湖北
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很多人以为瘦腰腹，只能靠卷腹和仰卧起坐。
但其实站立练腰腹的动作更简单，瘦肚子更有效，而且更适合新手，以及平时工作忙没时间锻炼的人。
今天李丹老师给大家分享一套初级站立瘦腰腹练习，5个动作，新手在家在办公室随时都可以跟练，如果有负重手环/哑铃/矿泉水可以用来增加练习效果，没有也可以练
每个动作练习1-2分钟，减小肚子、瘦两侧腰，收紧盆底肌，还可以甩掉背部赘肉和手臂拜拜肉，促进全身气血循环，暴汗排毒，练完全身轻松。
动作1：
- 面对椅子站立，距离椅子半肩宽
- 双腿并拢，屈手臂在身体两侧
- 大小臂90度，掌心朝下
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，双肩下沉，腹部核心收紧
- 利用小腹发力抬右腿向上
- 右脚脚尖轻点在椅子上
- 同时肩背发力，双手臂向两侧打开
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右两侧交替练习1-2分钟
注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在小腹上，利用腹部发力抬腿，利用肩背发力做手臂的动作，将意识关注在呼吸上，动作配合呼吸，练习效果更佳。
动作2：
- 面对椅子站立，右手臂在上
- 双手臂交叉前平举
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧，小腹发力
- 抬右腿向上，右脚前脚掌轻点椅子
- 同时肩背发力，双手臂向两侧打开
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右两侧交替练习1-2分钟
注意点：动作全程头颈向上延展，身体拉长，不要弯腰弓背，腹部和肩背发力做动作，脚点椅子的动作越轻，腹部感受越强烈。
动作3：
- 面对椅子站立
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈手臂在身体两侧呈W型，掌心朝前
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 右脚脚尖轻点椅子
- 同时肩背发力，双手臂向上举过头顶
- 吸气，还原，曲臂向下，肩胛骨向中间夹
- 交换另一侧
- 左右交替练习1-2分钟
注意点：动作全程腹部核心收紧，利用腹部和肩胛骨发力做动作，瘦腰减背效果更佳。
动作4：
- 面对椅子站立
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂向外转动，双手握拳拳心朝上
- 呼气，双肩下沉，腹部核心收紧
- 小腹发力抬起右腿向上
- 右脚轻点椅子，同时大臂发力
- 屈手肘，拳头靠近肩部
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习1-2分钟
注意点：动作全程大臂外旋，手肘夹住背部，保持双肩外展下沉，肩胛骨相互靠拢，不要弯腰弓背。
动作5：
- 面对椅子站立
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手五指交握向上举过头顶
- 呼气，腹部发力，抬起右腿向上
- 右脚轻点椅子，屈手肘向下
- 双手靠近上背部，吸气，还原伸直手臂
- 重复练习1-2分钟
注意点：大臂尽量靠近耳朵，双肩下沉不要耸肩，下腹部发力抬腿向上，新手动作慢一点，练习效果更好。
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