高血糖与早起习惯有关？医生强调：血糖高的人，早起这3事少干！

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声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

很多人以为，高血糖是“吃出来”的病，控制住嘴就万事大吉。但你有没有想过，每天早上起床后的几个小习惯，也可能在悄悄推高你的血糖？

最近，《中华糖尿病杂志》刊登的一项研究指出：高血糖人群在清晨血糖波动最剧烈，管理不好，反而更容易诱发并发症。也就是说，早起后做什么、怎么做，直接关系到血糖的稳定与否。

今天我们就来说清楚：血糖高的人，早上这3件事，最好少做！

一、早上空腹运动：不降糖，反伤身

很多人觉得早上运动最养生，空腹锻炼还能“多消耗点

脂肪”。但对于高血糖人群，空腹运动反而可能引发低血糖或血糖飙升的“双重风险”。

为什么？

清晨时段，人体的胰岛素分泌水平较低，而胰高血糖素、皮质醇等激素分泌相对升高，会刺激肝糖原分解，导致血糖上升；而一旦运动量大，身体又可能快速消耗血糖，诱发反应性低血糖。

中国医学科学院阜外医院内分泌科专家提醒，高血糖患者尤其是服用降糖药或注射胰岛素的人群，空腹运动容易出现心慌、出汗、头晕等低血糖反应，严重时甚至昏迷。

正确做法：

· 建议早饭后1小时再运动，此时血糖较为稳定； · 选择中低强度运动，如散步、太极、慢骑行，每次30分钟左右即可； · 运动前后，监测血糖变化，确保安全。

很多中老年人早上起床，第一件事就是喝一杯蜂蜜水，觉得能“润肠通便”、“补点能量”。但对于血糖高的人来说，这杯蜂蜜水，可能是“隐形炸弹”。

蜂蜜的主要成分是果糖和葡萄糖，属于高升糖指数（GI）食物。根据《中国食物成分表》，蜂蜜的GI值高达87，比白米饭还高。

这意味着——一杯蜂蜜水下肚，血糖可能在短时间内快速飙升，引发餐后高血糖反应。

而长期处于这种“血糖过山车”状态，会让胰岛β细胞长期负荷过重，进一步恶化糖尿病。

替代方案：

· 血糖不稳的人群，早上首选温开水或淡盐水； · 若确实口干口苦，可适量饮用无糖豆浆或麦片水； · 远离含糖饮料，包括鲜榨果汁、甜豆奶、甜粥等。

别小看情绪对血糖的影响，一早情绪激动、焦躁不安，也会导致血糖“抬头”。

医学研究表明，人在生气、焦虑、紧张时，体内会释放大量肾上腺素、皮质醇等应激激素，这些激素会提升胰岛素抵抗，加快肝糖原分解，从而推高血糖水平。

广东省人民医院内分泌科主任指出，有些糖尿病患者明明控制饮食、坚持用药，但血糖仍不稳定，一检查发现，情绪波动是“幕后黑手”。

尤其是清晨刚醒，身体还处在糖皮质激素高峰期，此时情绪激动，等于“火上浇油”。

应对建议：

· 给自己10分钟缓冲时间，醒来后不急着起床，做几次深呼吸； · 避免早上看负面新闻、争吵、赶时间； · 可以尝试晨间冥想、听舒缓音乐、做拉伸操，让情绪平稳过渡。

除了少做这3件事，高血糖人群早上还能做些什么？

既然早上是血糖波动的高风险时段，我们不妨把握好这段“黄金时间”，为稳定血糖打基础。

1. 监测空腹血糖，掌握身体状态

空腹血糖是糖尿病控制的重要指标。国家卫健委《糖尿病防治指南》建议，糖尿病患者应每周至少监测2次空腹血糖，理想范围为3.9~6.1 mmol/L。

定期记录数据，有助于医生评估病情，调整治疗方案。

2. 吃一顿“低升糖、高饱腹”的早餐

早餐不吃，容易导致午餐暴饮暴食，血糖波动更大。

推荐早餐搭配：

· 优质蛋白：鸡蛋、豆浆、低脂奶 · 高纤维主食：全麦面包、燕麦、小米粥 · 少量坚果和蔬果：提供维生素矿物质，控制总糖量

3. 早上服药时间要对

不少降糖药、胰岛素都需要早上服用，但服药时间是否“对点”，直接影响药效。

建议根据医生指导，按时按量服药，不要擅自调整或漏服。有些药需饭前吃，有些则需饭后，务必看清说明或咨询医生。

糖尿病是一场“慢性战役”，光控制饮食还不够，生活细节更是稳定血糖的关键。

别再忽视早上的几个“小动作”，可能就是它们，正在一点点拖垮你的血糖管理。

记住：不是所有习惯都有益健康，尤其是对高血糖人群来说，科学生活才是硬道理。

参考资料：

1. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》，中华医学会糖尿病学分会 2. 《中华糖尿病杂志》，2023年第15期，清晨血糖波动与糖尿病并发症风险关系研究 3. 广东省人民医院内分泌科专家访谈，《高血糖患者的生活管理误区》，2022年健康时报专栏 4. 国家卫生健康委官网，《科学控糖：糖尿病患者饮食与运动建议》，2021年12月发布

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