跑团里流行的七大谬论

作者｜Ali Nolan

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

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糟糕的跑步建议传播速度，比把跑团当交友软件用的人还快。以下是其中最离谱的几个。

但实际情况是：在跑者们总会聊到的那些让人不适的身体话题之前，你通常会听到各种跑步技巧和窍门。有时候这些建议确实有用，有时候却蠢得离谱。分享信息是跑者圈的默契，但说实话 —— 有些跑者就是自信满满地传播错误信息。

我在跑团活动中听过不少废话，既有直接冲我说的，也有跑步时无意间听到的。比如有一次周六大型跑团活动，我提到了即将到来的半程马拉松目标成绩。旁边一个能听到我说话的男生立刻告诉我，要是想达成目标，就该去前面更快配速的小组跑。（我用千禧一代特有的阴阳怪气微笑回应：“不了，谢谢”—— 原因下文你就知道了。）

所以嘛，那些满脑子馊主意还自以为是的 “懂王”，永远是跑团场景的一部分。是时候拨乱反正了。以下是你在跑团里常听到、但根本不靠谱的说法：

快跑确实有其适用场景 —— 比如指定的速度训练日。但超出自身水平跑步，即便在速度训练时，也会让你陷入所有跑步教练都告诫要避免的 “量太大、进度太快” 的误区。

想跑更快的真正关键是什么？答案是：慢下来，朋友。

二区跑步（Zone 2 running），即心率保持在最大心率的 60%-70% 或以下，是提升有氧能力的核心。你的大部分轻松跑和长距离跑都应该保持这个强度，或者我们所说的 “能正常交谈的配速”（conversational pace）。也就是说，如果你在跑团活动中无法轻松聊天，大概率是跑太快了。

为什么？首先，研究表明，突然增加跑量或加快配速，会显著提高受伤风险。

其次，在轻松跑和部分长距离跑中保持合适的配速（说白了就是慢到极致），能让身体产生必要的适应性变化，通过提升身体效率为速度训练打下基础。你的肌肉会生长出更多毛细血管（输送氧气和营养的微小血管），产生更多肌红蛋白（高强度运动时储存和释放氧气的蛋白质）；线粒体密度也会增加（这些微观 “能量工厂” 负责产生能量），同时身体会学会储存更多糖原（耐力运动的首选能量来源）。

所以总结一下：千万别强迫自己超出能力范围提速。这对你的训练毫无益处。

对部分跑者来说这话可能没错，但更多的足底缓冲并非关节疼痛的万能解药。如果你的膝盖或臀部酸痛，真正的 “处方” 可能是力量训练 —— 或者，恕我直言，是休息。

事情其实没那么简单，不是 “缓冲好就不疼” 这么绝对。你可以尝试缓冲更足的跑鞋，尤其是当你大部分里程都在水泥跑道或人行道上完成时，关节可能会喜欢这种减震效果和一定的能量回馈。但对你而言过于厚重的缓冲跑鞋，最终可能会让跑步体验变得拖沓，更糟的是，还会削弱脚部力量。你或许更需要的是支撑型跑鞋，或是不同足弓支撑设计的款式。我们最靠谱的跑鞋选购建议是：首先，确认你的关节疼痛是否需要物理治疗或看运动医生才能更好地解决；其次，必须找到适合自己的款式。如果确实想尝试缓冲更足的鞋款，就去专业跑鞋店，多试几款，感受实际脚感。

说到疼痛，不得不提跑团里那种总在抱怨受伤，却依然坚持刷里程的人。这是在上世纪 90 年代的少年橄榄球训练营吗？

他们可能不会明确告诉大家要 “忍痛训练”，但他们的存在本身就是对这种不良行为的无声认可。我们每个人都只有一副身体，而且大多数人跑步只是成年后的爱好，要花几百块钱报名参赛，甚至花更多钱做物理治疗以确保无伤完赛 —— 所以我实在无法理解，为什么还会听到有人吹嘘自己 “快受伤了还在跑”。

疼痛不是荣誉勋章，而是身体在警告你：该休息和康复了。我明白你想坚持训练，跑步是你的解压方式等等，但恢复本身就是训练的一部分。有些疼痛确实可以谨慎地带着跑，但基本原则是：刺痛感？立刻停；疼痛持续不退？休息几天；不确定情况？去看医生。最强的跑者不是从不受伤的人，而是懂得适时退一步的人。

这个说法很常见，听起来也合乎逻辑 —— 但其实不然。除非你参加的是 5 公里或 10 公里比赛，否则赛前完全没必要跑完全程。

对于半程马拉松，最长训练距离通常是 10-12 英里（约 16-19 公里）；而马拉松的大多数训练计划，最长里程会达到 18-22 英里（约 29-35 公里）。为了 “求个心安” 而超出计划跑完全程，通常只会让你腿部酸痛、过度疲劳。运动生理学家兼跑步教练斯科特・布朗宁（Scott Browning）曾多次告诉我：训练不足远比过度训练好，因为过度训练意味着身体彻底透支。所以别像 A 型人格跑者那样钻牛角尖，相信你的训练计划和过程就好。

跑者们对赛前减量期总是很纠结 —— 所谓减量期，是指大型比赛前 2-3 周，有策略地减少跑量和强度。这段特殊的休息期很奇怪，感觉就像跑者的 “炼狱”：介于训练的 “折磨” 和比赛的 “天堂”（或可能是另一种 “折磨”）之间。

更让人焦虑的是，总会有那么一个人（通常穿着棉质 T 恤）说减量训练就是瞎扯，还坚持说关键是 “赛前一刻也要高强度训练”。但减量训练其实有科学依据：它能让身体修复损伤、补充糖原，在比赛日达到最佳状态。跳过减量期可能会让你觉得自己更 “强悍”，但最终只会让你疲惫不堪。

所以千万别跳过减量期 —— 因为那个信奉 “无需减量” 的人，很可能还会告诉你 “长距离跑步不用喝水”。（拜托，这种 “建议” 也千万别听。）

不管是健身达人说 “空腹跑能提升脂肪氧化效率”，还是守旧派坚持 “血液会从胃部转移到肌肉，会搞乱消化系统”，跑者们总能找出各种理由给出这个建议。但这是个糟糕的说法，而且没有科学依据。

紧急情况下，空腹跑对短距离、低速跑可能可行（对男性来说，长距离空腹跑偶尔也能尝试），但作为普遍原则，空腹跑会让你未战先衰。因为中高强度跑步会消耗肌肉中储存的糖原，而这些糖原储备即便在休息时，一两天内也会耗尽。所以空腹跑步就像油箱只剩四分之一油就出发去公路旅行。此外，空腹跑步会使皮质醇水平飙升（帮助身体调动能量），这可能会扰乱激素平衡，对女性跑者的影响尤其明显。

别学迈克尔・斯科特（《办公室》角色）那样，出门前猛吃一盘阿尔弗雷多奶油宽面。但跑步前 1 小时可以吃点清淡的食物，以简单碳水化合物为主，比如一根香蕉、一片涂蜂蜜的吐司或一瓶运动饮料；如果时间更充裕，也可以吃一碗燕麦粥，搭配香蕉和杏仁酱。可能需要一段时间适应，但无论短期还是长期，你都会感觉更舒适。

这个说法来自我最好的朋友 —— 她在一次跑团活动中被人告知，马拉松会改变人生，是一次不可思议的体验。她确实跑了马拉松，也确实有过这样的感受，但这并非她真正喜欢的跑步方式。但我认识她的时候，她正在为第四场马拉松训练，还劝我也跑一次。

我当然听了她的话 —— 因为当时觉得，醒着的每一刻都在跑步、想跑步、聊跑步，简直太酷了。我还以为这才是 “真正的跑步”，不征服马拉松全程，就不算优秀的跑者。

现在看来，那真是太傻了。

马拉松几乎占据了我的生活。我甚至写了一本关于马拉松训练的书，尽管我一直怀念快速跑完 5 公里的感觉。所以我现在是一名 “马拉松康复者”—— 我怀疑很多跑过多次马拉松的人都会有类似经历。这并不是要阻止大家挑战马拉松，只是想说明：你没必要牺牲无数时间去冲过那个终点线。短距离赛事同样有价值，你的身体可能也更适应。或者，你可能更擅长在松软路面上慢速跑长距离。

关键是：别听那些正处于 “马拉松狂热期” 的人的话。跑步最棒的一点就是选择多样 —— 你可以自由成为最适合自己身心状态的跑者。

【作者简介】

Ali Nolan

《RUN》杂志的数字编辑，

《征服马拉松：女性终极训练指南》 的作者。

不跑步的时候，

你会发现她要么带着自己的大型犬在犹他州的小径徒步，

要么在网球场上挥拍数小时，

要么就在沙发上陪着两只老年猫咪放松休养。

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