“筋长一寸，寿延十年”？拉伸的好处，被低估了！

运动时你会拉伸吗？

俗话说“筋长一寸，寿延十年”

拉伸对健康的好处

可能被我们低估了

拉伸的好处都有哪些？

1. 让你更有力量

柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。

2. 有助软化血管

都知道动脉粥样硬化与心梗、脑梗有关。而伸展运动对心血管有益。不仅有助改善动脉功能，还可以降低静息心率和血压，并增加血管舒张。

3. 有助改善血压

2021年刊发的一项加拿大研究团队的研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。

研究人员介绍，“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”

4. 提高运动能力、降低受伤风险

拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水2023年在学生健康报刊文介绍，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。

5. 改善疲劳感、缓解压力

拉伸运动可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解精神压力。

赵清水医生介绍，拉伸运动有效缓解肌肉疲劳和紧张，特别适合在运动后或久坐后进行。

试试这套15分钟拉伸柔韧操

• 动作1：颈部拉伸

动作步骤：

1.双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部；

2.将左侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧耳朵，侧头，用耳朵去找肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸；

3.换另一侧进行同样的动作。

注意：

向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，身体不要往旁侧倾倒。

• 动作2：肩部拉伸

动作步骤：

1.身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作；

2.双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正。

注意：

做动作时肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明练对了。

• 动作3：手臂拉伸

动作步骤：

1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出；

2.摊掌，手心向前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸；

3.手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶；

4.另一只手也经体侧向上举起绕过头顶；

5.同时转头，做手臂的拉伸；

6.双手打开，慢慢下落。

注意：

做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可。身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸幅度。

• 动作4：腰腿拉伸

动作步骤：

1.双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身；

2.换另一侧做同样动作。

编 辑：盐小青

一审一校：成唯榕

二审二校：肖 然

三审三校：杨可瑕

来 源：人民日报