补充鱼油有用吗？改善心脏、关节和情绪健康的科学证据

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长期以来，鱼油(Omega-3 脂肪酸)名列于最畅销的膳食补充剂之中，服用者寄希望于改善心脏健康、缓解关节炎症、稳定情绪等多重保健效果。

最新研究却显示，鱼油并非万能补品，你是否值得每天服用或作为长期补剂，在很大程度上取决于服用剂量、成分(质量)以及个人健康状况。

保健品市场上的鱼油主要来源于鲑鱼、沙丁鱼等深海鱼类，富含EPA和DHA两种 Omega-3脂肪酸。这些脂肪酸并非直接构成细胞膜，却能嵌入其中，提升细胞膜柔韧性和信号传递效率，对大脑、心血管系统尤为重要。由于人体细胞无法自行合成足量 Omega-3，必须从日常饮食或营养补充剂中获取。

在心脏健康方面，鱼油有明确证据能降低甘油三酯。一项汇总90项临床试验大型分析发现，每天摄入超过2克EPA+DHA(鱼油)，可以降低甘油三酯15%–30%。需要注意的是，市售“1000 毫克”鱼油胶囊只含约300毫克有效成分，低剂量降低血脂效果有限，甚至可能升高“坏胆固醇”。部分高纯度处方级EPA产品，已在高风险人群中证实可以减少心脏病事件，但这类产品不是市面上的鱼油保健品。

在关节健康方面，鱼油抗炎作用对类风湿关节炎等疾病有益处，可以减轻关节压痛和晨僵，但同样需要较高且持续剂量，通常每天约2.7克EPA+DHA，连续数月才见效。

至于情绪改善，研究结果更为谨慎。部分证据表明，富含EPA的鱼油在抑郁症治疗中有辅助作用，但总体效果有限，对健康人群预防情绪问题的作用更不明确。

总之，对大多数人而言，服用鱼油是安全的，但并非人人必需。专家建议每周食用2-3次油性鱼类，即可满足基础Omega-3的需求；只有在特定疾病或饮食不足情况下，才考虑医生指导下补充 EPA+DHA( 鱼油)。对绝大多数人而言，吃鱼是获取Omega-3最简单、最可靠的方法。

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