减脂新选择！这几种糖替代品助你稳住血糖

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我们知道，避免大量摄入糖分可以帮助我们远离某些健康问题。但谁不喜欢偶尔享受一下甜食呢？毕竟，专家表示，饮食中保持 平衡 是有益的。这就是健康糖替代品的派上用场！

它们让你可以享受甜味咖啡或烘焙食品，而不会因为过量摄入精制糖而带来的健康影响。但大多数人没有意识到的是：天然糖替代品并不只是替代品。它们是具有自身显著健康益处的功能性成分——从保护牙齿到 稳定血糖 以及支持减肥。我们聊了聊营养和健康专家，以揭示哪些糖替代品能带来最大的健康收益以及它们为何有效。

健康糖替代品的好处

“美国人摄入的添加糖过多，导致多余的卡路里和2型糖尿病及心脏病的风险增加，”Romy Nathan, MPH, RDN，一位经验丰富的营养顾问表示。“用低热量或无热量的甜味剂替换饮食中部分添加糖，可以帮助减少卡路里，降低血糖峰值，并保护牙齿，而不需要放弃甜味。”

三种最佳健康糖替代品

如果你有兴趣减少糖的摄入，同时又想满足你的甜食 cravings，可以考虑这些健康糖替代品。它们不仅易于融入你最喜欢的食物、饮料和食谱中，而且是桌糖的更健康替代品，并能带来一些显著的长期好处。

阿洛酮糖用于稳定血糖水平

“阿洛酮糖（有时称为D-阿洛酮糖）是一种在某些水果和其他食物中少量存在的罕见糖，”Joseph Mercola, DO, FACN，一位获得认证的家庭医生和 《细胞健康指南》的作者表示。“它提供的甜味类似于糖，但贡献的卡路里要少得多，并且似乎能减轻餐后血糖和胰岛素的反应。”

梅尔科拉博士表示，它在无花果、葡萄干和枫糖浆等食物中自然存在。内森指出，您还可以在“零糖”烘焙食品、酸奶、糖浆和饮料中找到它。

健康益处：在一项发表在 BMJ Open Diabetes Research & Care 的研究中，成年人饮用了一种含有50克糖和不同量阿洛酮的液体溶液。他们的血糖和胰岛素水平进行了测试。那些饮用了含有最高量阿洛酮（10克）的液体的人，其血糖和胰岛素水平显著低于那些摄入较少阿洛酮的人。

“很可能，较高的阿洛酮含量可能减缓了碳水化合物的吸收，并促进了肝脏对葡萄糖的吸收，从而帮助平稳餐后血糖峰值，”内森说。

想要获得这些好处，可以在早上的咖啡或甜点，比如布朗尼或饼干中，用阿洛酮替代食糖。根据 国际食品信息理事会 的说法，阿洛酮的甜度约为食糖的70%，因此味道相似但热量更少，如果需要的话，您可以多加一点。

一种糖的替代可能是50岁后更轻松减肥的秘密

木糖醇有助于更健康的牙龈

梅尔科拉博士表示，木糖醇是一种“用作甜味剂的糖醇”，而我们口腔中的细菌无法将其转化为导致蛀牙的酸。“它的味道跟糖一样甜，但热量更少，血糖影响也更小，”梅尔科拉博士说。

你可能在哪里见过木糖醇？“它在某些水果、蔬菜和浆果中含量非常少，例如草莓、李子和蘑菇，”梅科拉博士说。“最丰富的来源是桦树皮，这通常用于商业提取。它用于一些专门的产品，如无糖口香糖、无糖糖果和某些口腔护理漱口水或牙龈，有助于牙齿健康。我个人每天在自制的漱口水中使用约5到6克。它在这方面确实有效。”

健康益处：一项在《临床口腔研究》中的研究发现，在179名高风险龋齿的成年人中，每天咀嚼含有天然甜味剂木糖醇2.5克的口香糖一年后，龋齿发生率比咀嚼对照口香糖的人低了约23%。该研究的后续数据表明，益处在研究结束后持续了一年。

“木糖醇有助于抵抗龋齿，因为你口腔中的细菌无法将木糖醇发酵成酸，因此酸的产生显著减少，”梅科拉博士说。“随着攻击牙釉质的酸减少，去矿化的过程也减缓。木糖醇还减少牙菌斑和与龋齿相关的细菌数量。”

当然，咀嚼含木糖醇的口香糖是利用健康益处的最简单方法之一。但你也可以在几乎所有用食糖的地方用它。哈佛健康指出，它“尝起来和普通糖一样甜，但每份的卡路里只有大约一半。”试着把它加到你的拿铁中，享受更低卡路里的新口味。

减肥的雅康糖浆

“雅康糖浆是一种甜味糖浆，来源于安第斯山脉原产植物小菊芋（通常称为雅康）的块根，”梅科拉博士说。“它富含果寡糖（FOS），这是一种益生元纤维，而且血糖指数相对较低。”

它被当作一种天然糖浆出售，类似于蜂蜜或龙舌兰，有时被添加到益生元零食棒和粉末中，Nathan说道。

健康好处：一项临床营养研究让参与者肥胖女性每天在餐前一小时摄入雅康糖浆，持续120天。那些服用糖浆的女性体重减轻，BMI降低，腰围缩小。

梅科拉博士表示，雅康糖浆中的益生元纤维在肠道中发酵，这可能有助于支持食欲控制、代谢健康和胰岛素敏感性。

下次你寻找健康的蜂蜜替代品时，可以试试雅康糖浆。克利夫兰诊所说它“尝起来有点像蜂蜜”，但甜度较低，卡路里也更少，所以如果你喜欢更浓的蜂蜜味，可以多加一点。

额外好处：甜叶菊可能逆转脱发

“甜叶菊苷是一种来自甜叶菊（Stevia rebaudiana）叶子的甜味糖苷，这是一种在南美洲使用了几个世纪的草本植物，”梅科拉博士解释道。“它是甜叶菊叶子中的主要甜味化合物之一。”

梅科拉博士表示，它主要存在于用作甜味剂的甜叶菊提取物中。“许多标有‘甜叶菊提取物’、‘甜叶菊 glycosides’或‘甜叶菊叶提取物’的商业食品和饮料，其甜味来自甜叶菊苷或相关化合物。由于它是一种纯化的化合物，在常见的全食物中是找不到有意义的甜叶菊苷含量的，除了甜叶菊植物本身。”

健康益处：一项新发表的动物研究发现，使用含有甜叶菊苷和生发药物米诺地尔的小型可溶性贴片治疗的脱发小鼠，其毛发生长率快于仅接受米诺地尔治疗的小鼠。在35天后，甜叶菊苷和米诺地尔贴片的毛发生长率约为67%，而常规米诺地尔溶液的毛发生长率仅为26%。

梅科拉博士解释了这种糖替代品如何促进可测量的毛发生长。“甜叶菊苷帮助米诺地尔更好地渗透到皮肤中，导致更多的毛囊进入生长阶段，”梅科拉博士说。“这种甜味剂基本上起到载体或增强的作用，使药物更有效。”

尽管研究结果令人鼓舞，但你不需要急着去找含有甜叶菊的护发产品。梅科拉博士表示，还需要更多研究来了解这种糖替代品对人类毛发生长的潜在影响。