考试总卡壳？可能是焦虑惹的祸

又到了学期末的考试季，这个时间段总会遇到这样的来访者：考试前反复刷题却在考场频频失误。还有些人在重要会议前熬夜准备却临场大脑空白，甚至日常工作中越想把事情做好，越容易出现低级错误。

其实，这不是能力问题，而是焦虑情绪对大脑功能的影响在“作祟”。焦虑就像一把双刃剑，适度焦虑能激发动力，过度焦虑却会变成阻碍人们发挥的“绊脚石”。

今天，威海市立第三医院专家就从专业角度拆解“越焦虑越出错”的底层逻辑，分享一套实用的自我调节指南。

为什么越焦虑越容易出错

大脑的认知资源是有限的，就像一台电脑的内存。当人们处于过度焦虑状态时，大脑会被“万一搞砸了怎么办”“别人会不会觉得我不行”等负面想法占据大量“内存”，导致分配给当前任务的注意力严重不足。此时，很难专注于题目、工作细节，反而容易被无关信息干扰，出现看错题目、遗漏步骤等低级错误。

心理学中的“耶基斯-多德森定律”告诉人们：情绪激活度与表现呈倒U型曲线。适度的焦虑能让激活度处于最佳水平，提升反应速度和专注力；但过度焦虑会让激活度超出临界点，导致大脑思维僵化、反应变慢。此时，大脑会进入“应激模式”，更倾向于本能反应而非理性思考。比如汇报工作时，过度焦虑会让你语速加快、逻辑混乱，甚至忘记关键内容，原本准备好的方案也无法顺利呈现。

如何摆脱焦虑陷阱

焦虑发作时，身体会先于大脑发出信号，比如心跳加快、呼吸急促、手心出汗、肌肉紧张等。当你发现这些症状时，不要强迫自己“冷静下来”，而是先停下来，对自己说：“我现在感到焦虑了，这是身体在提醒我需要调整状态。”

通过主动识别焦虑信号，你能从“被焦虑控制”的状态中抽离出来，为后续调节争取时间。比如开会前感到心慌，先暂停准备，花30秒关注自己的身体感受，避免焦虑进一步升级。

当焦虑导致大脑空白、注意力不集中时，最有效的即时调节方法就是调整呼吸。推荐“4-7-8呼吸法”，操作简单且效果显著——

用鼻子深深吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起；

屏住呼吸7秒，保持身体放松；

用嘴巴缓慢呼气8秒，同时释放身体的紧张感。

重复3—5次后，你会发现心跳变慢，大脑也能重新恢复清晰。

这个方法的原理是通过调节呼吸频率，激活副交感神经，快速降低情绪激活度，让大脑从“应激模式”切换到“平静模式”，适合考试、面试、会议等高压场景即时使用。

过度焦虑的核心是“灾难化思维”——把小失误的后果无限放大。比如“这次项目出错，老板一定会开除我”“考试考不好，人生就没希望了”。要摆脱这种思维，需要学会“认知重构”——

第一步，识别负面想法：当你感到焦虑时，写下脑海中最担心的事情；

第二步，质疑想法的合理性：问自己“这个想法有多少事实依据”“最坏的结果真的会发生吗”；

第三步，替换成理性想法：比如把“项目出错就会被开除”替换成“这次失误是一次经验，我可以及时补救，下次做好就行”。

通过这种方式，你能减少负面想法对情绪的影响，以更理性的心态面对问题。

很多焦虑源于对未知的恐惧和过高的自我期待。比如担心演讲出错，本质是害怕面对“失控”的场景；追求“完美表现”，则会给自己施加过多压力。

可以尝试“提前预演”：针对即将面临的任务，在脑海中模拟可能出现的场景，包括遇到失误时的应对方式。比如提前练习演讲，模拟忘词时如何自然衔接，当你对场景足够熟悉，未知感带来的焦虑会大幅降低。

同时，学会“降低期待”：接受自己“可能会出错”，明白“完成比完美更重要”。比如考试前告诉自己“我已经做好了准备，尽力就好”，工作中允许自己“有试错的空间”，这种宽松的自我期待能减少焦虑的产生。

焦虑是人类的本能情绪，每个人都会遇到，不必因此感到羞耻或自责。如果你的焦虑情绪已经严重影响到日常生活，比如持续超过2周无法自我调节，出现失眠、食欲下降、注意力无法集中等问题，甚至影响到工作、学习或人际关系，记得及时寻求专业心理支持。

杨延