸与危重症医学科主治医师，中国罕见病联盟呼吸病学分会重庆工作组秘书，中国呼吸康复委员会学术委员，重庆健康科普专家库呼吸组秘书，重庆市康复医学会第二届呼吸康复专业委员会委员，重庆市医学会呼吸病学分会第八届委员会肺康复学组委员，重庆市老年学和老年医学学会呼吸与共病分会委员。

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排版：张彦

此内容为医学科普，仅供参考，不能作为诊断医疗依据

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