米饭的一个小改变，就能降血脂、降血糖，改善脂肪肝？

米饭是如今餐桌上少不了的主食，大多数人都是做好了就趁热吃，不过，听说吃冷米饭可以降血脂血糖，甚至还有助于脂肪肝的恢复。真的是这样吗？一起来看看~

一、冷米饭的特别之处

正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。

但如果将做好的热米饭放成冷米饭，那么在低温下便会出现“老化回生”现象，这时候米饭中抗性淀粉含量会增加。有实验表明：做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后，抗性淀粉含量从4%上升到了14%，增加了10%。

有人会问：“抗性淀粉到底是个啥？”要想搞明白它，得先了解淀粉的分类。按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类，包括快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。

快消化淀粉：在小肠内吸收较快，可在20分钟内被消化吸收，不仅能较快地提供能量，也会导致血糖水平快速升高。

慢消化淀粉：在小肠内吸收速度较慢，一般需要20~120分钟才会被消化吸收，可以持续提供能量，血糖升高较为平稳。

抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，也不能分解为葡萄糖被人体利用，几乎不会产生能量，也不会升高血糖。

那有人会问了，不习惯吃冷饭或者胃肠不适的人怎么办？其实，冷却过后的米饭再加热也是类似的效果哦。

冷米饭重新加热

是否会破坏抗性淀粉？

高温短时加热影响较小：抗性淀粉的稳定性较高。若米饭冷却后再用微波炉、蒸锅等短时间加热，大部分抗性淀粉结构不会被破坏。

长时间高温可能部分分解：若反复高温烹煮（如加水长时间炖煮），可能破坏部分抗性淀粉的晶体结构，导致其转化为普通淀粉。但家庭常见的加热方式通常不会达到这种程度。

如何最大化保留抗性淀粉？

冷却时间：建议米饭冷却至室温后密封冷藏4小时以上，促进淀粉回生。

加热方式：避免加水长时间焖煮，优先选择微波炉或隔水蒸热。

食用搭配：搭配膳食纤维（如蔬菜）和蛋白质（如鸡蛋、豆类），可进一步减缓血糖波动。

二、抗性淀粉好处多

抗性淀粉含量的增加是冷米饭的一大特点，也因此受到了很多人的青睐，而常吃富含抗性淀粉的食物对人体健康确实有很多好处。

保护肝脏

上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究人员合作在《细胞代谢》（Cell Metabolism）杂志上发表了一篇研究，研究共招募了200名脂肪肝志愿者，其中有145例男性，55例女性，平均年龄为39.1±9.1岁，将志愿者随机分为2组，分别接受抗性淀粉干预和等量的对照淀粉干预。

其中，抗性淀粉组的志愿者每天吃40g玉米提取的抗性淀粉，对照组吃相同热量的非抗性淀粉。4个月后发现，对照组志愿者肝脏内甘油三酯含量从23.51%降到21.44%，而抗性淀粉组的志愿者肝脏内甘油三酯含量从24.99%降到了13.14%，效果较为显著，并且抗性淀粉组志愿者的肝功能指标得到了改善。

改善血脂水平

上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究还发现，抗性淀粉组志愿者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等指标均有改善。

还有研究提到，当具有代谢综合征的病人连续12周食用含抗性淀粉的食物（全谷物），病人体内血浆中甘油三酯的水平降低了43%。

减肥、控制体重

身材肥胖与热量摄入过多息息相关，减少热量的摄入有助于减肥。富含抗性淀粉的食物能增强饱腹感、降低食欲、减少热量摄入，进而帮助减肥和控制体重。

上海第六人民医院和德国汉斯诺尔研究所的研究中也提到了抗性淀粉食物对控制体重的作用，研究中抗性淀粉组志愿者的体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低。

预防结肠疾病

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。

改善血糖水平

饮食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于降低GI值，平稳餐后血糖；富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防2型糖尿病的发生。

促进矿物质吸收利用

有研究提到，抗性淀粉能提高人体回肠对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率，抗性淀粉在大肠内发酵产生的短链脂肪酸也能促进矿物质的吸收利用。

看到这里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？

答案是：否。这个办法只对直链淀粉含量高的食物影响较为明显，比如米饭、馒头、面包，而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。

三、哪些食物含有抗性淀粉？

那除了冷米饭之外，还可以通过哪些食物摄取抗性淀粉呢？其实，富含抗性淀粉的食物还挺多的。

①未成熟的青香蕉是抗性淀粉较为丰富的来源，含量高达51.3%，而成熟的黄香蕉抗性淀粉含量为15.8%。

②马铃薯的抗性淀粉含量为50%~66%，马铃薯淀粉的抗性淀粉含量为57%~76%。

③荞麦粉含有较高比例的抗性淀粉，含量为33.5%。

④豌豆的抗性淀粉含量为32.6%。

⑤板栗的抗性淀粉含量也不错，生板栗中抗性淀粉含量为27.44％，占总淀粉的比例为68.93％；熟板栗中抗性淀粉含量为5.46％，占总淀粉的比例为13.69%，并且熟板栗中抗性淀粉的含量在冷藏24小时内呈上升趋势。

⑥饼干等含水量较低且加工温度较低的食品抗性淀粉含量相对较高；膨化食品及粥类饮品几乎不含抗性淀粉或含量很低。

抗性淀粉对健康有很多益处，能帮我们平稳血糖、减肥、保护肝脏和血脂健康，还能促进肠道健康。平时可以适当增加荞麦粉、马铃薯、豌豆、青香蕉、杂豆、坚果等食物的摄入，都能让我们摄入更多抗性淀粉。

四、稻谷的历史发展

远古时期：野生稻的“驯化”

早在14000多年前的远古旧石器时代，狩猎采摘已经不能满足日常果腹，以至于不得不寻求新的食物来源，因此人们发现了野生稻，虽然并不美味，但却能补充体能，起到充饥作用。

在江西仙人洞、吊桶环遗址、浙江上山、湖南道县玉蟾岩遗址等地发现距今10000多年前的野生稻植硅石和栽培稻植硅石证据，均说明上万年之前那里的古人就在进行水稻的驯化活动，这是距今近万年前野生稻存在以及逐渐被“驯化”的最直接证据。

新石器时代：稻谷的栽培探索

1987年，浙江余姚的河姆渡遗址挖掘出土了大量的人工栽培稻遗物，总量足有一吨之多。从已经碳化的稻壳中可以看到稻米，分析确认结果为七千多年前的稻米，大约四分之三是籼稻，四分之一是粳稻。

此外，位于浙江省杭州市余杭区瓶窑镇境内的良渚遗址曾发现碳化稻谷约20万公斤，且以粳稻为主，表明良渚先民已经熟练的掌握栽培稻技术，逐渐摆脱野生稻依赖。

春秋战国：稻谷为贵族专属

春秋战国时期，虽然种植水稻已超过10种，但由于种植面积和产量有限，稻米被视为是贵族的专属食物。

秦汉：稻米开始普及

自秦汉起，米饭的普及，使得人们更重视大米吃法的多样化。

秦汉钟爱蒸熟暴晒后没有水分的干饭；魏晋沉迷反复浸泡搓洗后的“白”米饭；唐宋更是打造出品类繁多的花式米饭，譬如蟠桃饭、碎金饭、盖饭、乌米饭……

宋朝：进口稻种的引进

北宋末年之前，环太湖流域地区一直种植单季粳稻。北宋末年祥符年间，大量北方人向南迁移，恰逢长江中下游地区大旱，原有粳稻品种由于生育期长、产量小而供不应求。

此时的福建商人在“占城”（今越南）发现了一种优良稻种——“占城稻”。这种良种水稻跟着商人的海船沿海上丝绸之路来到了福建，在福建顺利扎根，使得福建的粮食紧缺问题得到了有效的缓解。

“占城稻”又被称为“早熟稻”，为纯籼稻品种，相比本土水稻有着诸多优点。一是比较耐旱，二是环境适应能力强（不择地而生），三是生长周期非常短（60-80天），极大地提升了单位亩产量，很好地解决了当时的粮食短缺问题。

明清时期：贡米飘香

明清时期，流传着“湖广熟，天下足”的说法，长江中游的江汉平原地区进入大开发时期，水稻品种日益丰富，一些优质产区产出的优质稻米，开始成为了朝廷的御用贡米。

五、稻米的地域传递

为什么南方吃米，北方吃面？

我们现在常说：南方人多吃米，北方人多吃面——那么你想过其最初的成因吗？这并不是因为以前只有南方有稻谷，而北方没有的缘故。

上文我们提到，早在旧石器时代，长江中下游的先民就已开启了稻作驯化的历程；到了新石器时代，又对稻谷进行了栽培探索。

随后，稻作文化向北传播。在距今9000至7500年的河南贾湖遗址中，也发现了驯化稻的痕迹，这证明稻作很早就已经融入了中原农业系统。

但为什么稻米没有成为古代北方的主粮？原因说来简单：稻米蛋白质含量仅7%-8%，远低于小麦的10%-15%。在缺乏优质蛋白的古代，长期低蛋白饮食易导致肝肾损伤。而南方河网密布，鱼类丰富，正好弥补了这一缺陷，“鱼米之乡”由此得名。北方则无此条件，所以更依赖小麦，逐渐形成了延续至今的饮食格局。

而在牛羊遍野、乳酪丰饶的西北，同样不缺乏优质的蛋白。于是，稻米向西的传播，便不再是偶然，而是一场顺应天时地利的抵达。

丝路传稻：跨越沙漠的绿色革命

在人们的印象中，水稻与大漠、戈壁广布的新疆风马牛不相及，但实际并非如此。

在《周书》《北史》的记载中，便留下了这样的痕迹：于阗、疏勒、龟兹、焉耆……这些天山南北的绿洲，在东晋末年至南北朝时期（约公元4-6世纪），已开始成规模种植水稻。

这一切的缘起，要归功于丝绸之路。张骞历经艰险的凿空之旅，不仅送去了丝绸与瓷器，更传递了物种与技术。来自江南的稻种，也获得了跨越干旱戈壁、落脚西域的历史机遇。

但丝路虽通，没有水，稻米也难以扎根。新疆“三山夹两盆”的地理格局串联起一条“河西—天山绿洲廊道”，伊犁河谷、四大绿洲等都成为了稻作文化发展的新家园。

而真正让大米深深植入这片土地的，是它与当地物产与饮食文化的完美融合。北宋时期，西域先民以丰美的羊肉与胡萝卜，搭配东来的稻米，创制出了传世美食——抓饭。一锅焖制，肉香沁米，自此，抓饭不仅成为新疆的饮食标志，也象征着农耕与游牧文明的味觉融合。

回望这条跨越万年的稻作之路，从长江到天山，从远古到今天，稻作之路传递种子与技术，也串联起中华民族勤勉同心、因地制宜的生存智慧。

你知道凉米饭为什么能

降血糖血脂、改善脂肪肝了吗？

哪些食物含有抗性淀粉

你记住了吗？

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河南卫视综合自：人民日报，科普中国 作者：薛庆鑫，百度健康·医学科普，道中华 作者：黄达远、张柏青，太粮稻谷等，转载须注明出处。