每天站着“拉毛巾”100次，侧腰赘肉一层层的掉，特别简单

居家健身，很多姐妹们表示：买一堆的工具，感觉没啥效果，花了钱不说，用不了几天就不想用了。

事实上，家里的墙壁、椅子、毛巾、地板、矿泉水瓶就是最好用的辅助工具，不仅非常有效而且还是免费的。

比如今天刘刘老师给家分享这套，用家里的毛巾，就可以高效完成的背部+侧腰减脂训练

每天只需跟练10-20分钟分钟，让你的侧腰赘肉一层层的掉，减背部和手臂赘肉效果杠杠滴，还能暴汗排毒，燃脂塑形，一定要试试。

动作1:

• 自然站立，双手拉住毛巾的两端
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双肩外展下沉，打开胸腔
• 双手拉住毛巾，手臂向上举过头顶
• 呼气，屈手臂向后向两侧腰中间夹
• 肩胛骨相互靠拢，吸气，还原
• 重复练习15-20次

注意点：头颈脊柱正位，手臂下拉的时候，不要伸脖子，背部和侧腰发力做动作。

动作2:

• 在动作1的基础上
• 双手臂向上举过头顶
• 吸气，肩背发力拉手臂向下
• 呼气，身体向右扭转
• 吸气，还原，伸直手臂向上
• 呼气，身体向左扭转
• 吸气，还原，左右交替练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，将意识关注在背部和侧腰上，呼气发力，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作3:

• 自然站立
• 双手臂拉毛巾向上举过头顶
• 呼气，右侧腰发力，拉毛巾向右向下
• 吸气，还原，呼气，左侧腰发力
• 拉毛巾向左向下，吸气，还原
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程不要弯腰弓背，利用侧腰和背部发力做动作。

动作4:

• 自然站立，吸气，双手拉毛巾
• 双手臂向上举过头顶
• 呼气，腹部核心收紧，身体向右扭转
• 吸气，还原，呼气，向左扭转
• 左右交替练习15-20次

注意点：动作全程，头颈脊柱延展，保持脊柱、侧腰延展的前提下扭转，瘦侧腰背部效果更好。

动作5:

• 自然站立，双手拉住毛巾在身体前侧
• 吸气，抬起手臂向上，同时身体前屈45度
• 呼气，屈手臂向后向下，肩胛骨向中间夹
• 吸气，还原，重复以上动作练习15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，拉手臂向下时，保持脊柱延展，不要伸脖子。

动作6:

• 自然站立，双手拉毛巾

• 手臂向上举过头顶
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，身体向右侧弯，保持3-5秒
• 吸气，还原，呼气，身体向左侧弯
• 保持3-5秒，吸气，还原
• 左右交替练习15-20次

注意点：腹部核心收紧，保持脊柱侧腰延展的前提下，进行侧弯，瘦腰效果更好。

动作7：

• 在动作6的基础上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，身体先向右侧弯
• 然后向前向左向后走最远路线划圈
• 吸气，还原，重复练习15-20次
• 然后再反向划圈15-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，利用侧腰背部发力做动作，瘦腰手臂效果更佳。