脂肪真正的克星——坚持这几个行为，10周让体脂率下降5%

肥胖的主要原因是体内脂肪堆积，男生的体脂率超过30%，女生的体脂率超过25%，意味着体脂率超标了。

减肥的关键是减脂，而不是减重。而脂肪真正的克星，是这几个行为，10周让体脂率下降5%！

行为1：多睡觉，睡好觉

别小看了睡觉对身材的影响，你会发现那些经常熬夜的人，睡眠不足的人，往往更容易发胖。晚睡的人更容易吃上宵夜，这会导致睡觉的时候多余热量转化为脂肪堆积起来。

而睡眠状态身体还在消化食物，会直接影响睡眠质量，第二天起床后肠胃排空后就会出现强烈饥饿感，容易出现暴饮暴食问题，这样恶性循环，想不发胖都难。

早一点睡觉可以保证充足睡眠，还能避开宵夜，让自己睡个好觉，可以让身体机能及时修复，第二天也能拥有充足的精力，代谢水平也会更旺盛，一天下来的热量摄入可以得到更好的控制，体脂率也会更快降下来。

行为2：提升蔬菜的摄入量

脂肪最爱的食物是甜食、油炸食物、精制主食，而脂肪的克星是高纤维蔬菜。生菜、芥兰、西兰花、番茄、芹菜、冬瓜等蔬菜的热量低 ，膳食纤维丰富，可以提供饱腹感，还能促进肠道蠕动。

减肥的人，每天吃够一斤高纤维蔬菜可以降低对其他高热量、加工食品的摄入，可以更好的控制热量摄入。

建议，吃饭的时候先吃200克蔬菜，再吃高蛋白食物，将米饭、馒头等主食放到最后吃，这样可以不自觉降低主食的摄入，还能更好的稳定血糖，抑制脂肪堆积。

行为3、每次运动时间大于半小时

健身锻炼是提升活动代谢的有效方式，而运动刚开始的时候身体消耗的大部分是糖原，脂肪参与量是很少的，运动到30分钟左右糖原消耗量下降，脂肪的参与度就会提升（大概有50%的脂肪参与分解），这个时候燃脂效率自然会大大提升。

因此，想要加速脂肪的分解，每次运动的时间应该坚持足够的时间，建议大于半小时。你可以先安排一组力量训练提前消耗体内糖原，再安排有氧运动，可以让身体更快进入燃脂模式。

行为4、茶水、温开水代替各种饮料

液体饮料的热量往往被人忽略或者低估了，一罐300毫升的可乐含糖量超过了35克，热量不低于180大卡，而一杯500毫升奶茶的热量更是超过了350大卡，但是饮料升糖快，饱腹感差，胰岛素会大量分泌来降低血糖，血糖下降后又容易产生饥饿感，会进一步产生进食欲望。

想要避免脂肪堆积，最简单的方法就是少喝含糖饮料，一个月不要超过2杯，多喝无热量的温开水、茶水，充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，加快脂肪的分解。

建议，每天的饮水量在1600毫升以上，多个时间段补充，可以延缓饥饿感出现，更好的控制热量摄入。