胆固醇高，究竟能不能吃鸡蛋？真相是……

鸡蛋含有丰富的必需蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及生物活性成分，能够为人体提供均衡营养素。但是关于鸡蛋的各种传言，一直以来都没有少过——

比如有心脑血管疾病的人群往往因为胆固醇而“谈鸡蛋色变”，有些人觉得煮久了的鸡蛋“绿色是变质了”，这些传言是否可信呢？鸡蛋究竟如何吃才健康？

传言一

鸡蛋的胆固醇高，所以不能吃？

辟谣

每天一个，完全不用担心。

而对于鸡蛋的诸多谣言，流传最广的肯定是——胆固醇。其实，2015年美国发布的膳食指南中就已经取消了每日胆固醇摄入的限量。近些年来，各种各样的研究均发现膳食胆固醇的摄入量和血胆固醇的含量并没有直接的关联，膳食胆固醇对人体的危害没有想象中的那么大，所以每天一个鸡蛋，非常安全，不用担心。

而且，人体自身是可以合成胆固醇的。对于每个人而言，食物中的胆固醇对血液胆固醇含量的影响仅仅占到25%~30%，人体自身的调节才是影响血胆固醇含量的主要因素。

当然，高血脂人群实在担心，可以减半蛋黄的摄入，但是不要谈鸡蛋色变。

传言二

鸡蛋煮过头变绿了，就有毒甚至致癌？

辟谣

完全是无稽之谈。

这是短视频等平台上流传很广泛的“谣言”，有“某某专家”表示，煮鸡蛋时如果鸡蛋黄外面发绿，就可能使人贫血、影响智力发育，使人抵抗力下降，甚至致癌……

这当然是无稽之谈，鸡蛋中的蛋白质富含半胱氨酸，这是一种含硫的氨基酸，加热后会产生硫化氢。同时，蛋黄中还含有矿物质铁，硫化氢产生后会与铁发生反应，生成硫化亚铁，而硫化亚铁的颜色就是绿色，而且硫化亚铁是一种安全无毒的化合物，并不会诱发癌症。

鸡蛋变绿只能说明你煮太久了，和有毒甚至致癌毫无关联。

传言三

熟鸡蛋不如生鸡蛋，洋鸡蛋不如土鸡蛋？

辟谣

都是蛋，并无高下低劣之分，但是蛋还是要吃熟的。

很多人有种迷信，觉得鸡蛋带点生会营养更好，比如“生鸡蛋冲白酒保护胃黏膜”“开水冲生鸡蛋壮阳等等”……有些人直接用生鸡蛋泡在啤酒里一起喝，而有些人直接用肉片蘸生鸡蛋浆吃。

其实直接吃生鸡蛋是非常不安全的，鸡蛋很容易受到细菌污染，比如沙门氏菌，吃了受污染的鸡蛋，就会出现恶心，呕吐以及腹痛腹泻情况。而且生鸡蛋中蛋白质结构相对致密，会影响食物中生物素的利用，影响消化吸收。

煮熟后的鸡蛋更有利于人体的消化和吸收。相比之下，生鸡蛋的消化吸收率在 50% 左右，而熟鸡蛋的消化吸收率高于97%。

同时，并不是土鸡蛋更有营养，这两种鸡蛋的营养价值几乎差不多。一般土鸡蛋的胆固醇含量更高，与蛋黄的占比存在一定的关系，而普通的鸡蛋里面铁、钙、镁等微量元素含量会高。

说了这么多，鸡蛋到底该怎么吃？

1

根据《中国居民膳食指南（2022）》，我国成人平均每天蛋类的推荐摄入量是40~50克。换算下来，建议每天吃1个鸡蛋，每周吃鸡蛋不超过7个。

2

害怕胆固醇对身体的影响的话，可以考虑将鸡蛋进行一些搭配——

• 鸡蛋+豆腐：豆腐含有抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，还有膳食纤维和大豆异黄酮，有利于降低心血管疾病风险。

• 鸡蛋+菌类：菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇等各种蘑菇，也包括木耳、银耳等。它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。

• 鸡蛋+杂豆谷物：在吃鸡蛋的时候，搭配燕麦、荞麦、鹰嘴豆、绿豆等全谷杂豆食物，利用其中的膳食纤维、低聚糖和其他植物化学物来降低鸡蛋中胆固醇可能带来的风险。

我国是鸡蛋生产和消费大国，自1985年以来，我国鸡蛋生产总量一直雄居世界第一位，每天早上一个煮鸡蛋，是很多家庭的营养早餐之一，鸡蛋为提升国民健康水平做出了巨大的贡献，便宜，经济，实惠，健康，多吃肉蛋奶，强壮中国人，千万别因噎废食！

图片来源：摄图网

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