【健康】想在冬天运动又怕冻？收好这份“保暖运动攻略”

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这周好冷啊……我想进入“冬眠”模式了，连门都不想出，更别说出门运动了……

你别给自己偷懒找理由好吧，其实冬季是增强体质、提升耐力的关键时期呢！今天我来推荐专家给你说说~

冬季运动正确穿衣

冬季运动的穿衣思路其实不复杂，主打一个“三层着装法”，兼顾保暖和透气。

三层具体怎么穿？快来抄作业！

内层（排汗层）：选择速干、透气的功能性运动内衣，注意尽量不要选纯棉材质，不然出汗后容易湿冷贴肤。

中层（保暖层）：穿一件抓绒卫衣或薄羽绒马甲，保持核心体温，方便根据体感增减。

外层（防风防雨层）：穿防风外套，可有效避免寒风直接穿透。

另外要注意：外出时要戴好帽子、手套，保护头颈和四肢末端；如进行运动导致发热出汗，应逐层脱卸，运动结束后则及时穿回，避免着凉。

什么时段适合运动

就算是冬日运动，也不推荐你在大清早天没亮的时候，或者是夜晚极寒的时段出去运动。推荐还是选择天气较好，上午或下午较温暖的时段。

上午（9~11点）：阳光较好，气温回升，适合户外快走、慢跑、太极拳等。

下午（2~4点）：是一天中体温较高、肌肉状态较好的时段，适合进行力量训练或中等强度有氧运动。

再强调！不要在天未亮或日落后外出运动，此时气温较低；大风雨雪天气更不要外出运动。

冬日推荐这些运动

冬日运动要兼顾“有氧、力量、柔韧”，给大家推荐以下适合在户外进行的运动内容~

户外项目优选：

快走、慢跑、骑行等（注意防风）。

滑雪、滑冰（注意挑选专业场地，穿戴好专业护具）。

如果室外气温实在太冷，也建议大家可以在室内进行运动~

室内项目推荐：

健身操、动感单车、爬楼梯机等有氧类项目。

哑铃、弹力带训练、俯卧撑、深蹲等力量类项目。

瑜伽、普拉提、全身拉伸等柔韧类项目。

充分热身和恢复：冬日运动前的热身活动，要比夏日运动延长5～10分钟。建议在室内先进行热身，如开合跳、高抬腿、关节环绕等，让身体微微发热、关节灵活后再出门运动。运动结束后，也应在室内进行静态拉伸，帮助肌肉恢复。

鼻吸口呼：尽量用鼻腔吸气，避免冷空气直接刺激呼吸道。

合理补水：冬天不易感觉口渴，但仍需少量多次饮用温水。

及时更衣：出汗后尽快擦干身体，换上干爽衣物，避免穿着湿衣吹风。

关注“信号”：如出现胸闷、头晕、肢体麻木等不适，应立即停止运动，必要时尽快就医。

资料：上海发布、上海市同济医院康复医学中心心脏康复科 范瑀轩、沈玉芹 主任医师

编辑：吴锴

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上观号作者：上海普陀