早餐加核桃，助你思维更敏捷，速度更快！

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最近一项雷丁大学的研究发现，在早餐中添加核桃的参与者在记忆和反应时间测试中表现更好。

要点

• 雷丁大学的研究发现，与没有吃核桃的人相比，早餐中吃核桃的年轻人的反应时间和记忆力在一天中得到了改善。
• 核桃因其高含量的 omega-3 脂肪酸、多酚和抗氧化剂而在促进大脑健康方面表现突出，这些成分可以减少与认知衰退相关的炎症和氧化压力。
• 专家建议每天早晨摄入约 1.5 盎司——即七到十一颗完整的核桃，以帮助提高注意力、记忆力和整体认知功能，理想情况下作为均衡早餐的一部分。

无论你喜欢与否，早餐之所以被称为一天中最重要的一餐，是有原因的——它为你的身体提供了准备迎接忙碌一天所需的基本营养。鸡蛋、吐司和燕麦粥都是很好的选择，但最近来自英国雷丁大学的研究发现，核桃可能是你的大脑所需的早餐超级食品，以便大脑能够最佳运作。

这项研究跟踪了 32 名年轻成人（年龄在 18 到 30 岁之间），他们吃了两种不同的早餐：一种是含有核桃的，另一种是不含核桃的。在接下来的六个小时里，研究人员对每位参与者进行了三项认知测试，以监测大脑活动。结果是？那些在早餐中吃核桃的人在一天中的反应时间更快，并且在测试结束时，他们的记忆力比那些没有吃核桃的人更好。

也就是说，尽管认知表现有明显提升，但该研究仅针对健康的年轻成年人。因此，功能性饮食师、身心健康专家及“身体与灵魂健康”的创始人詹妮弗·比安基尼表示，需要更多针对更大且更具多样性的样本的研究，包括老年人和有健康状况的个体。还需要注意的是，该研究由加利福尼亚胡桃委员会资助。研究人员明确表示，资助方在研究的设计、执行或解释中没有发挥作用，但为了完全透明，这一点值得提及。

准备好深入了解胡桃如何增强大脑功能的具体机制了吗？继续滚动。

胡桃如何有益于认知健康？

在各种坚果中，胡桃因富含omega-3（特别是α-亚麻酸）、多酚和抗氧化剂，成为支持大脑健康和预防痴呆的最佳选择，因为它们是少数几种富含这些成分的坚果之一。这些化合物有助于减少炎症和氧化压力——一种自由基数量超过抗氧化剂的状态，导致细胞损伤——这是认知衰退的两个主要因素，克里斯蒂娜·尼博士表示，她是一名获得认证的精神科医生和Mindpath Health的干预精神病学医学主任。

这种坚果还含有多种类黄酮（植物色素），这些类黄酮作为强效植物化合物，能够减少大脑炎症，保护细胞免受损伤，并增强记忆和处理速度等认知功能，瑞安·苏尔坦博士表示，他是一名双重认证的精神科医生和曼哈顿综合心理学的医学主任。研究支持这一观点，发现摄入富含类黄酮的食物与较低的认知衰退和记忆问题风险相关。

此外，研究显示，胡桃能够促进大脑血流，支持脑细胞的活动和信号传递，并改善神经可塑性——即大脑自我修复的能力。尼博士将这些效果归因于改善的认知功能和对与年龄相关的心理衰退的保护。

尼博士提到，胡桃还含有以下有助于大脑健康的营养素。

• 维生素E：一种抗氧化剂，促进神经元（脑细胞）的健康和功能。
• 维生素B族，包括叶酸：一组支持神经元功能并降低与认知衰退相关的氨基酸水平（尤其是同型半胱氨酸）的维生素。
• 褪黑激素：一种调节昼夜节律的激素，同时保护免受氧化压力和脑细胞损伤。
• 多不饱和脂肪和蛋白质：提供能量和有益脂肪的营养素，有助于健康的脑细胞。

这些营养素和化合物本质上是协同作用，促进健康的大脑信号和功能，提供能量，减少炎症，降低氧化压力，增加血流，并共同促进神经保护（即大脑保护），使大脑在衰老过程中保持敏锐、韧性和良好的营养，”尼博士说。

为什么早上吃核桃的认知益处更大？

在空腹的早晨，大脑处于缺乏状态，因此主要依赖于第一份葡萄糖（作为身体主要能量来源的简单糖）。在这种情况下，Sultan表示：“早上食用核桃的健康益处似乎更强，因为它们提供了稳定的葡萄糖供应，而不是突然的高峰和崩溃，这些延迟的效果与中午的高峰工作和学习时间重叠。”

换句话说，身体在早上准备吸收最多的燃料。“身体消化核桃的方式在一天中的任何时间都是相同的机制，但身体的反应因生物钟而异，因此在早上，胰岛素敏感性更高，身体准备利用营养素来提供能量和支持大脑功能，”Bianchini解释道。“晚上，身体正在放松，更可能储存营养而不是主动使用它们。”

其他坚果在早餐时食用时也有这种“早晨效应”，因为它们提供蛋白质、健康脂肪和纤维，可以帮助你感到饱腹；然而，核桃特别与众不同，因为它们含有比其他坚果更高水平的omega-3和多酚，使它们成为认知健康的宝贵资源，Bianchini说。

你应该吃多少核桃才能获得这些益处？

根据雷丁大学的研究，每天食用50克（约1.5盎司）的核桃可以改善认知表现和大脑活动。一般来说，这大约相当于七到十一颗核桃，Ni说。

这项研究中没有提到具体的上限，但Ni建议每天不要超过2盎司的核桃（约14个完整的核桃），因为摄入过多的卡路里可能会影响这些益处。核桃的纤维含量也很高，因此快速吃太多可能会导致消化不适，如腹胀、痉挛或放屁。

此外，对坚果过敏的人应该完全避免吃核桃，而任何有胰腺炎或消化问题的人可能需要限制摄入，因为像核桃这样的高脂肪食物可能会加重这些症状，Ni说。尽管很少见，服用抗凝药物的人在定期食用核桃之前也应咨询医生，因为大量食用核桃可能会增加出血风险，她补充说。

保持一致性是获得最大健康益处的关键所在，因此Ni建议每周大约吃五到七次核桃。最好选择生的、无盐的核桃，因为盐渍或糖渍选项中添加的钠和糖可能会抵消健康益处。

如果你不喜欢生核桃的味道或口感，Ni博士有以下建议：

• 可以把它们混入早晨的奶昔中
• 在谷物、燕麦片或酸奶上
• 放入沙拉、意大利面、蔬菜菜肴、香蒜酱或炒菜中
• 打成自制的黄油涂抹在吐司或煎饼上
• 与一勺蜂蜜和肉桂一起，做成甜而咸的甜点

核桃还有哪些额外的健康益处？

除了对大脑健康的潜在益处，核桃通过增加一种叫做HDL（好）胆固醇的健康脂肪来支持心脏健康，这不仅降低了LDL（坏）胆固醇，还改善了血管功能，减少了心血管疾病的风险。Ni解释说，考虑到它们的抗氧化特性，核桃还帮助预防慢性疾病，如心脏病、癌症和糖尿病，通过中和自由基，防止细胞受到氧化损伤。

还需要更多证据来囤积这种坚果吗？Bianchini表示，研究表明核桃可以减少全身的炎症，这有助于调节激素、促进代谢和加速运动后的恢复。Sultan补充说，它们还被认为可以促进肠道健康，在消化过程中支持有益细菌和短链脂肪酸（肠道细菌发酵的产物）。

还有哪些坚果有益于认知健康？

与核桃类似的坚果，研究表明以下坚果也因为它们提供的营养成分有助于改善认知健康。

• 开心果等
• 杏仁
• 山核桃
• 巴西坚果
• 腰果
• 榛子
• 澳洲坚果
• 松子
• 花生