女性必看！10种高蛋白食物，好吃又健康

蛋白质是身体的“建筑材料”，能修复细胞、维持免疫力，对女性尤其是35岁以上的女性来说，补充优质蛋白能帮助保持体力、调节状态。很多人不知道该选什么食物补蛋白，其实身边很多常见食材都是高蛋白宝藏，下面这10种不妨常吃。

鸡蛋是很多人的“营养急救包”，它的蛋白质几乎能被身体全部吸收，还含有叶黄素等对眼睛好的营养，每天吃两个白水煮蛋，简单又高效。其实鸡蛋的蛋白质消化率高达99.7%，氨基酸比例和人体需求几乎一模一样，不管是老人、孩子还是上班族，都能轻松吸收。

植物蛋白饮比如豆浆、豆乳，含有多种优质植物蛋白，适合40岁以上的女性调节状态。大豆本身就是植物蛋白的“冠军”，做成豆腐、豆浆后蛋白质更容易消化，早上喝一杯热豆浆，搭配包子，就是一顿营养早餐。

瘦牛肉的营养特别均衡，蛋白质含量比羊肉、猪肉都高，它的氨基酸组成和人体需求很贴合，能促进蛋白质合成，还含有血红素铁，帮女性补气血、预防贫血。清炖瘦牛肉的时候放几片姜，煮到肉质软嫩，连汤带肉吃，冬天喝着暖心又补身。

虾肉的蛋白质含量高，还带着海洋里的矿物质和维生素，脂肪含量几乎可以忽略，想控制体重的人可以多吃。白灼虾是保留营养的好方法，把虾剪去须脚、去虾线，用加了姜片的开水煮到变红，蘸点姜醋汁，鲜甜味全出来了，周末做一盘，全家都爱。

瘦羊肉的蛋白质比猪肉高，冬天吃正合适，能补热量又不会胖。煮羊肉汤的时候少放调料，加几片白萝卜去膻，煮到汤变奶白色，撒点葱花，喝一口浑身暖暖的。

营养酵母是全面的营养补充，含有优质蛋白和维生素B族，撒在沙拉、粥或者烤面包上，增加风味又补营养，适合平时吃得比较素的人。

瘦猪肉的氨基酸特别容易被吸收，蛋白质含量至少20%，但要选瘦肉比如里脊肉，避免吃肥肉，不然容易胖。青椒炒瘦肉是家常做法，把瘦肉切片用淀粉抓一下，炒到嫩，再加青椒翻炒，又香又下饭。

紫苏籽的蛋白质含量高，还含有人体不能自己合成的欧米伽三亚麻酸，对心血管好。可以把紫苏籽磨成粉，加在粥里或者酸奶里，或者用紫苏籽油炒菜，味道淡淡的，营养却很足。

藜麦是全谷物里的“营养全能王”，含有全营养的完全蛋白，还是碱性食物，适合想调节体质的人。煮藜麦饭的时候加一把，或者拌在沙拉里，口感Q弹，比白米饭更有营养。

鹰嘴豆是植物蛋白的宝藏，含有很多微量元素，对35岁以上的女性特别好。可以煮鹰嘴豆汤，或者做成鹰嘴豆泥，蘸蔬菜吃，味道绵密，越嚼越香。

除了这些，还有些容易被忽略的高蛋白食物，比如瑶柱，每百克蛋白质含量高达55.6克，比鸡蛋高很多。用瑶柱煮冬瓜汤，先把瑶柱泡软撕成丝，加姜片煮出鲜味，再放冬瓜炖软，加盐调味，汤清味鲜，夏天喝清爽，冬天喝暖身。

螺旋藻的蛋白质含量更惊人，每百克有60-70克，是鸡蛋的5倍，而且氨基酸均衡，适合消化不好的人快速补充蛋白，但日常还是建议通过天然食物补充，毕竟新鲜食材的营养更全面。

补充蛋白要注意适量，不是越多越好，过量会加重肾脏负担，尤其是有肾病的人要控制量。植物蛋白和动物蛋白最好搭配吃，比如豆腐烧瘦肉，或者豆浆配鸡蛋，这样能补充更全面的氨基酸，让营养更好吸收。其实补蛋白不用追求名贵食材，日常的鸡蛋、牛肉、虾肉、豆浆就足够，选对食材、吃对做法，就能吃出好身体。