10 点睡觉是错误的？医生建议：过了 67 岁，睡觉尽量要做到这 5 点

夜幕降临，68岁的林叔端端正正地关了灯，站在卧室窗前。他的作息一成不变，每天晚上十点准时上床。可奇怪的是，这一年他的状态却明显变差：早晨醒来照样疲惫、记忆力下降、白天哈欠连天，血压还莫名起伏。

林叔拗不过老伴的劝说，去医院做了系统检查。医生边看体检报告边摇头说：“十点睡觉不是错，但对您的身体来说，并不是‘黄金标准’。许多老人和您一样，忽视了睡眠真正重要的5个细节。”

这让林叔很困惑。难道“十点睡觉”不是健康的金科玉律吗？也许你身边的父母、长辈，甚至你自己也习惯这样认为。但医学现实却远比常识复杂。尤其是过了67岁，睡眠节律会发生意想不到的微妙变化，“睡得早”不等于“睡得好”。

它背后的健康隐患，往往被深夜的沉默轻巧掩盖。到底，十点上床有没有用？老人究竟怎么睡，才能真保健康？医生的建议，或许会让你重新认识“健康睡眠”这件事。

十点睡觉，真能一夜安眠？专家揭示背后的误区

“早睡早起”，是国人老一辈奉行的铁律。可随着年龄增长，身体的“生物钟”愈发灵敏。实际上，到了67岁以后，深度睡眠减少，褪黑素分泌下滑，神经系统对光线、声响尤为敏感。

很多临床观察显示，不少老人十点入睡，期待“充足睡眠”，实际上却深陷“浅睡-易醒-疲劳-焦虑”循环。

并非所有老年人的“理想入睡时间”都在10点。褪黑素的分泌高峰个体差异很大。而把“十点上床”作为机械任务，反而会催生焦虑，让本就敏感的大脑更难入眠。更重要的是，这种强制安排，容易破坏睡眠的连贯节律，加速夜间觉醒和白天精神疲乏。

研究数据显示，老年群体中约有50%以上的人在执行“早睡”时，睡眠断片化现象加重，白日表现两倍于普通人。

更值得警惕的是，睡眠质量差直接影响心脑血管、免疫乃至认知功能。已有中国大规模流调发现，过了67岁的老人若长期睡眠紊乱，5年内患认知障碍、心血管事件风险上升约30%。这些都不是“多睡一小时”能补回来的。

过了67岁，睡觉请牢记这5件事

固定入睡时间比“早上床”更重要

很多老人熬到特别困才睡，或者临时改变作息，如节假日赖床。其实，每天在相同时间入睡，大脑才能形成“固定休息模式”，稳定褪黑素生物节律。建议选择晚上21:30至22:30间的个体最佳状态，而不是拘泥于“十点”这一个点。

规律醒来，别频繁“补觉”

清晨发现自己醒得早，很多老人会强迫再睡，或周末特意补眠。昼夜节律反复打乱，诱发昼夜倒错、夜间多梦、白天头晕的概率飙升21%。医生建议，无论几点醒，只要感觉精神舒适，就自然起床，坚持规律。

控制午睡时长，谨防夜晚难眠

适度午睡有益健康，但午休若超过30分钟，尤其超1小时，会导致夜晚深度睡眠减少，入睡困难风险提升至28%。选择20-30分钟“小憩”，不必追求“长觉”，身体自会恢复活力。

睡前设定缓冲区，告别蓝光和刺激

不少老人临睡前刷屏、追剧，或刚吃完饭就倒头躺下。研究证实，睡前1小时内暴露于强光、蓝光，会使褪黑素抑制幅度高达45%，入睡时间延迟17分钟以上。建议关掉所有屏幕、灯光调暗，沐足泡脚10-20分钟，做舒缓呼吸，让身体“减速滑行”。

摒弃“任务式睡觉”，别强迫自己

许多老人将“睡满8小时”当作硬性目标，一旦没达标就自我焦虑。事实上，个体最佳睡眠时长随年龄和健康而变，有的人6.5小时也足够。若半小时内难以入睡，医生建议应起身活动、轻伸展，等到“自然困倦”再卧床。强制闭眼只会让大脑更兴奋。

睡眠节律，对身心健康的深远影响

多项医学共识指出，夜间缺乏优质睡眠，每减少1小时高质量睡眠，夜间血压管理能力下降15%，血管接受调节失控。

对于本就有心梗、脑梗病史的67岁以上老人来说，这是不可忽略的风险。与此同时，睡眠质量低、频繁觉醒，与老年糖尿病、认知障碍高度相关。一项针对1200例老年人的随访研究显示，长期睡眠障碍的老年人5年内阿尔茨海默风险提升60%。

更严峻的是，睡眠“碎片化”会加快大脑海马体萎缩。海马体是管理记忆和学习的关键结构。长期浅睡、易醒的老人往往最早表现为“记人困难”“活动懒散”“情绪迟钝”，预示认知功能已受损。

因此，不只是“睡够多少小时”，而要追求节律稳定、深度充足的高质量睡眠。

改善老年人睡眠，这5招请立刻尝试

晚间制定规律入床时间，每天误差不超过10分钟；早晨固定醒来时间，周末和工作日保持一致；白天将午睡控制在20-30分钟，不要随意“赖床”；睡前1小时关掉电视、手机，采用泡脚、冥想、深呼吸等轻松方式帮助入睡；睡不着时起身舒展身体，不焦虑，不勉强，顺其自然调整状态。

此外，营造安静黑暗的睡眠环境，保持卧室温度适宜（建议20-24℃）、床品柔软透气，都能显著提升睡眠品质。

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