夫妻之间正向沟通的几个步骤，一定要牢记！

#夫妻间哪一句话让你瞬间崩溃?#

再亲密的关系也可能会有理解错位和情绪波动的时刻，会让人有不安和焦虑的时候。

许多人都有过这样的经历：

因为伴侣某句话、某个举动，或是未来的某种不确定性，内心泛起阵阵不安。而如何处理这种感受，其实并不容易。

不说出来，这些不安并不会自动消失，而可能会慢慢发酵，它们会影响你的心情，干扰你的日常状态，甚至逐渐侵蚀你们之间的信任和亲密感。

可是表达出来，又有可能被对方认为小题大做，可能给对方带来额外的压力，甚至可能引起对方的防御心理，造成两个人之间的龃龉，让小事变大，让原本只是担忧、不安的情绪问题演变成真正的矛盾。

于是有人问了一个特别现实的问题：面对感情中的不确定和焦虑，如何向伴侣表达才能获得理解和支持？

这个问题表面上看是个沟通问题，许多人以为只要我讲清楚，对方就应该懂，就可以如我所愿，给我想要的支持，但现实中这种情况可遇而不可求。

实际上，它更是一个如何在关系中同时保持真实与尊重的课题。

我们见过太多案例：

感情中的一方稍微表达得急切或含糊，对方就会感到压力或困惑，表达的一方不仅得不到任何支持，还会被对方指责为“情绪化”或“要太多”，反而更加焦虑不安。

那么，怎样才能做到有效表达并维持关系和谐呢？

我认为，核心在于建立一种既坦诚又体谅的沟通姿态。

也就是说，既能看见并尊重自己的感受和需求，又能尊重对方是个独立的个体，尊重对方的处境与局限，即看见自己，也能看见对方。

只有这两者兼顾，你的表达才有建设性，关系才能在磨合中走向更深的默契与信任。

1

构建“共情表达系统”进行表达

情绪本身确实是不可触摸的，所以传递起来很难，而且可能会因表达不当而被对方曲解。

我们想要有效沟通，首先需要一套完整的方法：

一套结构化、非暴力、自我负责的情感需求表达方式，把内在的复杂情绪转化为可以被理解、不容易触发防御的沟通语言，这样一来，既能保护关系的温度，也能传递真实的感受。

01

觉察自我：先理清，再传达

想要高效传达你的情感和需求，其实根本并不在于如何设计一套完美的话术，而在于你对自己的了解有多深、你对自己的觉察有多清晰。

这就好比你如果想要送出一份礼物，首先得知道自己想送什么、为什么送、对方可能需要什么，你才可能送到对方心坎上又能达成你的目的。

所以在你和对方表达之前，建议你先做以下几个步骤：

首先分辨和理清自己的情绪来源。

如果你常常因为某件事而感到不安，那么你可以试着找到规律：

是什么样类型的事情总是让你有这样的感受？

是伴侣经常晚归，还是发信息不及时回复？

是伴侣常常忘记你们的纪念日，还是他和你在讨论重要问题时显得心不在焉？

找到这种事件的规律，可以帮助你从模糊的情绪中提炼出具体的问题。

然后，深入挖掘和探索这些事件触发了你哪些深层不安：

是因为它们让你感觉自己不重要、被忽视？

还是让你对两个人的未来失去信心？

是你觉得“他没那么在乎我”，还是觉得“我们的目标不一致”？

最后再问问自己：

你真正需要的到底是什么？

你是想要他给你更多陪伴，还是想让他提供情绪价值、抱抱你、夸夸你？还是想让他给你一些具体的计划或承诺？

你对自己的感受挖掘得越深，越可能用清晰的方式表达出来，对方也才越容易理解并回应。

02

寻找适配环境：

时机不对，努力白费

许多人都有这种经验：

同样的话语，在不同的情景下表达出来，很可能有不同效果。

比如如果对方刚加完班回到家，已经身心俱疲，在公司还有一大堆烦心事，此时你再和他索取情绪价值，说他对你陪伴太少，只可能让他气不打一出来，觉得你多事、惹人嫌。

所以沟通的时机很重要。

对方如果自己正处在高压、紧张、焦虑的状态，他根本分不出能量安抚支持你，甚至他自己都还需要被支持，又怎么可能支持你呢？你们的沟通就很容易变成相互索取，又都求而不得，甚至演变成情绪对抗。

所以在沟通之前，你可以先找到一个合适的沟通时机。

你可以观察对方的状态，看看他今天是轻松还是疲倦？情绪是开放还是封闭？

如果你不太确定，可以提前询问时机：“我有些感受想和你聊聊，你哪个时间比较方便？”

环境的选择也很重要，一些外人在场、吵闹的环境下，当然不适合聊这种话题，你可以尽量在两人都平静、不受打扰的时候展开对话。

要知道，在对的时机说话，话才会被听见。

03

组织安全的语言结构：

用“观察-感受-需要-请求”来沟通

最后一步，就是表达你的需求了。

总体来说，建议遵循不指责、不带偏见的原则，沟通的内容尽量客观清晰。

具体来说，可以用“观察-感受-需要-请求”的结构来组织语言：

首先，观察事实：

描述那件引发你情绪的具体事实，注意不要带情绪地评价，仅仅是客观描述。

比如，不要说“你都多久没回来吃饭了”，而是说“这周我们已经有三天没有共进晚餐了”。

然后，表达出这件事带给你的感受。

比如，“这让我感到有些孤单和不安，我害怕我们之间会慢慢疏远”。

接下来，说明你真正重视的、需要的是什么。

比如，“因为我真的很珍惜我们每天能够交流、分享生活的感觉，这会让我觉得我们的心很紧密”。

最后再提出你的请求，越具体越好，但要以协商的语气，不要威胁或命令，同时也要考虑对方的接受能力。

比如你可以说，“我们可以试试每周至少有三天一起吃饭吗？哪怕时间短一点也可以”。

这种沟通也未必必须要用口头形式。如果你觉得当面讲容易紧张或情绪上头，也可以用书面、邮件、信息等形式沟通，给对方一些理解与消化的时间，也给自己更完整的表达空间。

2

表达之后：接受局限，发展自我支持

通过以上步骤，你可以把混乱、冲动的情感整理成清晰、温和的表达，最大程度上高效传递你的需求，也降低了关系冲突的风险。

但是我不得不说的是，这并不是一个能够确保对方能满足你所有需求的魔术，并不是只要你能按照这个步骤表达，就一定能得到你想要的支持。

因为对方也是一个独立的个体，他有自己的情绪状态、理解方式和回应能力。

我们都有过这样的体验：

当我们自己心情愉快、轻松、没什么负担的时候，我们会很乐意去倾听、支持伴侣；

但如果我们自己自顾不暇，或者正处于情绪低谷、工作高压期，我们可能连自己的情绪都处理不好，更不用说承接他人的不安了。

伴侣也是一样。他们是否能够给出理想的回应，不仅取决于你的表达方式，也取决于他们当下的心理空间、情绪能力以及他们对情感的理解模式。

他们的情感回应能力，与他们的心理能量、所处环境都有关系。

如果他成长在不善表达情感的家庭，或是他本身就属于回避型、焦虑型依恋风格，他有可能给不了你期望中的那种情感共鸣与即时支持，你能承受这样的失望吗？

所以，在和伴侣交流时一个重要的原则是：

你可以表达情感需求，但是也要做好他有可能暂时回应不了你的心理准备，并且在他的回应不如预期的时候，能够进行自我支持，避免陷入“二次受伤”。

具体来说，你可以用以下这些方法：

你可以拓宽支持来源，不过度依赖伴侣作为唯一的情感支撑。

当我们不安时，确实想要伴侣能够给自己支持，但如果但如果把所有情绪都推到另一个人身上，这对他而言是太重的负担了，而且一旦对方不能及时回应，你就容易陷入孤立无援的境地。

所以，在向伴侣寻求支持之余，建立友谊、兴趣社群或专业支持网络很重要。你可以自己学习一些心理学知识或情绪调节技巧，这些专业的方法能帮你更好地照顾自己。

你也可以练习自我安抚，发展出适合自己的情绪调节方式，比如写日记、正念呼吸、散步、创作等。

情绪终究是自己生发出的，最终需要自己为自己负责。你其实完全有选择的自由，可以选择如何理解和处理自己的感受，而不被一时的情绪完全淹没。

同时，区分“他的问题”与“我的期待”。

你需要他给予你支持，这是你的事；

他给不了，则是他的事。

重要的是各自为自己负责，而不是把安抚你的情绪当作他必须背负的任务，更不要把他一时支持不了你当作他不爱你的证明。

这就是心理学中的“课题分离”。

最后，你可以继续保持对话的开放性。

沟通从来都不是一次两次的结果，而是一个长期的过程。

如果这次沟通效果不理想，你可以在双方状态更好时再次尝试，或换一种方式表达。当然，还是要保持这样的原则：你可以表达需求，而你也知道对方有权根据自己的状态来回应。

表达情感需求，本质上是一场关于勇气与智慧的练习：

勇气在于敢于在关系中呈现真实的脆弱，智慧在于懂得如何表达、何时表达，以及如何在不理想的回应中依然保持自我的完整。

健康的亲密关系，不是永远不发生误解或焦虑，而是在焦虑到来时，两个人能够用善意和结构化的方式对话；

也不是永远获得完美回应，而是在回应不尽如人意时，你仍有能力照顾好自己的情绪，并依然相信彼此的关系具备修复与成长的弹性。

最终，你不仅学会了如何向伴侣表达，更重要的是，你培养了一种在爱中保持清醒、在依赖中保持独立的内在能力，这或许才是关系带给一个人最扎实的成长。

怎样才能获得这种真正强大的内心能量呢？需要你具备系统的决策观。

有自己系统决策观的人，是不会被简单的输赢对错带跑偏的。不论现状如何糟糕，永远立足现实，永远抓主要矛盾，这才能让你所经历的伤害成为你的铠甲而不是创伤。

系统的决策观如何拥有？如何让自己身段灵活、敢于行动？加入陈曼老师正在热卖的《决策力课》，助你掌握婚姻主动权！

这套课程权益包括：

1️⃣3节大内容深度讲解（平均每场不低于3小时，没有废话）

2️⃣1场深度答疑（答疑时长不低于3小时，全是痛点）

3️⃣近10W字课程资料+部分直播逐字稿

4️⃣现在下单还能享有【陈曼老师课内1V1邮件互动】特权。

课程下个月正式开始，扫描下方二维码详询助理老师吧～

早鸟价倒计时 4 天！

本文首发知乎平台：陈曼、王筱、张妍

侵权必究！