每天躺着“交替抬腿”5分钟，胜过跑步1小时，肚子瘦了、腿细了！

今天给大家分享一套睡前腰腹核心训练

专门针对久坐小腹凸出、两侧腰赘肉多、内脏脂肪超标、盆底肌松弛、大腿粗以及新陈代谢慢、容易发胖的人

每个动作练习1-2分钟，每天练习10-15分钟，胜过跑步1小时，有点累但是瘦的快，坚持2周，就能看到明显效果。

每个动作刘刘老师都写了详细的练习步骤和注意事项，新手建议看完再跟练，效果更佳。

动作1:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 腰背部压实垫面，双腿并拢
• 屈双膝靠近腹部，伸直手臂向前
• 大腿和手臂垂直，小腿平行地面
• 吸气，准备，呼气，腹部收紧发力
• 同时伸直右腿和左手臂向前

• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习1-2分钟

注意点：腰部压实垫面，腰后侧不要有空隙，利用腹部发力做动作，腿越靠近地面，腹部感受越强烈。

动作2:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 腰背部压实垫面
• 双手五指交叉放在头部后侧
• 双腿并拢屈双膝靠近腹部，大腿垂直垫面
• 吸气，头颈带领肩背向上
• 呼气，腹部收紧发力，右脚向下找地面
• 吸气，还原，呼气，左脚向下
• 吸气，还原，左右交替练习1-2分钟

注意点：动作全程腹部核心收紧，不会收紧核心，可以先咳嗽两声，然后保持咳嗽时腹部收紧的感觉，呼气发力，动作配合呼吸，效果更佳，脖子不舒服的，可以直接躺下去只做腿部动作。

动作3:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 屈双膝靠近臀部
• 双腿分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腹部收紧
• 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
• 吸气，双手臂向上举过头顶，双手交叠
• 呼气，保持臀部抬高，屈右膝靠近腹部
• 同时双手臂向下，膝盖与双手相互靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习1-2分钟

注意点：动作全程腹部核心收紧，保持身体问题，臀部不要掉下来也不要歪斜。

动作4:

• 坐立在床上或者垫面上
• 伸直双腿向前，双腿分开与髋同宽
• 身体向后倾斜45度，双手放在身体后侧
• 指尖朝下正前方，吸气，头颈脊柱延展
• 抬起髋部向上，身体髋部双腿一条直线
• 呼气，屈右膝靠近腹部
• 吸气，还原，呼气，抬起左腿靠近腹部
• 吸气，还原，左右交替练习1-2分钟

注意点：动作全程腹部核心收紧，保持臀部不要掉下去，手臂伸直有困难的可以屈手臂小臂压实垫面来做降低难度。

动作5:

• 仰卧在床上或者垫上
• 腰背部压实垫面
• 双手五指交叉放在头部后侧
• 屈双膝靠近臀部，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈带领肩部向上离开垫面
• 呼气，腹部发力，身体向上
• 吸气，还原，重复练习1-2分钟

注意点：动作全程腰背部压实垫面，腰后侧不能有空隙，不要鼓肚子，利用腹部发力做动作，脖子紧张可以微微收下巴放松脖子，不要用脖子发力。

动作6:

• 仰卧在床上或者垫面上
• 腰背部压实垫面，双手放在头部后侧
• 吸气，抬起双腿向上45度
• 呼气，双腿上下动态空中走路
• 交替练习1-2分钟

注意点：腹部核心收紧，动作全程不要挺腰挺肚子，脖子后侧紧张，可以直接仰卧做双腿的动作，双腿越靠近垫面，动作难度越大。