自然促睾：6个实用方法，提升力量、增强男士魅力！

不管是在健身领域还是健康领域，男士的睾酮水平都起着至关重要的作用，它不仅仅影响着男士肌肉力量、体能耐力，还与男士整体健康水平等方面息息相关，健康的睾酮水平不仅可以让男士保持着健康的体脂率与结实的身材，从而更有阳刚之气，还能维持并促进男士整体的健康水平，从而有着强壮的身体与良好的情绪。

然而，随着年龄的增长、生活节奏的加快、不良习惯的养成，等等，有越来越多的男士朋友面临着睾酮水平下降的情况。不过，可喜的是，我们完全可以通过对自身生活习惯的改变来提升睾酮水平，从而提升力量与男士魅力，那么，这些方法或者是说习惯都有什么呢？

第一：合理的饮食是提升睾酮水平的基础

健康的饮食方法不仅是保持身体健康的基础，也是保持身材的基础，当然也是提升睾酮水平的基础，毕竟有很多人之所以睾酮水平下降，不良的饮食习惯是重要原因。那么，如何改善调整饮食来达到提升睾酮水平的目的呢？

1.保证蛋白质的摄入

比如鸡蛋、各种瘦肉、鱼虾、奶制品，等等。因为蛋白质不仅是肌肉合成的原料，同时也是睾酮素合成的原料，充足的蛋白质的摄入有助于维持并提升睾酮水平的正常分泌，一般情况下，每公斤体重每天摄入1.2-2克的蛋白质。

2.不可忽视的脂肪

虽然说脂肪摄入过多是导致身体发福变胖的主要原因，但是，这并不代表脂肪不重要，适量的健康脂肪的摄入对睾酮素的分泌非常重要，特别是不饱和脂肪酸，它能够调整体内的激素平衡，从而促进睾酮素的生成。

3.各种微量元素

这里要说的是，一些特定的微量元素（比如锌、镁、维生素D等）的缺乏是导致睾酮水平下降的重要原因，所以在日常生活当中需要给予重视；当然，还要说的是，如果这些微量元素并不缺乏，不需要额外补充。同时，补充微量元素的最佳方法要从食物当中获取，比如：

• 锌元素：富含锌的食物有牡蛎、虾、牛羊肉、腰果、核桃、黄豆、等。
• 镁元素：富含镁元素的食物香蕉、牛油果、菠菜、西兰花、燕麦、糙米、黑豆、虾，等等。
• 维生素D：补充维生素D的最佳方法就是多晒太阳。富含维生素D的食物有牛奶、蘑菇，等。

第二：规律运动激发睾酮素的分泌

运动是促进睾酮分泌的有效方式，特别是中高强度的力量训练，在力量训练当中，特别是复合动作。

• 运动可以提高身体的消耗水平，有助于健康体脂率的保持，而肥胖正是睾酮水平下降的原因之一。
• 另外，大重量力量训练，比如深蹲、引体向上、硬拉，等复合动作能直接刺激睾酮素的分泌，同时长时间坚持也可以提升静息睾酮水平。

所以，每周进行2-3次的力量训练，每次30分钟左右，在能力范围内选择适合的重量，从而起到促睾的作用。不过，还要知道的是，在训练过程中，一定要警惕运动过度的情况，因为这也是导致睾酮水平下降的重要原因。

第三：有意识减脂，维持健康的体脂率

肥胖是导致睾酮水平下降的重要原因，脂肪组织当中含有芳香化酶，它会将睾酮素转化为雌激素，对于体脂率过高的人而言，芳香化酶的活性较强，就会加速睾酮素向雌激素的转化，从而导致睾酮水平下降。反过来，当睾酮素低下时，就会影响肌肉的合成以及基础代谢的下降，此时就会导致肥胖的风险增加，这就是一个恶性循环。

所以，如果是因为肥胖而导致的睾酮水平低下，就要有意识减脂，来维持一个健康的体脂率，从而改善低睾酮水平。对于大基数人群减脂而言，其实速度还是比较快的，可以从以下几点做起：

• 先把能戒掉的零食、饮品戒掉，在减脂初期就这一点就会让你瘦下来很多；
• 减少一日三餐当中高热量食物出现的频率，如果做到这一点又会瘦下来很多；
• 把日常碳水化合物分成三份，一份不变、一份换成粗粮、一份换成蛋白质；
• 坚持能坚持的低强度运动，比如快走，每周3-5次，每次45分钟左右。

其实对于大基数人群来讲，减肥最难的就是良好的生活方式的养成，而不是怎么去做，所以想要变瘦，在行为上不能偏离当前的习惯太远，而是要一点一点地调整并适应。

第四：充足睡眠，恢复睾酮水平

睡眠是身体自我修复和调节的过程，睾酮素的分泌也会在这个时间段达到高峰，所以睡眠对睾酮的高低起着非常关键的作用，研究显示，男士如果每晚睡眠不足5小时，其睾酮水平明显低于睡眠充足的男性。

所以，如果有熬夜、睡眠不足的习惯或问题，那么，调整自己的作息，养成规律的睡眠习惯，每天睡够7-8小时是提高睾酮水平最简单的方法。

第五：管理压力，维持睾酮平衡

睾酮与皮质醇是一个负相关的关系，皮质醇会抑制睾酮的分泌，当压力水平高时，皮质醇水平就会上升，长此以往，睾酮水平就会受到影响，因此，学会主动减压，也是改善低睾酮水平的重要途径。一般情况下，可以通过散步、冥想、瑜伽、听音乐等方式来降低皮质醇水平，从而提高睾酮水平。

第六：戒烟限酒，保护睾酮分泌

吸烟和过量饮酒对睾酮的分泌有着负面影响。香烟中的尼古丁等有害物质会干扰体内激素的正常代谢，降低睾酮水平。而酒精会影响肝脏对睾酮的代谢，导致睾酮在体内的分解速度加快。因此，为了保护睾酮的分泌，最好戒烟限酒。

总结：

从影响睾酮水平的因素来看，年龄是不可控因素，但是，除了年龄以外，我们可以通过对可控因素的调整来改善，尽量让睾酮水平保持健康状态，通过以上提到的6种方法，可以帮助男士朋友提升睾酮水平，从而提升力量，增强男士魅力。

作者：十月知行