经常喝小米粥，到底是会升高血糖，还是降低血糖？早知道早受益

清晨的阳光透过窗帘，57岁的王叔早就起床，开始为早餐忙碌，他一边翻看着手机上的血糖监测记录，一边把淘好的小米倒进锅里。

老伴在一旁念叨：“小米粥养胃、不上火，对血糖还有好处，你就多喝点！”

可王叔心里却犯起了嘀咕：“我有糖尿病，经常喝小米粥，究竟会不会让血糖越喝越高？”

前几周体检时，医生也专门提醒他：“主食千万别放松警惕，小米粥未必比米饭安全。”

这让王叔更困惑了，这小米粥，到底是降血糖的“良药”，还是升高血糖的“隐形杀手”呢？

01、经常喝小米粥，到底是升血糖还是降血糖？

小米粥作为传统养生佳品，一直备受推崇，可对于经常喝它是升血糖还是降血糖，争议却不少。

小米属于粗粮，富含膳食纤维、B族维生素等营养成分，理论上对健康有益，许多糖尿病患者和健康意识强的人都将其纳入日常饮食，但现实却让不少糖友困惑，有人连续几个月喝小米粥后，血糖不降反升。

据《中国食物成分表（第六版）》，小米升糖指数（GI）值约为69-71，属中高升糖指数食物。

小米粥虽然纤维含量略高于白米粥，但长时间熬煮后，淀粉分解更彻底，吸收更快，升糖效应显著。

研究显示，正常成人空腹喝250ml小米粥，餐后2小时血糖平均上升2.1-2.8mmol/L，与白米粥相差无几，糖尿病患者或血糖调控差者，餐后血糖波动更剧烈。

所以，经常喝小米粥并非一定降血糖，反而可能升血糖，饮用时要根据自身血糖状况，合理控制量，搭配蔬菜、蛋白质等食物，以延缓血糖上升，维持稳定。

02、坚持喝小米粥，血糖可能出现3种变化 1、短时间内血糖波动显著

临床观察发现，控糖能力欠佳的中老年人，如果连续一周早餐都以小米粥为主食，餐后1-2小时血糖平均升高幅度能达到25%-30%。

这是因为小米粥经过熬煮，淀粉糊化程度高，消化吸收快，使得血糖迅速攀升。

一些人甚至在中午前后会出现轻微头晕、口渴等高血糖症状，这其实是身体在发出血糖异常的信号，提醒人们要关注饮食对血糖的影响。

2、长期饮用致碳水摄入超标

很多人喝小米粥时没有量的概念，总觉得“喝粥不觉饱”，不知不觉就喝多了。

实际上，小米粥内可消化防碳水含量大约为14-17g/100ml，一次喝上两大碗，摄入的碳水化合物就相当于一碗米饭，主食摄入很容易在不知不觉中“隐形超标”。

长期这样下去，多余的碳水会在体内转化为脂肪储存起来，不仅可能导致体重增加，还会进一步影响血糖的稳定。

3、搭配不当成“糖友高危雷区”

不少糖尿病患者存在认知误区，认为用粗粮替代白米饭就万事大吉，却忽略了搭配问题。

像喝小米粥时搭配咸菜、包子、馒头等，这种混吃方式会破坏血糖稳态。

《血糖管理与营养干预研究综述》指出，忽视主食总量和粥的消化特性，会大大增加血糖波动和二次并发症的发生风险，让小米粥成为糖尿病患者需要警惕的“雷区”。

03、解锁小米粥健康喝法，稳控血糖有妙招 1、控制食用量与频率

小米粥虽然营养丰富，但不可贪多，每次的食用量建议控制在1-1.5小碗（约200-300毫升），每周饮用2-3次为宜。

对于血糖波动较大或糖尿病患者，更要严格把控，避免因为摄入过多导致血糖飙升。

2、优化熬煮方式

尽量缩短小米粥的熬煮时间，避免过度熬煮使淀粉充分糊化，增加升糖速度。

可以将小米提前浸泡半小时，然后用大火煮沸后转小火煮15-20分钟即可，这样既能保证小米熟透，又能减少淀粉的过度分解。

3、合理搭配食物

喝小米粥时，搭配富含膳食纤维的蔬菜，比如菠菜、芹菜等，以及优质蛋白质食物，比如鸡蛋、豆腐等。

膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，蛋白质能增加饱腹感，二者搭配有助于稳定血糖，避免血糖快速上升后又迅速下降。

4、注意食用时间

不建议在空腹状态下喝小米粥，可以选择在早餐或晚餐时搭配其他食物一起食用。

此外，晚上睡前2-3小时尽量避免喝小米粥，以免夜间血糖升高，影响睡眠质量和身体健康。

小米粥对血糖的影响并非简单升高或降低，它不是降血糖“神器”，也无需完全拒绝，关键要科学食用，控制量、巧搭配、换烹饪法，还得定时测血糖。

从现在开始赶紧行动起来，用科学饮食守护健康，开启美好生活。