控制跌倒危险因素，笑做“不倒翁”！

在60岁以上人群中，“跌倒”是一种常见且伤害程度高的“意外”。广州市疾病预防控制中心去年的一项调查显示，有17%的老人一年内至少跌倒过一次。更重要的是，跌倒是老年人因伤害死亡的首要原因；每年都有不少老人在经历“人生最后一次摔倒”后，因为各种并发症而离世。

来源：pexels 作者：rodnae productions

可能导致老年人跌倒的危险因素有很多，年龄增长就是一个。老年人的身体和认知机能逐渐下降，视觉、听觉、平衡觉等都有一定程度的损失，加上骨骼、肌肉发生衰退，以及老年人常见的中枢神经退变以及认知缺陷等，是跌倒的主要原因。

另外，青光眼、白内障、脑卒中、帕金森病、心血管疾病、白内障、痴呆症、抑郁症、体位性低血压等疾病因素，以及镇静剂、抗抑郁药等可能影响平衡和注意力的药物，都可能增加老人跌倒的风险。

值得注意的是，一些老年人的生活行为习惯，例如吃得太“斋”、缺乏蛋白质及钙质的补充，衣物、鞋子尺码不适合自己，总是着急赶路、爱凑热闹等，都是引起老年人跌倒的危险因素。

从外界环境来看，室内昏暗的灯光，湿滑、不平的路面，过高过低或摆放位置不合适的家具，通道上的障碍物，楼梯台阶，没有扶手的卫生间和浴室，室外的雨雪天气、拥挤环境等，也是导致老年人跌倒的危险因素。

因此，从排除以上可以控制的危险因素着手，可以有效预防老年人摔倒。

这些措施包括：

选择合身衣裤、鞋子，魔术贴款比绑带款更适合老年人；

均衡饮食，选择适量蛋白质、钙质丰富、低盐的食物；

安全出行，养成“两慢、三不急、三个半分钟”的习惯，即慢转身、慢转头；不着急接电话、不着急过马路、不着急赶公交车；睡醒后先在床上躺半分钟，下地前在床上坐半分钟，两腿垂下在床沿上等半分钟，之后再离床活动。

60%以上的老年人跌倒发生家中，所以适老化的家居环境对于预防老年人跌倒十分重要。

这些措施包括：

建议家中地面选用防滑材质，保持地面干燥、整洁，在淋浴间、坐便器、楼梯、床、椅等位置安装扶手；

照度避免过暗或过亮，灯具开关应设置在方便使用的位置；

家具摆放和空间布局应该以保持室内通道便捷、畅通无障碍为原则，家中常用物品要放在老年人伸手可及的地方，避免借助凳子或梯子拿取物品。

太极拳、八段锦、五禽戏等运动锻炼能帮助老年人保持或提高肌肉力量、柔韧性和平衡能力，缓解关节僵硬，维持骨骼健康。但要注意不要在天气恶劣的情况下进行户外运动，运动种类要多样，尽量全面地锻炼到身体各个部位。每周锻炼3~5次、每次持续30分钟以上，就已经可以达到效果了。

• 当发现行动能力有所下降时，可以开始使用手杖。选择手杖时，应该让老年人亲身试用。

• 老花镜是最重要的视力补偿辅具。配镜时应选择专业眼镜店，在验光师的指导下选择适合自己的眼镜。

一旦不幸发生跌倒，科学地自救可以减少跌倒后损伤，建议老年人提前掌握以下跌倒自救方法：

1

第一步：保持冷静

跌倒后不要慌张、挣扎，用手支撑地面、顺势倒下，保护好头、胸、髋等重要部位。

2

第二步：大声呼救

假如发现自己无法起身，不要强行站起。可以大声呼救，或者利用身边物品敲击发出声音，引起他人注意。

3

第三步：充分休息

休息片刻后，如果伤情不重，可以利用身边的支撑物，比如椅子、柱子、扶手等慢慢起身，切记不要盲目突然站起，以免加重伤情。起身后，再休息片刻，等恢复一定的体力后再寻求救援或治疗。

4

第四步：告知他人

无论跌倒后有没有受伤，都应该告知自己的家人和医务人员，排查跌倒原因，以便制定预防措施，避免跌倒再次发生。

医学指导/广州市疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制部梁伯衡主任医师、黄婷苑副主任医师

“健康广州行动”三字经之

实施老年健康促进行动

爱长辈，多体检。

常见病，要知道。

重营养，多锻炼。

重安全，防跌倒。

实施心脑血管疾病防治行动

测血压，检血脂。

心血管，保护好。

实施癌症防治行动

防癌症，重筛查。

早诊断，早治疗。

实施慢性呼吸系统疾病防治行动

呼吸道，精心护。

慢阻肺，要知晓。

实施糖尿病防治行动

糖尿病，须防范。

规范治，防并发。

1

解 读

“健康广州行动”提出实施老年健康促进行动，对于提高老年人的健康水平、改善老年人生活质量、实现健康老龄化具有重要意义。对于个人和家庭来说，建议从以下几个方面采取措施。

改善营养状况

主动学习老年人膳食知识，精心设计膳食，选择营养食品，保证食物摄入量充足，吃足量的鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、大豆及豆制品，多晒太阳，适量运动，有意识地预防营养缺乏，延缓肌肉衰减和骨质疏松。老年人的体重指数（BMI）在全人群正常值偏高的一侧为宜，消瘦的老年人可采用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明显降低的老年人宜制作细软食物，少量多餐。

加强体育锻炼

选择与自身体质和健康状况相适应的运动方式，量力而行地进行体育锻炼。在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习和柔韧性锻炼，适当进行平衡能力锻炼，强健骨骼肌肉系统，预防跌倒。参加运动期间，建议根据身体健康状况及时调整运动量。

参加定期体检

经常监测呼吸、脉搏、血压、大小便情况，发现异常情况及时做好记录，必要时就诊。积极配合家庭医生团队完成健康状况评估、体格检查、辅助检查，了解自身脑、心、肺、胃、肝、肾等主要器官的功能情况，接受家庭医生团队的健康指导。

做好慢病管理

患有慢性病的老年人应树立战胜疾病的信心，配合医生积极治疗，主动向医生咨询慢性病自我管理的知识、技能，并在医生指导下，做好自我管理，延缓病情进展，减少并发症，学习并运用老年人中医饮食调养，改善生活质量。

促进精神健康

了解老年是生命的一个过程，坦然面对老年生活身体和环境的变化。多运动、多用脑、多参与社会交往，通过健康的生活方式延缓衰老、预防精神障碍和心理行为问题。老年人及其家属要了解老年期痴呆等疾病的有关知识，发现可疑症状及时到专业机构检查，做到早发现、早诊断、早治疗。一旦确诊老年人患有精神疾病，家属应注重对患者的关爱和照护，帮助患者积极遵循治疗训练方案。对认知退化严重的老年人，要照顾好其饮食起居，防止走失。

注意安全用药

老年人共病发病率高，且药物代谢、转化、排泄能力下降，容易发生药物不良反应。生病应及时就医，在医生指导下用药。主动监测用药情况，记录用药后主观感受和不良反应，复诊时及时向医生反馈。

注重家庭支持

提倡家庭成员学习了解老年人健康维护的相关知识和技能，照顾好其饮食起居，关心关爱老年人心理、身体和行为变化情况，及早发现异常情况，及时安排就诊，并使家居环境保证足够的照明亮度，地面采取防滑措施并保持干燥，在水池旁、马桶旁、浴室安装扶手，预防老年人跌倒。

来源：广州日报健康有约、广州卫健委

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