日常炒菜油烟伤肺又伤肠！水油焖菜的含金量还在上升

大家都知道，最近十多年来，我一直在倡导「水油焖菜」

虽然水油焖做菜法无油烟，又少油，营养保存率高，也比较好吃，但仍有很多人说：香味不够浓，没有「烟火气」。

很多人对饭菜的「烟火气」非常迷恋，一定要高温炝炒，香气四溢，甚至锅里「轰」一下冒起一团火，然后每个菜肴颗粒都被一种烟熏味道包裹，觉得这样的菜肴才「够味」。

但是你有没有想过，与烟火气相关联的，是有害的油烟，致癌物附着的 PM 2.5 微粒，以及大量的。

研究已经确认，高温烹调产生的挥发性气体非常有害[1]，会通过氧化应激和促炎途径伤害肺组织。它们与眼睛、鼻腔、器官、肺部的炎症可能有关。油烟已经是确认的致癌物，已知它会大幅度增加肺癌风险。

很多人听到这话马上就会说：难道厨师和做饭的人都会被伤害吗？都会得肺癌么？

当然不是每个做饭的人或厨师都会得肺癌，就像喝甜饮料的人不是人人都发胖，抽烟的不是个个患癌症。但是，有足够的证据表明，那些不抽烟的女性，患上 的风险，和接触做饭油烟有剂量-反应关系[2]。

也就是说，随着有油烟烹调的时间延长，做菜的女性患肺癌的风险越来越高。接触油烟最多的女性，和不接触油烟的相比，肺癌风险是 3 倍多！充分使用抽油烟机可以把这个高风险降低一半。韩国学者在中小学校中的调查研究也发现，不抽烟的女厨师，和同校工作但不接触烹调的女性相比，肺癌风险是 4 倍[3]。

有国内研究用大豆油 200 度烹调时产生的油烟做研究，模拟每天两餐各 20 分钟接触油烟的实际生活状态，发现仅仅短时间接触油烟 3 天之后，实验动物肺部的炎症因子就显著上升，继而引发了类似于炎性肠病的肠道功能紊乱[4]。多项研究发现，随着油烟气体吸入量的增加，实验动物的氧化应激水平上升，气道损害加剧[5]。

不同的烹调方法，产生的有害挥发性气体数量差异非常大。蒸煮烹调的产生量非常小，而烧烤、油炸、爆炒产生量非常大，特别是烧烤烹调，不仅污染气体产量大，而且气体中的有毒物质种类更多[1]。

即便你自己不做而是让父母或伴侣做菜，甚至即便你直接在餐馆就餐，也会受到高温烹调的危害。因为有害物质不仅仅存在于烟气当中，也渗入了食物当中。

很多人在餐馆就餐之后，会感觉胃肠不适，往往会迁怒于「预制菜」、「味精」、「添加剂」等。

其实，在家里制作菜肴时使用味精，或者自己做的菜冷藏、冷冻起来，过两天热热再吃，完全不会产生同样的不适。这种餐后不适，和「预制」与否，没有直接关系。

更重要的问题可能是：在中餐馆的菜肴制作中，有大量的「过油」操作，因此必然会使用反复加热的油。这种油里存在大量的油脂氧化产物、氧化聚合产物、油脂热分解产物和美拉德反应产生的促炎成分[6]。它们会给身体带来严重的氧化应激，促进肝脏和肾脏的衰老[7]，损伤 DNA[8]，氧化脂肪本身就会对肠道细胞产生毒害作用，诱导其炎症和凋亡[9]。

不仅餐馆烹调，家庭烹调的影响也不可忽视。有研究发现，日常炒菜会显著增加肺癌风险，而且对女性的影响更大[10]，而相比之下，油炸的影响并不显著。这可能是因为，中国家庭制作油炸食物的次数相对较少，而炒菜的次数却要多得多，一天可能要炒好几个菜。

炒菜烟气可能被家人共享之外，高温烹调的香味，也伴随着丙烯酰胺、杂环胺、以及苯并芘等多环芳烃成分的增加，会影响每个用餐者的健康。

炸黄的蒜片、葱花和洋葱，会带来浓烈的香气，但也会增加 这种促炎成分的含量。少量吃可以，顿顿吃就未必是好事了。

很多人不是从内心深处恐惧化学物质么？为什么对油烟中丰富的有害挥发性化学物质就那么迷恋呢？因为它们是「纯天然」的？因为它们「实在太香了」？还是因为「反正是别人做给我吃，我自己不会受害？」

实际上，只要打开灶台火，都会不可避免地产生氮氧化物等有害气体[11]，如果使用煤炉、柴灶，产生污染气体种类就更多。目前的研究还很难区分油烟本身和室内的其他污染因素，如燃烧产生的有害气体，厨房通风的程度，吃的高温烹调食物中的有害物质等。

此外，炒菜油的类型、烹调的温度、烹调的手法等因素，也都可能会影响到高温烹调的健康损害效果，但这方面的研究还不够细致[12]。

总体而言，做好厨房通风，开火之前先开抽油烟机，降低烹调温度，在没有冒油烟之前就把菜放进锅里，能在很大程度上降低危害。

如果能把大部分爆炒换成炖煮，把一半炝锅炒蔬菜改成水油焖，也会让日常饮食的促炎效果大大降低。

和直接明火烹调相比，用电压力锅、电烤箱、电炖锅和微波炉来烹调，会更加安全和健康。既减少了烤糊烧糊的隐患，也减少了烟熏火燎的辛苦，还减少了燃烧产生有害气体的污染。

所谓「人间烟火气，最抚凡人心」，我们应该感恩那些成年累月暴露在有害气体中，为爱烹调的父母家人。但是，烟火气太重的食物，偶尔吃、少量吃是可以的，如果天天吃，顿顿吃，大量吃，真的不太明智。既不利于掌厨人，也不利于就餐人。

参考文献：

1 Feng Y, Jiang Y, Hua M, et al. Cooking Oil Fumes: A Comprehensive Review of Emission Characteristics and Catalytic Oxidation Strategies. ACS ES&T Engineering, 2025, 5(2): 303-324. doi: 10.1021/acsestengg.4c00671.

2 Chen T, Fang Y, Chen H, et al. Impact of cooking oil fume exposure and fume extractor use on lung cancer risk in non-smoking Han Chinese women. Scientific Reports, 2020, 10, 6774.

3 Jang J, Kim EM, Kim J, et al. Lung Cancer Risk in Female School Cooks: A Nationwide Retrospective Cohort Study in the Republic of Korea. Safety and Health at Work. 2025 Mar;16(1):105-112.

4 Liu B, Wang G, Wang L, Yan J, Zhu K, Liu Q, Zhao J, Jia B, Fang M, Rudich Y, Morawska L, Chen J. Unraveling Cross-Organ Impacts of Airborne Pollutants: A Multiomics Study on Respiratory Exposure and Gastrointestinal Health. Environmental Science and Technology. 2024, 58(35):15511-15521.

5 Ma Y, Deng L, Ma P, et al. In vivo respiratory toxicology of cooking oil fumes: Evidence, mechanisms and prevention. Journal of Hazardous Materials, 2021, 402: 123455.

6 Li Y, Sun F, Xi X, et al. Excessive oil absorption and maillard reaction products in fried muscle foods: Formation mechanisms, potential health risks and mitigation strategies. Food Chemistry, 2025, 468:142456.

7 Zakaria EM, Mohammed E, Alsemeh AE, et al. Multiple-heated cooking oil promotes early hepatic and renal senescence in adult male rats: the potential regenerative capacity of oleuropein. Toxicol Mech Methods, 2024, 34(8):936-953.

8 Kasai H and Kawai K. Formation of the mutagenic DNA lesion 1,N2-ethenoguanine induced by heated cooking oil and identification of causative agents. Genes and Environment. 2023, 45(1):27.

9 Li X, Nian B-B, Tan C-P, et al. Deep-frying oil induces cytotoxicity, inflammation and apoptosis on intestinal epithelial cells. Journal of Science and Food Agriculture. 2022, 102(8):3160-3168.

10 Xia P-L, Zhang C, Yu J-J, et al. The risk of lung cancer among cooking adults: a meta-analysis of 23 observational studies. Journal of Cancer Research and Clinical Oncology, 2018, 144: 229-240.

11 Xia X, Meng X, Liu C, et al. Associations of long-term nitrogen dioxide exposure with a wide spectrum of diseases: a prospective cohort study of 0·5 million Chinese adults. Lancet Public Health, 2024, 9(12):e1047-e1058.

12 Ha K, Choi S, Zoh KE, et al. Association Between Household Cooking Fumes Exposure and Lung Cancer Risk; Brief Review and Recommendation. Aerosol and Air Quality Research. 2025, 25: 41.

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范志红_原创营养信息

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国健康促进与教育协会营养素养分会副主委

中国营养学会膳食与烹饪营养分会副主委

中国老年学与老年医学学会

老年营养与食品分会副主委

中国食品科技学会理事

中华预防医学会健康传播分会理事

中国农业大学食品科学博士