粗粮糊糊、饼干吃了反而血糖飙升！把握三个原则才健康

大家都知道，吃粗粮对身体好，能帮助控糖、控体重。

但粗粮吃不对，也可能让血糖快速上涨。尤其是很多人爱粗粮“细”做——把粗粮打成糊、磨成浆，这看起来健康，实际上反而给升糖“开了加速器”。

很多人爱把粗粮打成糊糊喝

却让血糖“飙升”

生活中不少人觉得粗杂粮吃起来口感太粗糙，习惯将它们打成糊，认为这样既改善了粗粮粗糙的口感，又保留了粗粮的营养。尤其对牙口不好的老年人来说，用料理机、豆浆机处理粗粮，或直接购买预加工好的粗杂粮糊粉，成为常见的选择。有时为了改善口感，还会加入蜂蜜、糖、猪油、黄油等。

然而，这个看似“两全其美”的食用方法，并不正确。粗杂粮通常比精细粮更有利于控制血糖，但粗杂粮的加工形态不同，其对血糖的影响也差异很大。

我们试着比较几种不同形态粗杂粮的血糖生成指数（GI）。

△ 各种粗杂粮不同加工形态的血糖生成指数

注：1.按照GI≤55、70＞GI＞55、GI≥70分别为低GI、中GI、高GI食物的标准，将上述粗杂粮分别标为绿色、黄色、橙色，以示对比。2.数据来自《中国食物成分表》标准版第6版第一册及参考文献。

可以明显看出，粗杂粮加工为糊粉后，其GI值均有所升高。很多粗杂粮也从低GI的食物变成高GI的食物。部分粗杂粮糊，如即食燕麦粥、薏米糊粉的GI值甚至比精细粮主食的GI值更高。要知道，大米饭（粳米）的GI值为78，而面条（小麦粉，硬，扁粗）的GI值仅为46。

将粗杂粮加工成糊粉、浆，本质上是破坏了粗杂粮最大的营养优势之一，即“粗”，使其维持餐后血糖平稳、延长饥饿间隔时间的功效大打折扣。很多朋友选择吃粗杂粮，要么是为了预防糖尿病，要么是为了帮助自己增加饱腹感、控制食欲，健康减重。但若选择吃粗杂粮粉，尤其是高温冲调、熬煮的粗杂粮糊、羹，恐怕事倍功半。

另外，还要警惕以粗杂粮为原料，加入糖、盐、油等加工成的零食、主食，这种深度加工也会大大提升其GI值。如玉米（甜、煮）被加工成玉米片后，GI值从55升高到79，由一个健康的低GI食物变成糖尿病患者需要限量摄入的高GI食物。类似的，如果你喜欢吃熬煮或沸水冲调的粗杂粮糊糊，还要加入蜂蜜或糖以及油脂调味，虽然好吃、方便，但对血糖的影响很可能由正转负。

粗粮的“灵魂”在于“粗”

颗粒越完整升糖越慢

上文提到，粗杂粮的“灵魂”之一就在于“粗”。这个粗，一方面是指其形态完整。如燕麦、全麦、荞麦等粗粮没有因为精细加工损失麸皮、糊粉层、胚芽这些富含膳食纤维、维生素和矿物质的部分；另一方面则是指其口感粗糙。因为加工程度低，保留了完整的食物形态，再加上膳食纤维含量高，显得偏硬且不容易咀嚼。而正是这种口感上的“粗”，成就了它的“控糖”优势。

通常，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小，血糖生成指数越低；相反，加工程度（结构破坏）越高、颗粒越小、淀粉糊化程度越高，消化速度就越快，血糖波动也越大，血糖生成指数越高。粗杂粮当然也符合这个规律。

我们先以“全谷物”为例讨论粗粮，其在完整形态下保留了完整的麸皮，这层麸皮包裹着内部糊粉层和胚乳，使它们没那么快速地与胃肠道中的淀粉消化酶接触，消化速度更慢，也就没那么快被分解为葡萄糖、进入血液升高血糖，因此GI值普遍较低。

而将其加工成糊粉或磨成浆后，麸皮被破坏，失去了包裹、延缓淀粉消化的作用；研磨使淀粉颗粒变得细小，增加了与各种消化酶的接触面积，再加上高温熬煮使淀粉充分糊化，消化速度进一步提高，GI值就会有显著升高。

再以“红豆”为例讨论杂粮。常压煮熟的红小豆GI值仅23，妥妥的低GI健康杂粮，可做成糊粉后GI值飙升到72。背后的原因也是因为红小豆在磨成糊粉后，其中淀粉充分暴露，与消化酶接触后迅速消化吸收、升高血糖。

正确吃粗粮

记住三个关键原则

想让吃粗杂粮这件事“利益最大化”，大家可以遵循下面三个关键原则。

形态尽量完整

形态越完整、加工程度越低的粗杂粮，引起的血糖波动越小。所以，如果大家胃肠道健康状态允许、消化能力正常，最好选择吃整粒、完整的粗杂粮。

比如，吃燕麦米和大米蒸的杂粮饭，就优于吃熬得黏黏糊糊的燕麦粥；能吃蒸南瓜块、玉米段，就尽量避免喝南瓜羹、玉米糊糊。吃煮熟但有嚼劲儿的糙米红豆粥，就比吃煮到烂糊的杂粮粥强。

味道尽量天然

要尽量选择味道天然的粗杂粮，比如原味的煮玉米棒、全麦馒头、杂粮粥等。尽量少吃那些为了改善粗杂粮口感，额外加入太多糖、盐和油的加工食品。

除了前文中提到的加糖和蜂蜜的粗杂粮糊粉，加入大量黄油、糖的粗杂粮饼干、点心，以及看似有杂豆杂粮，实际上加入果脯蜜饯、白砂糖，吃起来又甜又糯的八宝饭，都对血糖、血脂的控制有不利影响，而且热量也不低，称得上是“伪健康食物”。例如一些粗粮饼干，其脂肪含量比苏打饼干更高。

即使想喝粗杂粮糊，也应尽量选择不添加糖或其他甜味调味品的。

搭配尽量多样

不同种类的粗杂粮，即使在完整形态下，其GI值差别也不小。

像糙米和粳米做成的米饭，GI值为78，并不比糯米饭GI值87低太多；而大麦（整粒、煮）的GI值仅25、燕麦饭（整粒）GI值仅42、莜麦饭（整粒）的GI值仅49、扁豆（红、小）的GI值仅26。如果你需要严格控制血糖，可以在选择完整形态粗杂粮的基础上，优先选择GI值更低的粗粮作为主食。

更方便的做法是丰富你的主食搭配。一方面，我们可以选择不同的粗杂粮搭配，这样不仅均衡了其GI值，还能获得更丰富的营养；另一方面，可以按合适的比例搭配粗杂粮和细粮。一开始如果接受不了粗糙的口感，粗杂粮比例可以较少，如1/5~1/6，逐渐过渡到1/3~1/4。如用大米，搭配糙米、燕麦、红小豆、红薯块等做杂粮饭。

最后还是要提醒大家：粗粮虽好，不是越粗越多越好。还是要注意粗细搭配，尤其是对于胃肠消化功能较弱的人群，也需适量。

一个提升粗杂粮口感

不影响血糖的小技巧

粗杂粮在烹煮前，用清水浸泡数小时。通常颗粒越大、外皮/壳越坚硬，浸泡时间越长。随后，无论是煮饭还是煮粥，都不要太长时间高温加热，只需确保熟透即可。浸泡能让粗杂粮充分吸水软化，即便蒸煮时间不太长，做出来口感也不错。

（科普中国）