熬夜不好，睡太早也不行！护心、抗抑郁的“最佳入睡时间”其实是

在这个快节奏的时代，睡眠仿佛成了一场“战争”。每一天，我们都在两种声音中拉扯：一边是长辈语重心长的教诲：“早睡早起身体好，晚睡就是在熬心血！”一边是打工人无奈的现实：“晚上不想睡，早上起不来。周末不睡到日上三竿，怎么对得起这一周受的苦？”

所以早睡早起真的是健康的唯一标准吗？晚睡晚起（如果睡够了时间）真的会伤身吗？这两种到底哪个好？

你的“起床气”，其实是天生的

首先，我们要为一部分“晚睡星人”正名。有些人天生就像公鸡，早晨 5 点就神采奕奕；而有些人不到上午 10 点，大脑仿佛还处于关机状态。这不是懒，这是命——或者更科学地说，这是每个人生物钟的天生差异。有研究发现，睡眠特性在人群呈现正态分布[1]：少数是云雀型，天生早睡早起，少数是猫头鹰型，天生晚睡晚起。大部分人属于中间型，介于两者之间。

从进化的角度看，这其实是一种生存策略：在远古部落，如果在深夜所有人都睡死了，就没人来放哨防备野兽了。所以，基因里保留一部分“夜猫子”是为了群体的安全。如果你天生就是“夜猫子”，强迫自己凌晨 5 点起床，不仅痛苦，而且违背生理规律。

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虽然是天生决定的

但“晚睡”真的更危险

尽管我们承认“夜猫子”也很正常，但一个残酷的现实摆在面前，学校 8 点上课，公司 9 点打卡。这就导致“晚睡型”人群不得不强行早起，长期处于有时差的状态。这种对抗生理节律的行为，带来了巨大的健康隐患。

一项研究对近 50 万名受试者进行了长达 6.5 年的追踪调查，结果表明[2]：相比于“早睡早起型”的人，“晚睡晚起型”的人全因死亡风险增加了 10%。不仅如此，晚睡型人群患糖尿病、腹部肥胖、呼吸系统疾病的概率也都显著更高。这可能是因为深夜的人造光（手机、电脑）抑制了褪黑素的分泌，再加上晚睡往往伴随着夜宵，而人体在深夜对糖脂的代谢能力极差，另外长期生活在“还没睡醒就要工作”的压力下，皮质醇水平居高不下。

更扎心的是，晚睡还与精神健康密切相关，一项研究发现[3]，将睡眠时间每提前 1 小时，患重度抑郁症的风险就能降低 23% 。也就是说，哪怕你仅仅把睡觉时间从凌晨 1 点提前到 12 点，你的心理健康水平都可能得到质的飞跃。即使你是天生的夜猫子，在现行的社会规则下，尽量早睡依然是“保命”的最优解。

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既然早睡好，那是越早越好吗？如果你晚上 8 点就上床，凌晨 3 点起床，这样健康吗？这就涉及到一个“黄金入睡窗口期”的问题。

一项基于 8.8 万人的大规模研究，专门分析了入睡时间与心血管疾病风险的关系[4]。研究人员绘制出了一条“ U 型曲线”，结果表明，最佳入睡时间是晚上 10:00 到 10:59，晚上 12 点以后入睡，患心血管疾病的风险最高（增加了25%）。

另外太早睡也不行！晚上 10 点之前入睡，风险竟然也增加了 24% 。这可能是因为过早入睡会导致后半夜过早醒来，打断了完整的睡眠结构。

比“早晚”更重要的，是“规律”

晚睡不行，但是加班就是很晚怎么办呢？其实睡眠的规律性要比睡眠的时长和时机更加重要。也就是说，你每天是否在同一时间睡觉、同一时间起床，比你睡了多久、几点睡更重要。

一项研究发现，作息越规律的人，心血管代谢风险越低，压力水平越低，甚至全因死亡率也越低[5]。有研究人员利用功能性磁共振成像技术扫描了大脑，发现作息不规律会直接改变大脑的静息态功能连接[6]。那些作息不规律的人，其大脑中负责注意力、决策力的区域连接性明显变差。

这就是为什么很多人周一早上会感到“脑雾”、反应迟钝。所以哪怕你每天凌晨 2 点睡、上午 10 点起，只要一年 365 天雷打不动，你的健康状况可能比那些“平时 11 点睡、周末凌晨 3 点睡”的人要好得多。

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到底睡多久才够？

“ 8 小时论”是死规矩吗？

解决了“何时睡”，我们再来说说“睡多久”。

很多人执着于“ 8 小时”，睡不够就焦虑。其实，美国国家睡眠基金会组织了 18 位顶尖专家，发布了最新的睡眠时长建议[7]。成年人推荐睡眠 7-9 小时，65 岁以上的老年人推荐睡眠 7-8 小时。当然啦，这只是一个区间。有些天赋异禀的“短睡基因者”可能每天睡 6 小时就精力充沛，而有些人则需要 9 小时才能感觉到睡饱了。

我们终于可以给“早睡还是晚起”这场争论画上句号了。并没有绝对的“早睡更健康”，健康的核心在于：顺应节律+规律作息+充足时长。

除此之外，还有几个建议:

1.无论前一天几点睡，第二天固定时间起床。这是纠正生物钟最快的方法。

2.起床后第一时间拉开窗帘，最好到户外晒 5-10 分钟太阳。这是告诉身体“新的一天开始了”的最强信号。

3.睡前 1-2 小时调暗灯光，放下手机（或开启护眼模式）。

4.尽量争取在晚上 10:00-11:00 之间入睡，这最符合大多数人的生理节律，也是护心、抗抑郁的最佳时段。

今晚，也请放下手机，早点睡吧。

参考文献

[1]Roenneberg, T., Wirz-Justice, A., & Merrow, M. (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.

[2]Knutson, K. L., & von Schantz, M. (2018). Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiology International, 35(8), 1041-1053.

[3]Daghlas, I., et al. (2021). Genetically Proxied Diurnal Preference, Sleep Timing, and Risk of Major Depressive Disorder. JAMA Psychiatry, 78(8), 903-910.

[4]Nikbakhtian, S., et al. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658-666.

[5]Lunsford-Avery, J. R., et al. (2018). Validation of the Sleep Regularity Index in Older Adults and Associations with Cardiometabolic Risk. Scientific Reports, 8, 14158.

[6]Facer-Childs, E. R., et al. (2019). The effects of circadian phenotype and sleep-wake history on resting-state functional connectivity. Sleep, 42(4), zsz026.

[7]Hirshkowitz, M., et al. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.

策划制作

作者丨丁宇 神经生物学博士

审核丨赵伟 天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、张林林