1980Diary：科学前沿——抗衰老，其实就是延缓肌肉流失

提到衰老，多数人第一反应是皱纹爬上脸庞、头发变得花白，却忽略了身体深处一场悄无声息的“流失危机”——肌肉减少。医学研究早已证实，肌肉流失并非老年专属的正常现象，而是驱动全身衰老的核心引擎，无论男性女性，都需尽早重视这场“抗肌少”的抗衰战役。

肌肉，被称为人体的“生命引擎”，不仅支撑躯体活动，更是代谢调节、骨骼保护、免疫防御的关键载体。随着年龄增长，肌肉量会以每年0.5%-1%的速度流失，60岁以上人群肌少症患病率达14.7%，80岁以上更是飙升至67.1%。更值得警惕的是，现代久坐、过度节食等生活方式，让肌少症逐渐呈现低龄化趋势，不少30+人群已出现肌肉力量下降、体态松弛等隐性信号。

男女有别？肌肉流失的性别特异性危害

美国生理学会的研究揭示，男女肌肉流失的模式存在差异，但危害同样深远。男性随年龄增长上肢力量流失更快，β系数达-0.19（p<0.05），表现为提物乏力、运动能力骤降，且肌肉量与力量的关联度随年龄增长减弱，意味着单纯靠肌肉量维持力量的能力下降。而女性虽力量流失速率稍缓，但骨密度与肌肉量的关联更紧密，肌肉流失会加剧骨密度下降风险，β系数达-0.56（p<0.001），使骨质疏松、跌倒骨折的概率显著高于男性。

无论男女，肌肉流失都会引发连锁反应：基础代谢率下降导致“易胖难瘦”，胰岛素抵抗风险增加诱发糖尿病；肌肉对骨骼的保护作用减弱，骨折后卧床并发症死亡率升高；甚至会导致免疫力下降、情绪低落，形成“衰老恶性循环”。那种“老来瘦就是健康”的误区，恰恰掩盖了肌肉流失的致命风险。

随着肌肉的减少，人体的外在负面表现将变得明显，皮肤差、失眠、精力差等问题接踵而至，甚至我们的大脑思维能力也会加速下降，所以，解决肌肉流失（肌少症）问题，就是最科学的抗衰老课题。

科学抗肌少：营养+运动的双轨策略

肌肉流失并非不可逆转，通过科学干预可有效延缓甚至改善，核心在于“营养补给”与“运动刺激”的双管齐下。

营养先行：给肌肉足够的“建筑原料”

蛋白质是肌肉合成的核心，老年人每日需求量需达1.2-1.5g/kg体重，优质蛋白（鱼、禽、蛋、乳、大豆）占比需超50%，且应均匀分配到三餐中。维生素D作为肌肉力量的“隐形推手”，每日补充700-1000IU可降低19%的跌倒风险，海鱼、蛋黄、晒太阳都是获取途径。此外，HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）和ω-3脂肪酸能协同增效，延缓肌肉分解、提升合成效率，适合久坐或运动不足人群补充。

运动赋能：激活肌肉的“生长开关”

抗阻训练是刺激肌肉合成的关键，每周2-3次、每次30-60分钟的弹力带训练、哑铃训练、靠墙静蹲等，能有效维持肌肉量与力量。有氧运动可搭配进行，太极拳、快走等能改善代谢，但需注意抗阻训练对肌少症的干预效果优于有氧运动。尤其提醒女性，不要因担心“练出肌肉”而回避抗阻训练，适度训练只会让体态更紧致，而非粗犷。

划重点！！！除了合理的生活干预，使用科学有效的营养补充剂也尤为重要，比如选择以抗氧化明星“麦角硫因（EGT）”为核心成分的补充剂。

2025 年《Cell Metabolism》发表的哈佛大学医学院研究揭示了EGT作用，其对于肌肉的保护与修复有着显著意义——抗氧化 + 促蛋白合成双效；实验证明，连续 7 天补充EGT使啮齿动物腓肠肌与比目鱼肌蛋白质合成标志物分别增加12%与17.8%。所以，合理使用麦角硫因补充剂是辅助延缓肌肉衰老、逆转与预防肌少症的科学方法。

而1980Diary，正是这一科学补充剂的佼佼者。