驾驭多巴胺：从欲望囚徒到成长主人的破局指南

内容来源| 中信出版社 出版

书籍《贪婪的多巴胺》【美】迈克尔·E.朗 著

责编| 柒排版| 沐言

第 9417篇深度好文：3516字 | 11 分钟阅读

人生有两大悲剧，一是夙愿未果，一是得偿所愿。—— 萧伯纳《凡人与超人》

人脑中最重要的化学物质就是多巴胺。它是理解我们感受到的冲动以及我们为什么会做出如此反应的关键。

处理浪漫关系、区分欲望与关心、抵制社交媒体诱惑、摆脱购物上瘾…… 几乎所有与选择和动力相关的场景，都离不开多巴胺的身影。

多巴胺驱动我们去获得和发现，这是它的进化目的，为了让我们活下去｡但在安全富足的现代社会，这种曾经的生存优势，却常常让我们陷入欲求不满的循环。

我们建造了能满足大部分需求的世界，却依然被多巴胺驱使着追逐 “更多”，在社交媒体的无限刷新中消耗时间，在无意义的购物冲动中浪费资源，在短暂的目标达成后迅速陷入空虚。

这种对 “更多” 的执念，既是进步的引擎，也可能成为成长的枷锁。唯有驯服多巴胺，在欲望与成长之间找到平衡，才能突破困局，收获真正的满足与意义。

《贪婪的多巴胺2》重磅上市，教你如何掌控多巴胺，而不是让多巴胺控制你，升情绪力、专注力和创造力。

一、认知觉醒：

多巴胺的双重面孔与成长陷阱

1.多巴胺的本质：欲望的引擎与失控的风险

多巴胺系统由欲望多巴胺和控制多巴胺两个子系统组成。 欲望多巴胺系统促使人们追求可能具有存在价值的新鲜事物，它基于诱惑而非事实；控制多巴胺系统则为我们提供想象、计划和执行的能力。

对早期人类来说，这种对潜在风险和回报始终保持敏感的做法至关重要，但在现代世界，过度的欲望多巴胺会让我们陷入无意义的追逐。

我们渴望某样东西，追逐它，最终拥有它，却往往只获得短暂的快乐，推动我们前进的力量同样会把我们推向绝望。

就像经典美剧《办公室》中雷恩・威尔森，名利双收却依然痛苦，总觉得自己应该收获更多，这正是典型的多巴胺体验。 无论拥有多少，它总会引导我们越过此时此刻向前看，暗示未拥有的才是幸福的关键。

更值得警惕的是，我们越频繁地刺激多巴胺系统中的任何特定通路，就越需要更多的刺激才能产生反应。

过度沉迷于社交媒体的点赞、游戏的升级、购物的即时满足，会让快乐阈值不断升高，最终陷入 “快乐减弱、渴望不减” 的成瘾困境。

2.成长的核心：打破 “追逐 - 失望” 的循环

驯服多巴胺，首先要学会在 “当下快乐” 与 “未来价值” 之间做出明智权衡。让我们能长久生存的东西，很少能让我们现在快乐。

去上班能付房租却想睡懒觉，吃健康餐有益身体却想吃垃圾食品，存薪水以备不时之需却想买新玩具，这种在当下快乐和明天的 “如果” 之间的权衡，是人类经验的核心特征。

不快乐是人脑固有的，但它也是最大的动力之一。

快乐的人不会改进自己，也不会改善世界，这种不适感会激励我们创造更好的东西。我们需要接受这种不适感，将其转化为成长的动力，而不是被欲望多巴胺驱使着逃避。

真正的成长，始于认清多巴胺的本质，它的承诺未必可靠，不加节制的追逐只会让我们在欲望的跑步机上疲于奔命。

二、破局之道：

驾驭多巴胺

1.优化日常习惯，筑牢成长的多巴胺基础

提升多巴胺水平的关键，在于采取健康可持续的方式，而非依赖药物或极端手段。 大脑躲在血脑屏障之后，直接注射或服用多巴胺无法起效，健康的多巴胺水平只能通过身体自身的调节产生。

①坚持规律运动

定期进行身体锻炼是增加有益多巴胺活动的有效方法，不仅能促进多巴胺活动，还能加强运动习惯，提升情绪和自我控制力。

②保障充足睡眠

睡眠不足会减少多巴胺受体，就像城市有很多汽车却没有足够道路，而良好的睡眠能为多巴胺发挥功能提供支持。

③聆听优质音乐

听自己喜欢的音乐，尤其是风格、元素和音量频繁变化的复杂音乐，能激活大脑中多巴胺导向的奖赏通路，带来美好的感觉。

④保持合理饮食

水果、蔬菜和全谷物能稳定血糖水平，帮助我们避免爆发冲动，为多巴胺系统提供稳定支持。

这些日常习惯看似微小，却能持续滋养多巴胺系统，为成长提供稳定的动力基础。

2.多巴胺戒断与注意力管理，扫清成长障碍

多巴胺戒断是驯服它的重要手段，但戒断并非彻底清除多巴胺，而是减少或消除引发问题的特定刺激，让大脑受损部位修复，恢复对微弱刺激的敏感性。

在信息爆炸的时代，社交媒体、无意义新闻等都是消耗注意力的主要多巴胺刺激源。

①科学戒断无意义刺激

成功的多巴胺戒断需要循序渐进，从小事做起并每日坚持，比如每天选择一段时间不使用社交软件、不刷无意义新闻。

更有效的方法是彻底戒除无意义的习惯性小刺激，而非逐渐减少，就像戒糖后会重新发现食物的本味，戒除无意义的多巴胺刺激后，我们会重新享受生活中简单的快乐。

②摆脱社交媒体的操控

社交媒体通过算法推送、即时反馈和 “下一个更精彩” 的承诺，精准激活多巴胺奖励回路，使其具有类似成瘾的吸引力。

要摆脱其诱惑，可关闭应用通知和预览，利用工具限制使用时间，让信任的人管理设置以增加修改难度；同时净化信息流，取消关注依赖愤怒、标题党吸引注意力的账户，减少无意义的冲突和信息碎片消耗。

③拒绝新闻痴迷的内耗

长期过度关注新闻本质上是多巴胺驱动的娱乐化行为，而非必要的公民责任或自我提升。

尝试 “一年不关注新闻” 能让人重新审视信息的价值和自身对多巴胺刺激的依赖，真正关键的信息会通过现实生活自然传递，而大多数新闻对个人生活的影响是缓慢、间接且微弱的。

3.激活多巴胺的创造力潜能，加速成长突破

多巴胺带来的心理时间旅行能力，让我们能够想象尚未拥有或尚不存在的东西，操纵抽象概念和场景，这是人类进步和创造力的关键。

我们可以借助这种能力，结合发散性思维与收敛性思维，让多巴胺成为创造力的燃料，而非分心的诱因。

①善用两种思维模式

效率的核心是多巴胺驱动的发散性思维与收敛性思维的结合发散性思维负责广泛收集新奇想法（ 不设限 ），收敛性思维负责筛选、整合并落地可行方案（ 重逻辑 ）。

通过头脑风暴、逆向推理等方式培养发散性思维，借助优缺点列表、艾森豪威尔矩阵等工具强化收敛性思维，能让创造力服务于成长目标。

②营造创造力激发环境

打造充满刺激的环境（ 艺术、收藏品等 ），深入研究看似无关的领域，接受艺术熏陶、走进自然，这些都能为发散性思维提供丰富素材。

同时，适当的多任务处理虽降低执行效率，但能打破认知固着，按固定时间切换任务比自主切换更能激发创造力。

③借助睡眠与梦境激发灵感

睡眠时当下化学物质水平下降，多巴胺影响力增强，睡眠临界态（ 入睡或醒来时 ）的思维更流畅、非理性，容易产生突破性想法。

可通过睡前聚焦问题、醒来立即记录的方式利用这一特性，捕捉多巴胺驱动的灵感火花。

三、进阶修炼：

以意义为锚，让多巴胺成为成长长期动力

1.用认知疗法校准多巴胺方向

认知行为疗法（ CBT ）通过审视、分类和修正想法，对照现实检验认知，能有效应对多巴胺相关问题（ 如抑郁、焦虑、成瘾等 ）。

当我们被必须拥有某样东西才能幸福的想法困扰时，通过理性分析其必要性和实际价值，就能削弱欲望多巴胺的影响。

接纳与承诺疗法（ ACT ）则引导我们接纳多巴胺带来的不适，将其视为生活的一部分，通过提升心理灵活性，在正视不适的同时朝着目标行动。

成长路上难免遇到欲望与理性的冲突，接纳这种冲突的存在，才能在多巴胺的驱使与自我掌控之间找到平衡。

2.以意义打破追求 - 失望循环

人类的幸福似乎并不隐含在天地万物的设计中，只有拥有爱的能力，我们才能赋予冷漠的宇宙以意义。

这种意义并非与生俱来，而是通过主动选择构建的，明确对自己最重要的美德，结合自身擅长且能带来快乐的活动，让多巴胺驱动的追求与长期目标一致。

亚里士多德认为，快乐是实现美德过程中的附属产物，做适合自己且能提升美德的事，既能获得当下快乐，又能创造持久价值。

当我们的多巴胺追逐与智慧、公正、节制、勇敢等美德相连时，欲望就会转化为成长的动力，“更多” 就会变成 “更好”。

3.与多巴胺共生，活出成长型人生

人生的秘密在于享受时间的流逝，而不是被多巴胺驱使着仓促前行。驯服多巴胺，不是压抑欲望，而是让欲望有方向；不是拒绝追求，而是让追求有意义。

我们可以通过优化日常习惯滋养多巴胺，通过戒断与注意力管理扫清成长障碍，通过激活创造力让多巴胺助力突破，更以意义为锚，让多巴胺成为长期成长的动力。

如此，我们既能保持对未来的热情，又能珍惜当下的美好；既能享受多巴胺带来的动力，又不被其操控。

最终，我们将摆脱欲求不满的循环，在成长的道路上收获真正的满足与幸福，活出既精彩又有深度的人生，这就是多巴胺赋予我们的成长终极答案。

*文章为作者独立观点，不代表笔记侠立场。

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