从零开始打造强壮手臂：健身达人分享肱二头肌和肱三头肌训练秘籍

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鼓起的肱二头肌和强壮、结实的肱三头肌不仅提供美观的外观，还有功能上的好处。更大、更强壮的手臂也是被称为V型身材的理想肌肉男性上半身形状的重要组成部分。

我们每天都在使用手臂，远比我们意识到的要多，增强力量不仅能让我们在健身房表现得更好；它还提供了一系列好处，从改善姿势到帮我们提购物袋或者照顾孩子。坚持你的力量训练计划会随着时间的推移产生效果，你会看到手臂肌肉的增长。我们请到了健身专家和认证私人教练Rachel Pieroni，分享她关于如何利用力量训练增大肱二头肌和肱三头肌的最佳方法。Pieroni还是Pure Barre的运营经理。

健身专家分享增大肱二头肌和肱三头肌的最佳方法

手册：你是什么时候开始力量训练和锻炼手臂的？

Rachel Pieroni：我是在2013年10月开始认真进行力量训练的。当时我24岁，决定要锻炼出更强壮的身体。我一直有非常结实的腿，因为我一生都在学习舞蹈，并且现在仍在学习。我请了一位私人教练，我记得和他聊过，我的一个主要目标就是增强上半身的力量，因为我真的觉得自己没有。我是全腿。

TM：你增大肱二头肌力量的三种最佳练习是什么？

Rachel Pieroni：我增大肱二头肌力量的三种最佳练习是：

1. 哑铃肱二头肌弯举
2. 哑铃集中弯举
3. 倾斜哑铃卧推弯举

在Pure Barre Define课程中也能看到这三项练习。由于肱二头肌是相对容易激活的肌肉，在力量方面，这三项练习可以每周进行两到三次，同时逐渐增加训练强度。这包括增加重量、重复次数和组数。

为了保持力量和耐力，专注于减少组间休息时间，尽量让肌肉达到疲劳。我更喜欢使用哑铃，因为在肱二头肌开始疲劳时，你可以单独锻炼每一侧，而不太依赖其他肌肉。通过在肱二头肌弯举的偏心和向心阶段之间完全移动，专注于形式和技术，这意味着在弯举本身和回到起始位置的释放过程中都要找到同样的张力和控制。

TM: 你认为增强三头肌的三种最佳锻炼是什么？

Rachel Pieroni: 我推荐的增强三头肌的三种最佳锻炼是：

1. 凳上三头肌下压
2. 哑铃三头肌伸展
3. 绳索三头肌下压

这三种锻炼以不同的方式锻炼三头肌，因此它们是增强三头肌的最佳选择。请注意，三头肌是一个由三个部分组成的肌肉。三个头包括长头、外侧头和短头。当手臂在肘关节完全伸展时，三头肌会完全收缩。

这三种锻炼可以每周进行两到三次，并逐渐增加负荷，以增强三头肌的力量。控制每个动作的向心和离心阶段也很重要。

TM: 为什么手臂力量在日常生活中重要，融入手臂锻炼到锻炼计划中的好处是什么？

Rachel Pieroni: 力量在日常生活中非常重要；想想你每天提起东西的次数，比如杂货、包裹、手提包，甚至抱孩子、刷牙或梳头。从功能角度来看，上半身力量可以提高稳定性、平衡性和协调性。它还可以改善姿势，降低受伤风险，并保持骨骼健康强壮。

手臂力量在创造和维持独立生活中至关重要，尤其是随着年龄的增长。

TM: 您能分享更多关于如何安全有效地融入渐进性超负荷以增强肌肉力量的信息吗？

Rachel Pieroni: 首先，让我们聊聊什么是渐进性超负荷。渐进性超负荷是一种力量训练和肌肉肥大训练的方法，通过逐渐增加强度，对肌肉、骨骼和神经系统施加额外的压力，从而刺激肌肉生长和力量提升。这是实现强壮身体所必需的。

渐进性超负荷有许多层次和变量，包括：

• 增加重量和举起更重的物体
• 增加重复次数和组数
• 在单次锻炼中增加更多的动作
• 增加训练频率，每周锻炼更多天数。

当您专注于增强肌肉力量时，可以考虑减少组间休息时间，同时增加特定练习的重复次数。这意味着，努力增加训练量，同时提高动作的节奏。

TM: 您如何为一次强度较大的手臂力量训练做好准备？例如，您吃什么或喝什么，如何为身体提供能量？

Rachel Pieroni: 在训练前为身体提供能量至关重要。作为一名认证营养教练，我的专业意见是，在强度较大的手臂训练前大约一到两个小时，建议摄入平衡的碳水化合物和蛋白质。在训练前优先摄入碳水化合物和蛋白质，有助于提升表现和加快恢复。

我常吃的训练前餐是两到三个米饼，搭配希腊酸奶和蛋白粉，或者一块水果和一杯蛋白奶昔。目标是吃一些不会让你觉得沉重的食物，反而能给你提供能量，并且在体内比较快消化。

在锻炼前/中/后保持水分充足也很重要。我建议在训练时在水中添加电解质或支链氨基酸（BCAAs），以保持身体的水分充足。为了额外的能量提升，你还可以加入肌酸、咖啡因或其他的预锻炼/中锻炼补剂。

TM: 你如何预防和改善肌肉不平衡，以增强手臂力量？

Rachel Pieroni: 一个平衡的力量训练计划。除了力量训练本身，保持良好的姿势和每个动作的技术也很重要。

要专注于每个动作的执行方式，而不是追求速度或过早增加重量。随着你力量的不断增加，先训练较弱的肌肉，然后再与较强的肌肉匹配。例如，如果你的左臂二头肌比右臂弱，先训练左臂直到疲劳，然后在右侧进行相同数量的重复和组数。继续锻炼，直到你在每一侧变得更加平衡。

TM: 你更喜欢壶铃、器械、哑铃、弹力带还是自身体重训练，还是更喜欢多样性？

Rachel Pieroni: 绝对是哑铃。我们不仅在Pure Barre中不断使用它们，而且哑铃提供了更大的灵活性、活动范围和运动自由度。它们还允许你独立锻炼身体的每一侧，从而防止肌肉不平衡。

使用哑铃时，不会受到器械活动范围的限制，这样可以让你在锻炼时有更大的活动空间，这可以促进肌肉的生长和激活。相比于杠铃或器械，哑铃能提高稳定性，因为使用哑铃需要更多的平衡控制。最后，它们多功能且紧凑，你可以在力量训练方面衡量你的进步，而这在使用弹力带时是很难做到的。

TM: 您推荐调整手臂锻炼以获得最佳效果吗？我们的读者应该多久更换一次手臂锻炼？

Rachel Pieroni: 我建议每六到十二周更换一次锻炼计划，尤其是对于初学者。目标是让你在锻炼中变得更熟练，同时逐渐增加负荷，提升力量和爆发力。

坚持基础训练，因为这始终被证明是获得整体力量提升的最佳方法。你的健身目标会决定你多久调整一次训练计划，或者何时需要休息。总的来说，保持一致性是最重要的秘诀，这样才能看到长期的效果。

TM: 您建议我们的读者每周锻炼手臂多少次或多频繁？

Rachel Pieroni: 我建议每周至少锻炼手臂两到三次。二头肌和三头肌相对较小，疲劳的速度可能比其他肌肉群慢。不过，重要的是要注意，这一切都取决于你训练的强度，包括锻炼的强度和恢复情况。

TM: 休息日重要吗？

Rachel Pieroni: 毫无疑问，休息日对身体和心理健康都非常重要。休息是身体修复和重建的关键。每次力量训练时，你的肌肉都会受到损伤，肌肉纤维会产生微小的撕裂。当你休息时，你给身体机会修复这些撕裂，补充糖原储备，并减少压力，从而使肌肉更强壮。如果不休息和恢复，你的进步就会停滞。