当你尝试榨汁时，你的身体会发生什么？

医学审查：梅丽莎·尼维斯，营养师

榨汁，就是从新鲜水果和蔬菜中提取果汁，这是一种方便的方式，可以增加维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入。不过，目前没有确凿的证据表明榨汁比吃完整的水果和蔬菜更健康。

1. 你增加了营养摄入

水果和蔬菜是维生素A、C、叶酸、钾以及一些促进健康的植物化合物的重要来源，能帮助保护身体免受与年龄相关的慢性疾病。

冷压果汁是用液压机慢慢压榨水果和蔬菜制成的。这种方法产生的热量很少，有助于保持维生素、矿物质、抗氧化剂和天然风味。所以，很多人认为它比传统榨汁方法更营养。

2. 你无法获得纤维的好处

榨汁（包括冷压）会去掉不可消化的纤维皮和果肉。如果过于依赖果汁来满足每日的水果和蔬菜需求，可能会错过纤维带来的健康益处，包括：

• 降低炎症
• 减少糖尿病、心脏病和某些类型癌症的风险
• 促进健康消化
• 帮助控制体重

虽然大多数人从增加纤维摄入中受益，但有些人可能需要暂时减少纤维摄入，以帮助消化系统恢复，比如在肠易激综合症（IBD）、憩室炎或克罗恩病发作期间。

3. 可能有助于对抗炎症

深色水果和蔬菜（比如绿叶蔬菜和浆果）制成的果汁富含抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化压力。慢性炎症在心脏病和癌症等疾病的发展中起着关键作用。

具有最强抗炎特性的果汁包括：

• 橙子
• 樱桃
• 李子
• 番茄

一些果汁还含有姜和姜黄等香料，这些香料含有可以进一步减少炎症并促进健康衰老的化合物。

4. 你的皮肤可能会有所改善

果汁能帮助你满足每天的水分需求，这有助于减少因脱水引起的皱纹和干燥皮肤。

研究显示，类胡萝卜素可能有助于保护皮肤免受阳光伤害。 用胡萝卜、菠菜和红薯等蔬菜榨汁，可以增加你摄入的维生素A和类胡萝卜素。

用绿叶蔬菜、浆果、柑橘类水果、猕猴桃和草莓制作的果汁能提高维生素C的含量，这对 胶原蛋白的生成 非常重要。胶原蛋白是一种有助于保持骨骼强壮和皮肤光滑的蛋白质。

榨汁是否减缓衰老？

榨汁可能带来一些抗衰老的好处，尤其是对那些水果和蔬菜摄入不足的人。不过，目前没有确凿的证据表明榨汁比吃完整的水果和蔬菜更有效。

5. 支持免疫系统

冷压果汁可以是浓缩型的免疫支持营养素来源。这些包括：

• 维生素A：存在于红薯、菠菜和哈密瓜中，维生素A在许多冷压果汁中的含量丰富。它保持皮肤和粘膜的健康，作为病原体的防线。
• 维生素C：柑橘类水果、绿叶蔬菜、猕猴桃和草莓富含维生素C，具有抗氧化和增强免疫力的特性。
• 维生素E：在坚果、种子和绿叶蔬菜中，维生素E具有抗氧化特性，可以帮助你的免疫系统更好地运作。

6. 改善认知功能

多吃水果和蔬菜，特别是绿叶蔬菜、十字花科蔬菜和红/黄蔬菜，这些常见于果汁中，可以帮助改善大脑健康并减缓认知衰退。专家认为，类胡萝卜素、黄酮类、酚类化合物和各种维生素可以减少大脑中的氧化压力和炎症。

一项研究发现，适量摄入天然果汁和蔬菜汁与较低的认知衰退风险有关。相比之下，含糖和人造甜味剂的饮料与更高的风险有关。

研究还显示，消费红色康科德葡萄和甜酸樱桃汁后，认知功能有所改善。

7. 提高能量水平

榨汁有助于保持水分，这对保持精力充沛非常重要。即使是轻微的脱水也会让你感到疲倦和无精打采。绿叶蔬菜，通常添加到许多果汁中，富含各种维生素和矿物质，可以帮助提高能量水平。

天然果汁可以是一个不错的运动前的饮品选择，提供天然糖分和碳水化合物，以快速提升能量。

8. 支持心血管系统

研究表明，橙汁、石榴汁、芹菜汁和樱桃汁可能有助于改善血压。果汁对心脏健康的其他好处包括：

• 富含β-胡萝卜素和维生素C的水果和蔬菜有助于减少动脉中的斑块积聚（动脉粥样硬化），这可能缩短寿命。
• 一些由水果和蔬菜混合制成的果汁可能降低胆固醇和血压。这些好处来自果汁中的维生素、矿物质和抗氧化剂，这些成分有助于减少炎症，进而预防血栓。
• 甜菜汁富含硝酸盐，有助于扩张血管、改善血流和降低血压。一项研究表明，富含硝酸盐的甜菜汁降低了参与者的收缩压。

9. 改善情绪

每天至少吃五份水果和蔬菜，包括它们的果汁，可能对情绪和心理健康有帮助。与情绪和心理健康显著相关的水果和蔬菜包括：

• 柑橘类水果
• 猕猴桃
• 绿叶蔬菜，尤其是菠菜
• 香蕉
• 苹果
• 胡萝卜
• 黄瓜

研究人员认为，这些益处可能与它们高含量的有助于心理健康的营养素有关，如维生素C、B族维生素、类胡萝卜素和钾。较高水平的维生素C与改善情绪相关，而较低水平可能增加抑郁的风险。

食物中毒风险

未经巴氏消毒的冷压果汁可能含有细菌，增加食源性疾病的风险，儿童、老年人、孕妇和免疫力较弱的人最好避免饮用。

10. 可能引起血糖波动

主要由水果制成的果汁对糖尿病患者来说可能不太合适。这是因为在榨汁过程中，大部分纤维被去除，而纤维可以减缓糖的吸收。

因此，水果和蔬菜中的天然糖分会被更快吸收，这可能导致 血糖波动。

优先选择哪些果汁

如果你决定在饮食中加入榨汁，记得要适量，并把它作为均衡饮食的一部分：

• 选择那些 包含多种色彩丰富的水果和蔬菜的果汁，例如菠菜、羽衣甘蓝、柑橘类水果、甜菜、胡萝卜和苹果。这为你的身体提供了一系列营养素和植物化合物。
• 如果你榨汁时使用蔬菜和水果，尽量多用蔬菜，这样糖分含量会更低。可以添加少量水果以增加甜味。一个好的经验法则是目标为 3:1 的蔬菜与水果比例。
• 在商店买果汁时，选择100%的水果或蔬菜汁，并确保不添加糖，以避免不必要的卡路里并最大化健康益处。