吃对早餐老得慢！满分早餐的五个一原则

早餐吃对了，一整天状态都好，还能老得慢、气色好。很多人不知道，满分早餐要做到五个一，对照看看你能得多少分。

第一个一是一个鸡蛋。鸡蛋是全营养选手，优质蛋白几乎是食物顶配，蛋黄里有好的脂肪、卵磷脂和各种维生素矿物质。吃法最好选水煮蛋或蒸鸡蛋羹，清淡好消化，减肥的时候也能每天吃一个。尽量别吃煎蛋炸蛋，会损失营养。

第二个一是一个拳头的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜。很多人早餐根本不吃蔬菜，营养缺了一大块。蔬菜能补充维生素、矿物质和膳食纤维，维持肠道功能，还能让早餐营养更全面。

第三个是一份奶制品，牛奶、酸奶或驼奶都行。比如用甜菜根加牛奶，既能补蛋白还能补铁，吃完去健身也不会特别累。奶制品里的钙和蛋白质能促进骨骼健康，增强免疫力，是早餐不能少的液体蛋白。

第四个是一个拳头的优质主食。要避开精致碳水，比如油条、面包、面条、白面馒头，这些太精细，膳食纤维和营养少，主要是淀粉，吃了血糖飙升。选玉米、红薯、山药、芋头这些粗粮，煮着吃方便，五红粉、十黑粉也是好选择，能提供持续的能量，不容易饿。

第五个是一小把坚果，大概三四颗。坚果里有好的脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，补充营养还能增加饱腹感。之前有人每天早上空腹喝10毫升紫苏籽油，身体更滋润，排便也顺畅。

吃对这五个一，早餐就是满分。但很多人踩了雷，比如不吃主食想减肥，其实反而会让肝糖原分解，游离脂肪酸上升，增加动脉粥样硬化风险；或者早餐食物单调，每天都吃油条、油炸糕，长期下来肥胖、三高都可能找上门；还有边走边吃，路上的尘埃、细菌容易吃进肚子，影响消化吸收。

早餐最佳时间是7-8点，这时肠胃吸收最好，间隔中餐4-5小时。要是来不及吃，包里备点巴旦木、牛奶这些高营养零食，别吃饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食。不同年龄段搭配也不一样，儿童要补充蛋白和钙，选牛奶、鸡蛋、面包；青少年要加新鲜水果，保证钙、维生素A和C；中老年选脱脂牛奶、低热量食物，加蔬菜和鸡蛋。

还要注意几个误区：别长期吃油炸食品，比如油条、煎蛋，脂肪胆固醇高，维生素少，容易热量超标；别多吃酱料咸菜，亚硝酸和钠多，对血压不好；别用零食代餐，饼干点心营养单一，饱腹感差；别喝大量冷饮，刺激肠胃；别吃辛辣食物，会让肠胃尽快排空，引起腹泻。

现在算算你的早餐能得多少分？少一样扣20分，赶紧调整，给身体一个满分早餐吧。