多酚饮食能抗炎护心 这些食物都属多酚大家族

长期坚持摄入绿色蔬菜、浆果、茶、咖啡、坚果、全谷物等富含多酚食物的人，往往能拥有更健康的心脏状态。近期发表在《BMC医学》的一项研究，证明了这一结论。英国伦敦国王学院的科学家对3100余名成年人进行了长达10余年的跟踪随访发现，多酚代谢物水平较高的个体，心血管风险评分更低，且高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）水平更高。

　　多酚家族守护心脏

　　“多酚是一大类植物代谢产物，涵盖酚酸类、类黄酮类、芪类、木脂素类、单宁类等，人体自身无法合成，需从植物中摄取。”农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲介绍，已有充分证据表明，多酚类物质具有抗氧化、抗炎、保护心血管等多种作用。

　　多酚类物质保护心血管的核心在于多途径协同作用：一方面，多酚是重要的抗炎成分，能清除自由基，调节人体氧化还原代谢途径，促进肝脏解毒，抑制炎症。富含多酚类物质的食物往往还能提供膳食纤维、维生素C和胡萝卜素等，进而辅助抗炎。另一方面，其可通过抗氧化、调节血脂代谢、改善血管内皮功能等关键作用，减少血管损伤与脂质沉积，守护心脏健康。

　　深色食物含量丰富

　　上述研究采用的多酚饮食评分，列出了英国人日常饮食中常见的多酚类食物，包括茶、咖啡、红酒、全谷物、巧克力及可可制品、浆果、苹果、梨、葡萄、李子、柑橘类水果、土豆、胡萝卜、洋葱、胡椒、大蒜、绿色蔬菜、杂豆、大豆及其制品、坚果和橄榄油。

　　朱大洲表示，从中国人的饮食习惯出发，多酚类物质主要来源于新鲜水果、蔬菜、全谷物、豆类以及茶等。例如，葡萄果皮富含花色苷和白藜芦醇；苹果富含绿原酸和槲皮素；绿茶富含以儿茶素为主的茶多酚；大豆则含有丰富的异黄酮。

　　“颜色较深的品种，如紫色、红色、绿色、黑色，通常含有更高浓度的多酚类物质。多吃这些深色食物，对心血管健康有积极的保护作用。”朱大洲举例，黑米的多酚含量高于白米，紫洋葱的多酚含量高于白洋葱。

　　科学搭配发挥功效

　　充分发挥多酚饮食的护心作用，关键在于科学搭配和正确食用，具体可从以下食用细节入手：

　　主食粗细搭配 《中国居民膳食指南（2022）》建议，正常成年人每日摄入谷类200～300克，其中全谷物和杂豆类应占50～150克。朱大洲介绍，相较于白米、白面等精制谷物，糙米、燕麦、全麦等全谷物完整保留了种皮、胚与胚乳结构，多酚类物质含量更丰富；红豆、绿豆等深色杂豆，以及黑豆、青豆等大豆，同样富含多酚类物质。日常膳食中，可将全谷物、杂豆与精米白面等细粮搭配食用，既能丰富营养，又能兼顾口感。

　　深色蔬菜优先 成年人每日蔬菜摄入量应为300～500克，其中深色蔬菜至少占一半，特别是深绿色、紫色的蔬菜，其多酚含量尤为丰富。多数多酚易溶于水，烹饪时焯烫时间不宜过长，也可采用水油焖菜的方式，以更好地保留多酚成分。

　　水果不要榨汁 正常成年人每日水果摄入量建议为200～350克，优先选择葡萄、草莓、蓝莓等浆果类水果，且推荐食用完整水果。建议水果洗净后带皮食用，以摄入更多多酚类物质。水果榨汁过程中会发生氧化反应，导致多酚物质含量减少，同时榨汁过程去除了大量膳食纤维，还容易过量摄入糖分。

　　饮茶尽量淡点 各类茶叶中，绿茶的多酚含量最为丰富。若肠胃功能良好且有护心需求，建议优先选择绿茶，同时尽量饮用淡茶，对胃肠刺激较小，适合胃肠敏感人群。无论是饮茶还是喝咖啡，都需控制摄入量，因为这些饮品含有咖啡因，对咖啡因敏感者应格外慎重，以免引发心悸、失眠等。

　　坚果带种皮吃 核桃、花生、开心果等常见坚果均含有多酚类物质，且多集中在种皮（果肉和果壳之间的薄膜）中。食用坚果时，建议保留种皮一同食用，以便摄取更多多酚。另外，高温炒制会破坏部分多酚的活性，额外添加大量糖、盐，也不利于健康。因此，最好选择原味、轻烤（或生吃）、无添加的坚果。坚果脂肪含量高，应注意适量，可按照膳食指南推荐每天吃约10克左右（约3颗核桃）。

　　朱大洲提醒，守护心脏健康在于坚持均衡饮食。多酚类物质主要来源于植物性食物，它们是健康饮食的重要组成部分。同时，肉、蛋、奶、水产等动物性食物可提供优质蛋白、脂溶性维生素等必需营养素，日常饮食中也不可或缺。

　　据《健康时报》