如何提高平均骑行速度：15 个让你骑得更快的技巧

平均速度是骑行者关注的核心数据 —— 它简单易懂，是衡量骑行表现的绝佳基准。

不过，有很多变量会影响你的平均速度。将自己与其他骑行者的速度对比，甚至把自己不同日子的速度拿来比较，往往并没有太大意义。

尽管如此，骑得更快仍是很多骑行者的目标，那么该如何提高骑行的平均速度呢？

当伟大的意大利自行车运动员福斯托・科皮被问及如何成为冠军时，据说他的回答是 “蹬踏板，一直蹬踏板”。

这位 20 世纪 50 年代的 “冠军中的冠军”（Campionissimo）的箴言至今依然适用 —— 职业骑手每年要在自行车上骑行数万公里。但要骑得快，绝不仅仅是多骑就行。

我们咨询了前英国国家计时赛冠军、女子一小时骑行纪录保持者乔斯・洛登，为大家带来她的专业建议。

什么是理想的平均速度？

我们骑行者就是喜欢平均速度这类数据。斯科特・温莎 / 我们的媒体（Our Media）

先从很多骑手常问的问题入手：什么是理想的平均速度？

一如既往，这取决于很多因素。

首先是你骑的自行车类型。通常来说，带有弯把和窄胎的公路车，会比平把混合车（宽胎）或专为越野设计的山地车骑得更快。

骑行地点也很关键。

多坡地形会拉低平均速度，逆风骑行、雨天或复杂路况同样如此。

甚至路面的平整度也会产生影响。众所周知，习惯在欧洲大陆参赛的职业选手，在参加环英国自行车赛时，常会抱怨英国的柏油碎石路面让他们骑得慢了不少。

不过，至关重要的是你的体能水平。新手骑公路车时，可能很难在一两个小时内保持 10 英里 / 小时（约 16 公里 / 小时）的平均速度。

如果坚持规律骑行、提升体能，你应该能在数小时内维持每小时 15 英里左右（约 15.5 英里 / 小时，即 25 公里 / 小时）的速度。

要达到 20 英里 / 小时（约 32 公里 / 小时）的平均速度，你可能需要进行大量系统性训练。因为当速度从 10 英里 / 小时提升到 20 英里 / 小时时，克服空气阻力所需的力量会增加 8 倍，这意味着功率输出要大幅提升。

环法自行车赛男子组冠军在三周内骑行超过 2000 英里（约 3500 公里），平均速度始终保持在 25 英里 / 小时（约 40 公里 / 小时），不过他们会得到队友的协助，并且在集团中骑行也能节省体力。

如何提高平均骑行速度

洛登是世界上速度最快的骑手之一。亚历克斯・利夫西 / 盖蒂图片社（Getty Images）

曾效力于 Uno-X Mobility 车队、参加过世界巡回赛（WorldTour）的洛登表示，骑得更快的关键在于：发力的时机和场景、控车技巧、骑行路线以及装备选择。

接下来我们会详细展开这些方面，并提供更多有助于提高平均骑行速度的方法。

1. 高效利用能量

只为安全必要时刹车，不要浪费来之不易的速度。安迪・劳埃德 / 我们的媒体（Our Media）

知道何时蹬踏板很重要。如果明明可以调整节奏轻松通过红灯，却猛冲到红灯前不得不停车、落脚，然后重新启动，这样做毫无意义。

避免不必要的刹车也同样重要。洛登说：“不必因为对面车道有车驶过，或者遇到没有车辆汇入的环岛（且你能保持直线行驶）就刹车。”

她强调安全是首要原则，但补充道：“每次刹车，你之前为达到该速度所付出的能量都会白费，所以要尽量保持速度。”

如果你掌握了自信过弯的技巧，就更容易做到少刹车。

我们通常在下坡时达到最高速度，因此充分利用重力的帮助可以提高平均骑行速度。

在起伏的路面上，更快地下坡还能为你提供更多动量，帮助你冲上接下来的一段上坡。把握得当的话，你或许能以较快速度冲到下一个山脊顶部。而如果从低速开始爬坡，过程会更艰难、速度也会更慢。

前男子一小时骑行纪录保持者亚历克斯・多塞特表示，在长下坡时，采用流线型俯身姿势（aero tuck）可能比蹬踏板更好。这样你会骑得更快，还能节省体力用于爬坡 —— 在爬坡时，你的每一分功率输出都会得到更丰厚的回报。

洛登对此表示赞同，并补充道：“要尽量减少低速行驶的时间。”

“所以，在上坡、逆风或路面状况差等低速场景下用力骑行，在高速场景下恢复体力，这样才能最有效地利用能量，实现最快速度。”

但在冲下坡之前，一定要了解如何安全地骑公路车下坡。

2. 集团骑行

集团后方的骑手比前排骑手节省的能量要多得多。蒂姆・德・韦勒 / 盖蒂图片社（Getty Images）

集团骑行是提高平均速度的可靠方法。

和其他骑手一起骑行时，你会有跟上队伍的动力 —— 即便你开始感到疲惫，也会坚持下去。

同样，如果你状态良好，可以带头领骑，帮助队友保持更快的速度。

不过，集团骑行的主要优势是 “跟风效应”（drafting）。

紧跟在其他骑手身后，据估计可以节省高达 40% 的领骑所需体力。安全高效地跟风需要练习，因此骑行里程越多，你就会越熟练。

洛登说，紧跟前车的车轮通常能节省功率，但在侧风环境下，最安全的避风位置是前车的两侧。例如，当风从左向右吹时，你应该位于前车稍偏右的位置。

她建议大家轮流领骑，逆风时用力骑行，然后在跟风位置恢复体力。

自行车俱乐部是寻找骑行伙伴的好地方。大多数俱乐部都会组织不同速度级别的集体骑行，你可以选择自己能跟上的队伍，随着速度和经验的提升，再加入更快的集团。

如果你是集团骑行新手，我们有专门的集团骑行技巧指南。

3. 优化踏频

更高的踏频可以让你的腿部在高强度运动中得到保护。安迪・劳埃德 / 我们的媒体（Our Media）

提高速度不仅仅是多蹬踏板那么简单，更快地蹬踏板也能帮你骑得更快。这样肌肉承受的压力更小，而且一旦你熟练掌握，高踏频蹬踏板会更省力。

如果你不熟悉 “踏频”（cadence），它指的是每分钟蹬踏板的次数。

并不存在 “完美” 的踏频，但训练有素的业余骑手通常会保持在每分钟 80 到 90 转（rpm），而一些职业骑手的踏频可能接近每分钟 100 转。

此外，还要培养 “流畅踏蹬”（souplesse）的能力 —— 一种流畅、高效的骑行方式，能让你在整个踏板行程中都输出功率，而不仅仅是向下踩踏板时。

4. 提升气动效果（像乌龟一样俯身）

肘部与手臂呈直角可能是最具气动效果的姿势。约加马亚・冯・布罗姆利 / 即时媒体（Immediate Media）

提升气动效果是骑得更快的关键因素。大约四分之三的风阻来自骑手本身，而非自行车，因此你不必花大价钱购买新的气动自行车或高框轮组就能提高速度。

当速度超过 10 英里 / 小时（约 16 公里 / 小时）后，风阻会取代摩擦力成为阻碍你前进的主要因素，因此即使在较低速度下，气动性能也很重要。

要提升气动表现，最主要的做法是缩小身体迎风面，并调整手臂姿势。

洛登解释道：“挺直身体骑行就像一个巨大的挡风板，而身体前倾、压低重心，肘部内收、头部微缩（想象乌龟的姿势）会骑得更快。”

她说，一般来说，双手握在弯把的上弯处（hoods），肘部呈直角，这种姿势的气动效果可能比握下弯处（drops）更好。

但在下坡速度非常快时，为了稳定性和更好的过弯效果，你会想要握下弯处。卢克・克拉森 / 盖蒂图片社（Getty Images）

“但当下坡速度非常快时，你会想要握下弯处，以获得更好的稳定性和过弯控制，” 她补充道。

过去，骑手们常常会调低把立（slam the stem）来降低车头高度，但洛登表示，这样做未必能提高速度。

较高的头管堆叠高度（stack）可能会让你骑得更快，因为这样你会更舒适，也更能保持背部平直和肘部的直角姿势。

物理治疗师通常也会建议有髋部疼痛的骑手调高车把。这会增大髋部角度，减少髋关节撞击 —— 这通常是髋部疼痛的原因。

5. 高效使用变速系统

避免交叉链条（cross-chaining），明智使用变速。利亚姆・卡希尔 / 我们的媒体（Our Media）

不合理的变速也会消耗速度。如果你发现自己在升档前空转踏板，或者爬坡时用低速档硬踩，那么相比根据地形选择合适档位的情况，你会付出更多体力。

因此，学会使用自行车的变速系统、预判路况并提前做好准备，能帮助你骑得更快。

直线链条比倾斜链条更高效，因此也更快，所以要避免 “交叉链条”（cross-chaining）—— 也就是大牙盘搭配最大飞轮片，或者小牙盘搭配最小飞轮片的情况。通常来说，选择飞轮中间位置的档位，能让链条保持直线，效率更高。

根据骑行地形匹配档位。洛登说，如果你大多在平坦路面骑行，使用大牙盘和飞轮下方较硬的档位，那么可以考虑更换更大的牙盘。这样你就能更多地使用飞轮中间的档位。

6. 实时追踪数据

捷安特 TCR 公路车上的 Quarq 功率计。西蒙・冯・布罗姆利 / 我们的媒体（Our Media）

在长途骑行中，很容易放慢速度；而刚爬完一座山后，你可能会想放松一下，直到感觉恢复体力。

自行车码表可以帮助你实时关注当前速度和平均速度，及时发现速度是否开始下降。优质的功率计能提供可靠、稳定的数据，帮助你调整间歇训练的节奏，并衡量长途骑行中的体力消耗。

仅仅是看到屏幕上显示的速度数据，就会下意识地激励你加快节奏。像佳明（Garmin）的 “路线”（Courses）功能，还能告诉你在某条特定路线上的骑行速度比平时快还是慢。

斯特拉瓦（Strava）也是一个很好的工具，可以让你对比自己过去的表现，以及与其他骑手的差距。你可以选择某一段路线作为 “赛段”（segment），将其作为衡量体能的基准。

斯特拉瓦的 “实时”（Live）功能与部分 GPS 自行车码表兼容，还能告诉你在某个赛段的骑行速度，与你之前的最佳成绩以及该赛段的最快记录（称为 KOM，即 King of the Mountain，山地之王；或 QOM，即 Queen of the Mountain，山地女王）进行对比。

7. 室内训练

女子在 Rouvy 平台上骑行。Rouvy

要在户外提升踏频、体能和速度，一个好方法是使用滚筒训练台（turbo trainer）进行室内骑行。

虽然室内训练并非万能，但它有很多好处。

首先，它比在公路上骑行环境更可控，因此你可以更高效地训练，而不必担心天气、交通或地形问题。

如果你有智能训练台，还可以通过功率数据追踪训练效果。如今，市面上有各种各样的室内训练应用程序，比如 Zwift，能提供训练动力和可遵循的训练计划，这就引出了下一个技巧……

8. 尝试间歇训练

间歇训练并不总是很有趣，但它能帮你骑得更快。拉塞尔・伯顿 / 我们的媒体（Our Media）

在滚筒训练台上进行间歇训练，是提升体能的绝佳方式，尤其适合时间紧张的情况。

如果你的目标是计时赛，洛登建议在计时赛姿势下进行高强度的滚筒训练和耐力训练。

“这是提高你在比赛姿势下输出功率能力的非常好的方法，” 她说。

你也可以在公路上进行间歇训练，但一定要选择安全的地方，并时刻留意其他道路使用者。

作为公路骑行训练，洛登推荐 “超阈值 / 亚阈值交替训练”（over/unders）—— 你的功率输出反复超过然后略低于你的功能阈值功率（Functional Threshold Power）。

她说这个训练适合和朋友一起做：在前面领骑 2 分钟，然后跟在朋友身后，此时你的功率会略有下降。

这样骑行 12 分钟，在训练区间 1（zone 1）恢复 4 到 5 分钟，然后再进行 1 到 2 组。

记住要保持间歇训练的多样性。可以进行冲刺训练：高强度骑行 40 秒或 30 秒，然后休息 20 到 30 秒。洛登补充说，也不要忽视长途耐力骑行。

9. 尝试越野骑行

正在骑行的 Cane Creek Invert。拉塞尔・伯顿 / 我们的媒体（Our Media）

如果你是公路车骑手，越野骑行可以提高你的踏蹬效率和技巧。在泥泞或碎石坡上猛踩踏板，你可能会寸步难行 —— 你需要平稳地输出功率才能继续前进。

越野骑行能提升你的平衡感和控车技巧，而且其发力方式往往比公路骑行更具爆发力，这与间歇训练类似，都能提升体能。当你离开柏油路面时，还能锻炼到不同的肌肉群。

事实证明，顶尖的山地车骑手是最高效的踏蹬者之一。许多山地车明星，比如保利娜・费朗 - 普雷沃，也在公路赛中赢得过世界冠军。

佐伊・巴克斯特德和汤姆・皮德科克等骑手的 cyclo-cross（ cyclo-cross， cyclo-cross，场地障碍赛）技巧，为他们在公路赛中的胜利奠定了基础。他们具备的功率、加速能力和下坡技巧，让他们能够独自突围。

10. 练习爬坡

在爬坡时用力骑行，你会获得更多速度提升。杰克・卢克 / 我们的媒体（Our Media）

很多人都害怕爬坡，而爬坡也确实会大幅拉低平均速度。

爬坡重复训练是提高爬坡能力的好方法。选择一个需要骑几分钟才能登顶的山坡，尝试尽量坐着爬坡。必要时在山顶休息一下，骑回山脚，然后重复几次，直到达到目标。

坚持练习，你会发现自己的爬坡力量和速度都有所提升，而且到达坡顶后所需的恢复时间也会缩短。

11. 规划合适的路线

精心规划路线，在速度方面会带来丰厚回报。

顺风骑行会让你感觉轻松无比，尤其是当你骑行接近尾声、感到有些疲惫时。

在有风的日子里，查看天气预报并规划骑行路线：趁你状态好的时候逆风出发，回来时借助顺风。

但洛登说，完全避开逆风骑行会更快。

“即使回来时是顺风，直接逆风骑行也会更慢。”

“想想帆船是如何航行的，它们会‘抢风调向’（tac）来利用侧风。你也可以通过规划路线来利用侧风，尽量减少直接逆风的情况，” 她补充道。

虽然 A 级公路（A roads）或宽阔快速的道路可能不是最安全或风景最美的，但狭窄的小巷、急弯和路口会降低你的平均速度。

洛登因为这些原因喜欢 A 级公路 —— 它们能让她在耐力骑行中保持稳定的踏蹬压力。但她也承认，在这些道路上骑行也有缺点：

“相比一味地在 A 级公路上猛冲，狭窄的小巷和下坡更能提升你的控车技巧，” 她说。

12. 合理补给

高碳水化合物能量产品对于维持高速骑行至关重要。斯科特・温莎 / 我们的媒体（Our Media）

骑行时保持充足的饮食和水分摄入非常重要。最坏的情况是，你可能会遭遇可怕的 “撞墙”（bonk）—— 完全耗尽能量，速度变得极其缓慢。但研究表明，即使身体水分流失仅 2%，也会降低你的骑行效率，因此保持水分充足至关重要。

洛登说，你应该计算训练所需的碳水化合物摄入量，并相应地进行补给。中等强度的训练每小时可能需要 60 克碳水化合物，而高强度训练每小时可能需要 90 克。优质的能量棒和能量胶通常每份含有 20-25 克碳水化合物。

她强调，高强度骑行后吃一顿丰盛的饭菜对于下一次训练的恢复至关重要。

“我喜欢把所有训练或骑行安排在临近用餐的时间结束，这样我回家后，冲个澡就能立刻吃午饭，” 她补充道。

13. 升级轮胎

优质轮胎能让你骑得更快、更舒适。西蒙・冯・布罗姆利 / 我们的媒体（Our Media）

到目前为止，我们主要关注的是免费（或低成本）的提高平均速度的方法，但对装备进行一些小改动也能带来显著效果。

高性能轮胎的效果令人惊讶，而且性价比很高。优质的公路车轮胎会比便宜的替代品骑得快得多。一些品牌在装配自行车时，会在轮胎上控制成本，因此更换高性能轮胎是升级公路车的简单方法。

滚动阻力小的山地车轮胎会更快，但你会牺牲一部分操控性和抓地力。大卫・阿瑟 / 我们的媒体（Our Media）

根据路况选择轮胎也能在平均速度上带来回报。如果你在干燥的夏季小径上骑行，使用专为泥泞冬季路况设计的山地车轮胎，速度可能会变慢。

许多最新款的自行车都配备了无内胎兼容（tubeless-ready）的轮组和轮胎。无内胎轮胎（tubeless tyres）比有内胎的轮胎更高效，因为它消除了内胎和轮胎胎体之间的摩擦。乳胶内胎（latex tubes）比一些无内胎轮胎更高效，但也有一些缺点。

轮胎气压也很重要，因此要确保轮胎充气充足。

适合你自行车的轮胎气压需要在速度、舒适性、抓地力和防穿刺性能之间找到平衡。想了解更多？我们有公路车轮胎气压和山地车轮胎气压的专业指南。

14. 穿骑行服（莱卡材质）

一件合身的骑行服是提升气动效果的简单方法。戴夫・考德里 / 我们的媒体（Our Media）

气动服装也能帮助你提高平均速度。贴身的莱卡骑行服不会像宽松的服装那样在风中飘动 —— 宽松服装会像帆一样增加风阻，减慢你的速度。

冬季骑行需要多层穿搭，这使得在寒冷天气下保持气动效果变得更加困难。

洛登建议确保你的装备尽可能合身。如果天气寒冷，可以选择骑行马甲（cycling gilet），而不是长袖冬季骑行夹克。袖子上较宽松、较厚的面料可能会降低速度。

在追求边际效益的性能领域，服装能带来显著差异。计时赛选手会穿紧身连体骑行服（skinsuit）来减少风阻，而顶尖选手还会在风洞中测试服装对风阻的影响。

像优质气动自行车头盔和鞋套（shoe covers）这样的装备，可能不需要花大价钱就能减少风阻，甚至还有气动骑行袜（aero socks）可供选择。

洛登说，如果你想让装备再升级一个档次，气动鞋套（aero overshoes）“可能会有帮助”。

15. 保养自行车

如果你有耐心，沉浸式链条打蜡（Immersive chain waxing）能帮你节省功率。西蒙・冯・布罗姆利 / 我们的媒体（Our Media）

清洁自行车可能不是一件特别有趣的事情，但它能真正提高你的骑行效率。

干净且涂抹了合适链条油的链条，比沾满污垢的链条摩擦更小。你还可以学习如何给自行车链条打蜡（wax a bike chain），以进一步提高效率。

刹车摩擦或轮圈变形会减慢你的速度，而磨损的刹车片效果会变差，因此你需要更早开始减速，这也会降低你的速度。

因此，保持自行车各部件的良好状态，你会发现骑行速度会自然而然地提升。