想要增肌效果更好，这10种食物就要多吃！

干净增肌的10种食物:

1，三文鱼

三文鱼富含优质的动物蛋白，其含有的不饱和脂肪酸如欧米伽 - 3 脂肪酸，不仅有助于减少炎症反应，还能提高身体对蛋白质的利用率，促进肌肉的修复和生长。

三文鱼中的不饱和脂肪酸不仅对心脏健康有益，还能调节体内激素水平，促进睾酮的分泌，而睾酮对于增肌至关重要。

2，藜麦

藜麦不仅含有丰富的碳水化合物，还富含多种维生素和矿物质，其蛋白质含量也较高，且含有人体必需的 8 种氨基酸。碳水化合物是身体的主要能量来源，在增肌过程中，足够的碳水摄入能够保证训练时的能量供应，提高训练强度。

3，鸡蛋

鸡蛋则是最理想的蛋白质来源之一，一个鸡蛋中几乎含有人体所需要的所有必需氨基酸，且配比合理，易于被人体吸收。其中，蛋清富含白蛋白，蛋黄则含有多种维生素和矿物质，对于增肌人群来说，每天食用 3 - 5 个鸡蛋是不错的选择。

4，鸡胸肉

鸡胸肉脂肪含量低，蛋白质含量高，能够为肌肉生长提供充足的能量，且不会带来过多的脂肪负担。每 100 克鸡胸肉中蛋白质含量可高达 20 克以上，且含有人体必需的 8 种氨基酸，其组成与人体的需求十分接近，属于完全蛋白质，极易被人体吸收利用，鸡胸肉还可以维持热量的平衡，从而更好地促进肌肉生长。

5，牛肉

牛肉除了富含蛋白质外，还含有丰富的肌酸，肌酸可以增加肌肉的力量和耐力，有助于提高训练效果，促进肌肉的增长。

每 100 克牛肉中含有约 20 克以上的蛋白质，且其氨基酸组成与人体肌肉组织的组成十分接近，属于完全蛋白质，能够被人体高效吸收和利用。除了蛋白质和肌酸外，牛肉还富含铁、锌、维生素 B12 等多种营养素。

6，西兰花

西兰花富含维生素 C、维生素 K、叶酸和钾等多种维生素和矿物质。维生素 C 是一种抗氧化剂，能够帮助身体抵抗自由基的伤害，促进胶原蛋白的合成，对于肌肉的修复和生长具有重要作用。钾元素则有助于维持肌肉的正常功能和神经传导，提高肌肉的收缩能力。

7，燕麦

燕麦富含膳食纤维，能够增加饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，使血糖保持稳定，避免因血糖波动导致的能量不足。燕麦富含复合碳水化合物，这些碳水化合物在人体内消化吸收相对缓慢，能够持续稳定地为身体提供能量。

燕麦中含有大量的膳食纤维，尤其是β - 葡聚糖，良好的肠道功能对于营养物质的吸收至关重要，增肌者能够更好地吸收食物中的营养成分，为肌肉生长提供有力保障。

8，番薯

番薯含有大量的膳食纤维和维生素 A、维生素 C 等营养成分，其升糖指数相对较低，能够持续为身体提供能量，同时促进肠道蠕动，帮助消化。

9，毛豆

毛豆含有丰富的植物蛋白、维生素 C、维生素 B 族以及钙、铁等矿物质，能够为增肌提供必要的营养支持。毛豆中的蛋白质含有人体必需的多种氨基酸，这些氨基酸的组成与人体需求较为接近，能为肌肉生长和修复提供有力支持。

毛豆中含有丰富的维生素，它能帮助增肌者的身体抵抗自由基的伤害，减少训练过程中产生的氧化应激反应，有助于肌肉的恢复。

10，无糖酸奶

无糖酸奶含有丰富的蛋白质和益生菌，益生菌能够调节肠道菌群，改善肠道功能，提高身体的消化和吸收能力，使增肌人群更好地吸收食物中的营养成分，为肌肉生长创造良好的内部环境。