湖北
分享至
今天分享一套站立臀腿+腰腹练习，每天坚持练习2-3组
不仅可以改善腿粗、大腿内侧赘肉多，腿型不直、下肢水肿、臀部下垂、臀部两侧凹陷、妈妈臀等下肢问题。
还可以瘦腰减肚子，尤其是腰两侧的赘肉多的，效果超级好，动作简单，新手也可以练。
动作1:
- 站立，双腿打开一腿长
- 脚尖向外45度或者更大的角度
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂侧平举，掌心朝上
- 屈膝下蹲，女神蹲准备
- 呼气，身体向右平移
- 吸气，还原，呼气，身体向左平移
- 吸气，还原，左右交替练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，大腿不要内扣，新手双腿打开角度可以小一点，降低动作难度，腹部侧腰发力做动作，瘦侧腰瘦腿效果更好。
动作2:
- 在动作1的基础上女神蹲准备
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂侧平举，屈髋屈膝下蹲
- 呼气，双手臂向下，身体前侧交叉
- 然后向上举过头顶，同时伸直双腿
- 踮起脚后跟，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，利用腹部和大腿臀部发力做动作，瘦腿，改善妈妈臀效果非常好。
动作3:
- 女神蹲准备
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手臂侧平举，掌心朝上
- 呼气，身体向左侧弯
- 左手臂在大腿上，右手臂向上举过头顶
- 吸气，还原，交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心和大腿收紧保持身体稳定，侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿效果超级好。
动作4：
- 女神蹲开始，双手放在大腿上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧
- 身体重心向右移动，抬起左脚
- 吸气，还原，呼气，身体重心向左移动
- 抬起右脚，吸气，还原
- 左右交替练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，大腿和臀部发力做动作，填满臀部两侧凹陷，改善妈妈臀。
动作5：
- 女神蹲开始
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手放在头部后侧
- 呼气，腹部核心收紧，侧腰发力
- 身体向右侧弯，吸气，还原
- 呼气，身体向左侧弯，吸气，还原
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程腹部核心收紧，大腿肌肉收紧，保持身体稳定，利用侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿效果超级好。
动作6：
- 女神蹲开始
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手放在大腿上，身体前屈45度
- 呼气，身体向右扭转，左肩找地面
- 吸气，还原，交换另一侧
注意点：膝盖脚尖同向，腹部核心大腿肌肉收紧，侧腰发力做动作，瘦腰瘦腿。
动作7：
- 女神蹲开始
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 吸气，身体前屈向下
- 双手放在身体前侧
- 呼气，右手臂向外打开
- 指尖指向正上方，吸气，还原
- 重复练习10-20次，交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，膝盖脚尖同向，大腿不要内扣。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
