米饭里加勺油，血糖更平稳！糖尿病人吃主食的6个技巧

众所周知，主食是血糖的主要来源，所以在糖尿病饮食控制中，合理安排主食，对控制血糖起着

事半功倍的作用。如何合理吃主食，主要把握好两个关键点：

• 主食的种类和数量，关系最终有多少糖分进入血液，决定了食物最终提供的血糖总量。
• 胃肠对主食消化吸收的快慢，关系着餐后血糖上升的幅度，决定着餐前餐后血糖波动的程度。

由此可知，从这两点入手安排主食，非常有助于平缓全天血糖波动，降低平均血糖的水平。这里为糖尿病人推荐6个简单实用的技巧，有助于糖尿病人轻轻松松吃对主食：

NO1：做米饭时加几滴食用油

建议用富含不饱和脂肪酸的橄榄油、茶花油等，这好比是给米粒穿上一层“脂肪外套”，在米饭表面形成一层保护膜，增加胃肠对米粒中淀粉的消化难度，从而起到减慢消化吸收速度，延缓血糖快速上升的作用。

NO2：米饭里加点杂豆

做米饭时，抓上一把红豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，它们富含膳食纤维和蛋白质，与米饭中的碳水化合物混合在一起，血糖生成指数得以下降，餐后血糖不会突然上升而更平缓，也有助于减少米面等高碳水食物的用量。

NO3：粗细粮搭配

用糙米、燕麦、藜麦等全谷类的粗粮替代部分精米白面，这些谷物中富含更多膳食纤维，维生素和矿物质也有更多保留，消化慢，饱腹感强还耐饥饿。

NO4：用高蛋白食物替代部分主食

每餐饭中多安排一些瘦肉、鱼、蛋、豆制品等高蛋白食物，要知道机体消化蛋白质本就需要消耗一定量的血糖才能完成，而且蛋白质在各种营养物质中消化速度最慢，所以还能增强饱腹感，很自然地就能少吃主食。

NO5：改变进食顺序：先吃菜，后吃主食

先吃蔬菜和蛋白质食物，再吃主食，让难消化的先占据胃肠，能给消化吸收增加难度，避免血糖急剧升高，吃同样的食物，先吃哪个先后哪个，已被证实对控制餐后血糖非常有帮助。

NO6：巧用调味品

烹饪时适量使用肉桂、醋、姜等调味品。研究表明，这些调料具有一定的辅助控糖效果，能改善胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗。

总而言之，控糖饮食需要智慧，在我国居民不吃主食好似没吃饭的饮食习惯下，多用一用以上一些吃主食的技巧，非常有助于吃饱又吃好！点个赞转发给你身边的糖友吧，关注天天听健康，方便每天学健康养生知识！