王潇：用16天战胜拖延症？4个招式养成习得性自助 | 2026马上开挂VOL.2

跨年时立的flag又倒了？ 用 16 天就能战胜拖延症，你信吗？这里有本叫《山洞四律》的武林秘籍等你打开！

本期 #马上开挂 # 企划第二期，我们再次请到 “行动力女王”、趁早品牌创始人 王潇 ， 带着新书《山洞四律》拆解拖延自救秘籍 。把高手的行动逻辑浓缩成到这本书中， 帮你从 “习得性无助” 变身 “习得性自助” ， 新一年不内耗、不拖延，直奔目标！

【本期嘉宾】

· 王潇 ： 趁早 & 趁早行动 创始人，畅销书作家，著有《五种时间》、《总会过去总会到来》等多本时间管理与个人成长类书籍，拥有丰富的自我管理经验和大量成功案例。曾获安永亚太区成功女企业家、中国传播年度人物等诸多奖项。

01 四种拖延类型，你是哪一类？

拖延不是单一问题，先对号入座才能对症下药！自我诊断 ——【四种拖延类型】

① 结构性拖延 ：因大事太难不想启动，就先从小事做起，如，先做整理桌面、泡茶等小事铺垫，看似没闲，实则避开核心，“听上去像一种非常美好的仪式，其实它是一种结构性拖延的演化”；

② 完美主义型拖延 ：条件满足了才起步，如非要准备这个事情到8分才启动，一旦开始成果惊艳，需要外界截止日期倒逼；

③ 资源松懈型拖延 ：面对重要但不紧急的事，因随时能开始，反而迟迟不动；

④ 习惯性拖延 ：最需警惕！多次半途而废后自我否定，形成 “我不行” 的负面回路，影响后续行动。

【四象限自救地图】用 “做事多少” 和 “自我感受” 画轴，你会落在哪个象限？① 快乐学霸 ：事做成了，自我感觉好（目标状态）；② 快乐学渣 ：啥也没干，却心安理得（偶尔可以，别长期）；③ 痛苦学霸 ：忙到飞起，却总不满意（东亚小孩重灾区）；

④ 痛苦学渣 ：啥也没干，还自我谴责（拖延症核心痛点，重点突破）。

02

4大招式，16天循序渐进

写下+具身+戒屏+做事

像高手一样行动，王潇说 “不必懂得高手们怎么把事做成，先像他们那样照做 —— 这都是所有高手统一使用的武功秘籍”：

（1）写下：把念头变成路径

① 关键：人无法写下他脑中还没有出现的东西，写下本身就是先长脑子，是梳理思维、强化目标的过程， “ 写下信念，先有信念才会写下，先有目标才有写下”

② 实操：可写量化目标，也可写具象场景，图景化未来的能力很强，你要能看见未发生的美好，这和显化的核心相通。

（2）具身：像强者一样使用身体

① 关键：像正向者那般使用你的身体，你就会获得自信、正向的感受，用懂原理，照做就有改变;

② 实操：健身难坚持？别把它当吃苦，找游戏化的运动，用玩家心态替代任务心态，才容易长期坚持。

（3）戒屏：屏蔽杂音，专注核心

① 关键：屏蔽不是隔绝，而是屏蔽掉外界对自己做不成、你根本不行的这种言论和负面的影响；

② 实操：成瘾难戒？谁痛苦谁改变，痛苦还不够痛，改变就不会来，要么用更大的瘾替代，要么直面熬夜、体检异常的后果。

（4）做事：从小动作启动，高强度突破

① 16天节奏 ：第 8 天进入最小启动，任何一个事情还不能起步，是因为把它切割的步骤还不够小，看两页资料、写 300 字，都叫起步。

“前七天的脑回路都是让我们自己一遍的在刷他的回路。其实我在微微地改变的回路写下是个回路，具身是个回路，戒屏是个回路。在七天这么连着很多次以后，他是在脑子中他离你做事的回路已经非常近，一触即发。”

② 第12天启动加强模式 ：身体的挥汗如雨和力竭，其实它不如精神和思想的痛苦，我们主动拥抱它，才能体验苦之后的快感，这是高手都会做的破坏式成长；

“就是要破坏就是你扛你根本扛不到的东西。你曾经你觉得人怎么可有这么大的压力，不是要崩溃的吗？结果你扛过来了，然后下一次同样来了，你就觉得这个是寻常事。”

03 转念心法，从无助到自助

（1）屏蔽无效杂音：成年后做选择「只告知，不讨论」

王潇的态度很坚定，谁做出决定谁承担后果，家人不理解、外人唱衰都不重要，不用讨好所有人。

“因为人对自己的这个做选择自己承担，风险是自己承担的，谁做出决定谁承担后果，那我做决定我承担后果。那如果你们让我做你们认为对的决定，你们能替我承担后果吗？”

（2） 拒绝习得性无助，顺天改命

所谓逆天改命，逆的从来不是天，而是弱脑的本能， 把弱脑变成强脑 ，变强其实是顺应天性，宇宙是熵增的，强就是创造秩序和生命力。

即使是高手不是每天打鸡血，而是保持稳定状态，日常平静推进，需要时能调动高能量，这才是可持续的行动力。

“我们过程中能做的功课是很少的那我们就是在过程中能把熵增控制维持卡住一段，这就是一种规律的秩序的创造，你会显得很有生命力。因为混乱和熵增是缺乏生命力的表现。”

- 以上内容是本期播客节目的访谈「 精华总结」 ， 我们同步推出了本集的视频和播客，完整版播客节目