10点睡觉是错误的？医生建议：过了67岁，睡觉尽量要做到这7点

不少人把睡觉当成一道固定题：十点必须上床，越早越好。到了六十七岁以后，这道题反而更容易答错。

原因不复杂，年纪上来后，睡眠结构会变：深睡变少、浅睡变多，夜里更容易醒，清晨更容易早醒；生物钟也会偏“提前”，白天犯困来得早，晚上“睡意”也会来得早。

这个阶段再用年轻时那套“早早躺下熬着睡”，常见结果是躺得久、睡得浅、半夜醒了更难再睡，第二天精神还更差。

说起十点这件事，真正的问题不在“十点”这个数字，而在“困不困”。不少长者晚饭吃得早、家务也收得早，心里惦记着“别熬夜伤身”，时间一到就上床，哪怕眼睛不困、脑子还清醒也硬躺着。

躺久了，大脑会把床和清醒绑在一起，越躺越焦躁，越焦躁越睡不着，这叫条件反射性觉醒，听起来专业，体验很日常：明明很累，一上床反倒清醒。过了六十七岁，更稳的做法是把“上床时间”往“有睡意的时刻”靠拢，睡意来了再去卧室，哪怕比年轻时略晚一点也没关系。

很多老年人的节律更贴近十点半到十一点这段区间，重点不在模仿别人，而在减少“躺着耗”的时间，让床真正负责睡觉。

有些人最爱折腾的点是作息，今天九点半，明天十点，后天又八点半，遇到失眠还会干脆七点就躺下“补觉”。这种频繁调整，会把生物钟搅得更乱。老年人的睡眠更吃“稳定”这口饭，固定入睡时间、固定起床时间，比追求某个黄金点更重要。

起床时间更像一个锚点，起得太晚，白天困意往后推，夜里更难睡；起得太早，白天又容易昏沉。把起床时间先固定住，晚上的困意才更容易准时出现，睡眠效率也更容易上来。

午睡是另一块常被误解的地方。很多人觉得午睡越久越补，甚至午饭后能睡到两三点，醒来还想再眯一会儿。午睡确实能缓解疲劳，也能改善情绪，可午觉一旦拖长，夜里的睡眠驱动力会被“偷走”，晚上就容易早早上床却睡不深，半夜醒、清晨醒都更常见。

更合适的做法是午休适度，把午睡控制在三十分钟内，时间点放在中午十二点到一点这一段更友好，醒来不至于发懵，晚上也不至于被午睡抢走太多睡意。午睡这件事最怕“补成了夜里失眠的帮凶”。

晚饭时间也会把睡眠带偏。有人五点就吃完晚饭，到了夜里饿得心慌，翻来覆去；也有人晚饭拖到八九点，胃里还在忙，躺下就不舒服，夜醒也更频繁。

对六十七岁以上的人群，晚饭时间放在傍晚六点左右更稳，菜品偏易消化，油腻和过饱都要收一收。消化负担重时，浅睡比例容易上升，夜里醒的次数也更容易变多，第二天还会觉得没休息过。饭吃得合适，身体才更愿意“进入夜间模式”。

睡前那一小时，很多人嘴上说“放松”，手上却忙着看电视、刷短视频、看情绪起伏很大的内容。越看越兴奋，越兴奋越舍不得睡，关了屏幕又开始想东想西。

对老年人来说，睡前信息刺激更容易把大脑的唤醒水平抬高，入睡潜伏期被拉长，夜里也更容易浅睡易醒。更实用的替代方式是把电子产品放下，给自己留出一小时做“降温动作”：温热水泡脚、简单拉伸、听舒缓的音乐、做几分钟呼吸放松，哪怕只是坐着发发呆，也比被刺激信息牵着跑更助眠。睡前不是“找乐子”的时间，是把身体从白天切换到夜晚的过程。

卧室环境这块，很多人觉得无所谓，反正能躺就行。可对睡眠变浅的长者，环境影响会被放大：一点点噪声就醒，一点点亮光就清醒，冷一点热一点也会翻身。卧室更适合安静、偏暗、空气流通，床垫要有支撑力，枕头高度要让颈部舒服，别一高一低把颈肩弄得更紧。

温度上，普遍更舒适的区间在十八到二十二摄氏度左右，太热容易出汗烦躁，太冷也会让肌肉紧张、夜醒变多。很多长者夜里醒来后会去客厅坐着，灯一开、电视一响，睡意就更难回去；更稳的做法是夜醒后尽量不强光刺激，环境保持安静和昏暗，给再次入睡留余地。

说到药物，现实里最容易“走偏”。不少人一遇到睡不着就自行买助眠药，觉得吃了就省事。可对老年人来说，镇静催眠类药物的风险不低，苯二氮䓬类药物长期使用可能带来依赖，也可能影响记忆、反应和步态，跌倒骨折风险会被抬高。

更要紧的是，睡不好并不总是单纯的“睡眠问题”，背后可能藏着阻塞性睡眠呼吸暂停、慢性疼痛、夜尿频繁、焦虑抑郁、药物副作用等因素，盲目用药容易把真正的原因盖住，越拖越难处理。

睡眠问题持续时间长、影响白天功能时，更合适的路径是先评估基础疾病，再由医生决定是否需要药物、用什么药、用多久、怎么减停。药物可以是工具，前提是规范和谨慎。

把这七件事连起来看，会发现它们都指向同一个目标：让睡意按时出现、让床只负责睡觉、让夜里少被打断。很多人以为年纪大了睡不好是必然，其实不少困扰来自作息不稳、卧床过早、午睡过长、晚饭节奏不合适、睡前刺激太多、卧室条件不友好、用药太随意。

十点睡不睡从来不是重点，重点在于“睡得着、睡得稳、醒得不难受”。过了六十七岁，把睡眠当成一套需要配合节律的日常管理，往往比死守某个时间点更省心。

参考文献： ［1］中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组.中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）[J].中华神经科杂志,2024,57(6)：560-584. ［2］中国康复医学会社区康复工作委员会.社区老年人睡眠健康与康复管理中国专家共识（2025年版）[J].中国全科医学,2025,28(29)：3608-3618. ［3］王振杰,赵蔓,陈婷蔚,等.中国老年人睡眠障碍患病率的Meta分析[J].中国全科医学,2022,25(16)：2036-2043. ［4］陈奇,陆峥.苯二氮䓬类药物在老年人群中应用现状研究进展[J].中华医学杂志,2021,101(35)：2817-2820.