如何提高平均骑行速度：15 个让你骑得更快的技巧

平均速度是骑行者关注的核心数据 —— 它简单易懂，是衡量骑行表现的绝佳基准。

不过，有很多变量会影响你的平均速度。将自己与其他骑行者的速度对比，甚至把自己不同日子的速度拿来比较，往往并没有太大意义。

尽管如此，骑得更快仍是很多骑行者的目标，那么该如何提高骑行的平均速度呢？

当伟大的意大利自行车运动员福斯托・科皮被问及如何成为冠军时，据说他的回答是 “蹬踏板，一直蹬踏板”。

这位 20 世纪 50 年代的 “冠军中的冠军”（Campionissimo）的箴言至今依然适用 —— 职业骑手每年要在自行车上骑行数万公里。但要骑得快，绝不仅仅是多骑就行。

我们咨询了前英国国家计时赛冠军、女子一小时骑行纪录保持者乔斯・洛登，为大家带来她的专业建议。

什么是理想的平均速度？

先从很多骑手常问的问题入手：什么是理想的平均速度？

一如既往，这取决于很多因素。

首先是你骑的自行车类型。通常来说，带有弯把和窄胎的公路车，会比平把混合车（宽胎）或专为越野设计的山地车骑得更快。

骑行地点也很关键。

多坡地形会拉低平均速度，逆风骑行、雨天或复杂路况同样如此。

甚至路面的平整度也会产生影响。众所周知，习惯在欧洲大陆参赛的职业选手，在参加环英国自行车赛时，常会抱怨英国的柏油碎石路面让他们骑得慢了不少。

不过，至关重要的是你的体能水平。新手骑公路车时，可能很难在一两个小时内保持 10 英里 / 小时（约 16 公里 / 小时）的平均速度。

如果坚持规律骑行、提升体能，你应该能在数小时内维持每小时 15 英里左右（约 15.5 英里 / 小时，即 25 公里 / 小时）的速度。

要达到 20 英里 / 小时（约 32 公里 / 小时）的平均速度，你可能需要进行大量系统性训练。因为当速度从 10 英里 / 小时提升到 20 英里 / 小时时，克服空气阻力所需的力量会增加 8 倍，这意味着功率输出要大幅提升。

环法自行车赛男子组冠军在三周内骑行超过 2000 英里（约 3500 公里），平均速度始终保持在 25 英里 / 小时（约 40 公里 / 小时），不过他们会得到队友的协助，并且在集团中骑行也能节省体力。

如何提高平均骑行速度

曾效力于 Uno-X Mobility 车队、参加过世界巡回赛（WorldTour）的洛登表示，骑得更快的关键在于：发力的时机和场景、控车技巧、骑行路线以及装备选择。

接下来我们会详细展开这些方面，并提供更多有助于提高平均骑行速度的方法。

1. 高效利用能量

知道何时蹬踏板很重要。如果明明可以调整节奏轻松通过红灯，却猛冲到红灯前不得不停车、落脚，然后重新启动，这样做毫无意义。

避免不必要的刹车也同样重要。洛登说：“不必因为对面车道有车驶过，或者遇到没有车辆汇入的环岛（且你能保持直线行驶）就刹车。”

她强调安全是首要原则，但补充道：“每次刹车，你之前为达到该速度所付出的能量都会白费，所以要尽量保持速度。”

如果你掌握了自信过弯的技巧，就更容易做到少刹车。

我们通常在下坡时达到最高速度，因此充分利用重力的帮助可以提高平均骑行速度。

在起伏的路面上，更快地下坡还能为你提供更多动量，帮助你冲上接下来的一段上坡。把握得当的话，你或许能以较快速度冲到下一个山脊顶部。而如果从低速开始爬坡，过程会更艰难、速度也会更慢。

前男子一小时骑行纪录保持者亚历克斯・多塞特表示，在长下坡时，采用流线型俯身姿势（aero tuck）可能比蹬踏板更好。这样你会骑得更快，还能节省体力用于爬坡 —— 在爬坡时，你的每一分功率输出都会得到更丰厚的回报。

洛登对此表示赞同，并补充道：“要尽量减少低速行驶的时间。”

“所以，在上坡、逆风或路面状况差等低速场景下用力骑行，在高速场景下恢复体力，这样才能最有效地利用能量，实现最快速度。”

但在冲下坡之前，一定要了解如何安全地骑公路车下坡。

2. 集团骑行

集团骑行是提高平均速度的可靠方法。

和其他骑手一起骑行时，你会有跟上队伍的动力 —— 即便你开始感到疲惫，也会坚持下去。

同样，如果你状态良好，可以带头领骑，帮助队友保持更快的速度。

不过，集团骑行的主要优势是 “跟风效应”（drafting）。

紧跟在其他骑手身后，据估计可以节省高达 40% 的领骑所需体力。安全高效地跟风需要练习，因此骑行里程越多，你就会越熟练。

洛登说，紧跟前车的车轮通常能节省功率，但在侧风环境下，最安全的避风位置是前车的两侧。例如，当风从左向右吹时，你应该位于前车稍偏右的位置。

她建议大家轮流领骑，逆风时用力骑行，然后在跟风位置恢复体力。

自行车俱乐部是寻找骑行伙伴的好地方。大多数俱乐部都会组织不同速度级别的集体骑行，你可以选择自己能跟上的队伍，随着速度和经验的提升，再加入更快的集团。

如果你是集团骑行新手，我们有专门的集团骑行技巧指南。

3. 优化踏频

提高速度不仅仅是多蹬踏板那么简单，更快地蹬踏板也能帮你骑得更快。这样肌肉承受的压力更小，而且一旦你熟练掌握，高踏频蹬踏板会更省力。

如果你不熟悉 “踏频”（cadence），它指的是每分钟蹬踏板的次数。

并不存在 “完美” 的踏频，但训练有素的业余骑手通常会保持在每分钟 80 到 90 转（rpm），而一些职业骑手的踏频可能接近每分钟 100 转。

此外，还要培养 “流畅踏蹬”（souplesse）的能力 —— 一种流畅、高效的骑行方式，能让你在整个踏板行程中都输出功率，而不仅仅是向下踩踏板时。

4. 提升气动效果（像乌龟一样俯身）

提升气动效果是骑得更快的关键因素。大约四分之三的风阻来自骑手本身，而非自行车，因此你不必花大价钱购买新的气动自行车或高框轮组就能提高速度。

当速度超过 10 英里 / 小时（约 16 公里 / 小时）后，风阻会取代摩擦力成为阻碍你前进的主要因素，因此即使在较低速度下，气动性能也很重要。

要提升气动表现，最主要的做法是缩小身体迎风面，并调整手臂姿势。

洛登解释道：“挺直身体骑行就像一个巨大的挡风板，而身体前倾、压低重心，肘部内收、头部微缩（想象乌龟的姿势）会骑得更快。”

她说，一般来说，双手握在弯把的上弯处（hoods），肘部呈直角，这种姿势的气动效果可能比握下弯处（drops）更好。

“但当下坡速度非常快时，你会想要握下弯处，以获得更好的稳定性和过弯控制，” 她补充道。

过去，骑手们常常会调低把立（slam the stem）来降低车头高度，但洛登表示，这样做未必能提高速度。

较高的头管堆叠高度（stack）可能会让你骑得更快，因为这样你会更舒适，也更能保持背部平直和肘部的直角姿势。

物理治疗师通常也会建议有髋部疼痛的骑手调高车把。这会增大髋部角度，减少髋关节撞击 —— 这通常是髋部疼痛的原因。

5. 高效使用变速系统

不合理的变速也会消耗速度。如果你发现自己在升档前空转踏板，或者爬坡时用低速档硬踩，那么相比根据地形选择合适档位的情况，你会付出更多体力。

因此，学会使用自行车的变速系统、预判路况并提前做好准备，能帮助你骑得更快。

直线链条比倾斜链条更高效，因此也更快，所以要避免 “交叉链条”（cross-chaining）—— 也就是大牙盘搭配最大飞轮片，或者小牙盘搭配最小飞轮片的情况。通常来说，选择飞轮中间位置的档位，能让链条保持直线，效率更高。

根据骑行地形匹配档位。洛登说，如果你大多在平坦路面骑行，使用大牙盘和飞轮下方较硬的档位，那么可以考虑更换更大的牙盘。这样你就能更多地使用飞轮中间的档位。

6. 实时追踪数据

在长途骑行中，很容易放慢速度；而刚爬完一座山后，你可能会想放松一下，直到感觉恢复体力。

自行车码表可以帮助你实时关注当前速度和平均速度，及时发现速度是否开始下降。优质的功率计能提供可靠、稳定的数据，帮助你调整间歇训练的节奏，并衡量长途骑行中的体力消耗。

仅仅是看到屏幕上显示的速度数据，就会下意识地激励你加快节奏。像佳明（Garmin）的 “路线”（Courses）功能，还能告诉你在某条特定路线上的骑行速度比平时快还是慢。

斯特拉瓦（Strava）也是一个很好的工具，可以让你对比自己过去的表现，以及与其他骑手的差距。你可以选择某一段路线作为 “赛段”（segment），将其作为衡量体能的基准。

斯特拉瓦的 “实时”（Live）功能与部分 GPS 自行车码表兼容，还能告诉你在某个赛段的骑行速度，与你之前的最佳成绩以及该赛段的最快记录（称为 KOM，即 King of the Mountain，山地之王；或 QOM，即 Queen of the Mountain，山地女王）进行对比。

7. 室内训练

要在户外提升踏频、体能和速度，一个好方法是使用滚筒训练台（turbo trainer）进行室内骑行。

虽然室内训练并非万能，但它有很多好处。

首先，它比在公路上骑行环境更可控，因此你可以更高效地训练，而不必担心天气、交通或地形问题。

如果你有智能训练台，还可以通过功率数据追踪训练效果。如今，市面上有各种各样的室内训练应用程序，比如 Zwift，能提供训练动力和可遵循的训练计划，这就引出了下一个技巧……

8. 尝试间歇训练

在滚筒训练台上进行间歇训练，是提升体能的绝佳方式，尤其适合时间紧张的情况。

如果你的目标是计时赛，洛登建议在计时赛姿势下进行高强度的滚筒训练和耐力训练。

“这是提高你在比赛姿势下输出功率能力的非常好的方法，” 她说。

你也可以在公路上进行间歇训练，但一定要选择安全的地方，并时刻留意其他道路使用者。

作为公路骑行训练，洛登推荐 “超阈值 / 亚阈值交替训练”（over/unders）—— 你的功率输出反复超过然后略低于你的功能阈值功率（Functional Threshold Power）。

她说这个训练适合和朋友一起做：在前面领骑 2 分钟，然后跟在朋友身后，此时你的功率会略有下降。

这样骑行 12 分钟，在训练区间 1（zone 1）恢复 4 到 5 分钟，然后再进行 1 到 2 组。

记住要保持间歇训练的多样性。可以进行冲刺训练：高强度骑行 40 秒或 30 秒，然后休息 20 到 30 秒。洛登补充说，也不要忽视长途耐力骑行。

9. 尝试越野骑行

如果你是公路车骑手，越野骑行可以提高你的踏蹬效率和技巧。在泥泞或碎石坡上猛踩踏板，你可能会寸步难行 —— 你需要平稳地输出功率才能继续前进。

越野骑行能提升你的平衡感和控车技巧，而且其发力方式往往比公路骑行更具爆发力，这与间歇训练类似，都能提升体能。当你离开柏油路面时，还能锻炼到不同的肌肉群。

事实证明，顶尖的山地车骑手是最高效的踏蹬者之一。许多山地车明星，比如保利娜・费朗 - 普雷沃，也在公路赛中赢得过世界冠军。

佐伊・巴克斯特德和汤姆・皮德科克等骑手的 cyclo-cross（ cyclo-cross， cyclo-cross，场地障碍赛）技巧，为他们在公路赛中的胜利奠定了基础。他们具备的功率、加速能力和下坡技巧，让他们能够独自突围。

10. 练习爬坡

很多人都害怕爬坡，而爬坡也确实会大幅拉低平均速度。

爬坡重复训练是提高爬坡能力的好方法。选择一个需要骑几分钟才能登顶的山坡，尝试尽量坐着爬坡。必要时在山顶休息一下，骑回山脚，然后重复几次，直到达到目标。

坚持练习，你会发现自己的爬坡力量和速度都有所提升，而且到达坡顶后所需的恢复时间也会缩短。

11. 规划合适的路线

顺风骑行会让你感觉轻松无比，尤其是当你骑行接近尾声、感到有些疲惫时。

在有风的日子里，查看天气预报并规划骑行路线：趁你状态好的时候逆风出发，回来时借助顺风。

但洛登说，完全避开逆风骑行会更快。

“即使回来时是顺风，直接逆风骑行也会更慢。”

“想想帆船是如何航行的，它们会‘抢风调向’（tac）来利用侧风。你也可以通过规划路线来利用侧风，尽量减少直接逆风的情况，” 她补充道。

虽然 A 级公路（A roads）或宽阔快速的道路可能不是最安全或风景最美的，但狭窄的小巷、急弯和路口会降低你的平均速度。

洛登因为这些原因喜欢 A 级公路 —— 它们能让她在耐力骑行中保持稳定的踏蹬压力。但她也承认，在这些道路上骑行也有缺点：

“相比一味地在 A 级公路上猛冲，狭窄的小巷和下坡更能提升你的控车技巧，” 她说。

12. 合理补给

骑行时保持充足的饮食和水分摄入非常重要。最坏的情况是，你可能会遭遇可怕的 “撞墙”（bonk）—— 完全耗尽能量，速度变得极其缓慢。但研究表明，即使身体水分流失仅 2%，也会降低你的骑行效率，因此保持水分充足至关重要。

洛登说，你应该计算训练所需的碳水化合物摄入量，并相应地进行补给。中等强度的训练每小时可能需要 60 克碳水化合物，而高强度训练每小时可能需要 90 克。优质的能量棒和能量胶通常每份含有 20-25 克碳水化合物。

她强调，高强度骑行后吃一顿丰盛的饭菜对于下一次训练的恢复至关重要。

“我喜欢把所有训练或骑行安排在临近用餐的时间结束，这样我回家后，冲个澡就能立刻吃午饭，” 她补充道。

13. 升级轮胎

到目前为止，我们主要关注的是免费（或低成本）的提高平均速度的方法，但对装备进行一些小改动也能带来显著效果。

高性能轮胎的效果令人惊讶，而且性价比很高。优质的公路车轮胎会比便宜的替代品骑得快得多。一些品牌在装配自行车时，会在轮胎上控制成本，因此更换高性能轮胎是升级公路车的简单方法。

根据路况选择轮胎也能在平均速度上带来回报。如果你在干燥的夏季小径上骑行，使用专为泥泞冬季路况设计的山地车轮胎，速度可能会变慢。

许多最新款的自行车都配备了无内胎兼容（tubeless-ready）的轮组和轮胎。无内胎轮胎（tubeless tyres）比有内胎的轮胎更高效，因为它消除了内胎和轮胎胎体之间的摩擦。乳胶内胎（latex tubes）比一些无内胎轮胎更高效，但也有一些缺点。

轮胎气压也很重要，因此要确保轮胎充气充足。

适合你自行车的轮胎气压需要在速度、舒适性、抓地力和防穿刺性能之间找到平衡。想了解更多？我们有公路车轮胎气压和山地车轮胎气压的专业指南。

14. 穿骑行服（莱卡材质）

气动服装也能帮助你提高平均速度。贴身的莱卡骑行服不会像宽松的服装那样在风中飘动 —— 宽松服装会像帆一样增加风阻，减慢你的速度。

冬季骑行需要多层穿搭，这使得在寒冷天气下保持气动效果变得更加困难。

洛登建议确保你的装备尽可能合身。如果天气寒冷，可以选择骑行马甲（cycling gilet），而不是长袖冬季骑行夹克。袖子上较宽松、较厚的面料可能会降低速度。

在追求边际效益的性能领域，服装能带来显著差异。计时赛选手会穿紧身连体骑行服（skinsuit）来减少风阻，而顶尖选手还会在风洞中测试服装对风阻的影响。

像优质气动自行车头盔和鞋套（shoe covers）这样的装备，可能不需要花大价钱就能减少风阻，甚至还有气动骑行袜（aero socks）可供选择。

洛登说，如果你想让装备再升级一个档次，气动鞋套（aero overshoes）“可能会有帮助”。

15. 保养自行车

清洁自行车可能不是一件特别有趣的事情，但它能真正提高你的骑行效率。

干净且涂抹了合适链条油的链条，比沾满污垢的链条摩擦更小。你还可以学习如何给自行车链条打蜡（wax a bike chain），以进一步提高效率。

刹车摩擦或轮圈变形会减慢你的速度，而磨损的刹车片效果会变差，因此你需要更早开始减速，这也会降低你的速度。

因此，保持自行车各部件的良好状态，你会发现骑行速度会自然而然地提升。