告别感冒困扰，专家教你6招增强免疫力

html

专家分享他们的顶级策略，帮助您在今年保持健康。

由注册营养师凯莉·普洛维（Kelly Plowe）审核，硕士学位

要点

• 在健康促进的日常习惯支持下，免疫系统功能最佳。
• 充足的睡眠、限制酒精摄入和吃五彩缤纷的食物是支持免疫的生活习惯。
• 定期锻炼、合理补充营养、减压和保持良好的心态也能有所帮助。

随着我们进入感冒和流感季节，您可能会想知道可以采取哪些措施来避免下一次感冒。基本的卫生习惯，如洗手，是抵御疾病的第一道防线，但您的日常生活也可以帮助保护您免受细菌和疾病的侵害。饮食、睡眠以及保持身体活跃的努力只是影响保持免疫系统强健的一些生活习惯。

“除了饮食和锻炼，压力管理和充足的睡眠卫生在秋冬季节，支持免疫系统是至关重要的，”Courtney Colbert, RDN说。免疫系统在健康的生活方式支持下才能发挥最佳功能，幸运的是，许多方法都易于获取并且可以简单地融入日常生活。

我们请专家分享他们在这个寒冷季节保持免疫系统健康运作的建议。

1. 吃彩虹

“以多种颜色的植物性食物为主的饮食，可以为您提供强大的抗氧化剂，帮助保护免疫系统，”Colbert说。富含植物性食品的饮食提供了植物化学物质和类黄酮等化合物，这些化合物具有抗炎特性并支持免疫功能。

推荐的水果和蔬菜摄入量为每天三到五份；多吃新鲜的水果和蔬菜，能帮助您摄入必需的营养素，促进免疫健康。Colbert还建议在饮食中多加入全谷物、坚果和种子，同时减少超加工食品、酒精和糖的摄入，以进一步促进健康的免疫功能。

这些做法将有助于增加你的纤维摄入量，并促进健康的肠道功能，这可能在增强免疫力方面发挥重要作用。“你可以通过食用全谷物、藜麦、浆果、奇亚籽和亚麻籽以及绿叶蔬菜来摄入更多纤维，”科尔伯特说。

2. 避免或减少酒精摄入

酒精对健康的影响很广泛，其中包括对免疫系统的负面作用。“过量饮酒会降低免疫细胞的生产功能，使身体更难抵御感染，”营养师南希·迪洛说。“酒精还会损害阻止病毒和细菌进入身体所需的物理屏障。”

如果你目前饮酒，你可以考虑减少饮酒量，甚至完全戒酒，这样能更好地支持你的免疫功能。与其饮酒，不如尝试无酒精鸡尾酒或越来越受欢迎的无酒精版本的你常喝的酒精饮料，比如无酒精葡萄酒或啤酒。其他饮品，如气泡水，是保持水分的绝佳选择，同时也很有趣。

3. 动起来

“每周进行150分钟的适度有氧运动，已被证明对免疫系统中大部分细胞有保护作用，”科尔伯特说。“血流和氧气循环的增加，有助于免疫细胞（如T细胞、自然杀伤细胞和抗体）在血液中更快移动，从而更迅速地到达潜在的病原体。”

运动还被认为有助于减轻压力和减少炎症。而且它对改善睡眠质量有益，这影响免疫系统抵御疾病的能力。但请记住，运动的强度和频率过高可能会适得其反，影响免疫健康。建议每天都要有身体活动，同时也要留出足够的时间休息和恢复，尤其是在剧烈运动后。

4. 优先考虑睡眠

目前的建议表明，大多数健康成年人每晚需要 七到九小时的睡眠。“睡眠不足会导致感染风险增加、疾病持续时间更长和炎症加重，”Dillow说。她指出，炎症的减少以及免疫细胞功能和抗体产生的增加是睡眠对免疫系统产生积极影响的主要原因。

睡眠不足或睡眠质量差也会导致皮质醇水平升高，皮质醇是一种压力激素，如果长期升高，会对免疫功能产生负面影响。

在睡前一小时减少蓝光暴露、关掉不必要的灯光，并尽量减少噪音，这样可以营造一个 健康的睡眠环境。这些做法可以帮助促进一个安稳的夜间睡眠，而这反过来又支持健康的免疫功能。

5. 有策略地使用补充剂

各种补充剂被宣传为“增强免疫力”或预防疾病，但很多补充剂并没有足够的研究来支持这些说法。例如，大蒜常被认为是一种“增强免疫力”的补充剂，但一项综述发现其对感冒的影响研究有限。此外，像维生素C这样的常见补充剂，其有效性可能因性别和环境条件等因素而有所不同。

当饮食缺乏必需营养素时——这是优化免疫功能的一个关注点——补充剂可以帮助填补这些空白。“优先从食物中获取营养总是更好的选择；不过，如果有人无法摄入富含免疫支持营养素的食物，可能就需要考虑补充剂了，”Dillow说。

最终，补充剂的选择因人而异，人们应该与医生或注册营养师合作，以确定哪些补充剂（如果有的话）可以提供免疫健康益处。“补充剂是填补营养缺口的好工具，但不是依赖的拐杖，”Dillow说。

6. 减少压力

压力反应是一种自然的保护机制，使身体能够应对短期压力源。这也是最佳免疫功能的重要组成部分。“急性压力对我们的免疫系统至关重要，是免疫反应的重要组成部分，”Dillow说。“然而，过多的压力会增加体内压力激素皮质醇的水平和持续时间，可能导致慢性炎症。”

当皮质醇在较长时间内升高时，免疫系统会受到损害，这可能使身体更容易感染。“避免长期处于高压力状态，并采取压力管理策略，如低强度运动和呼吸练习，可以有效平衡压力并支持免疫系统，”Dillow说。

我们的专家观点

在即将到来的感冒和流感季节中保持健康可能让人觉得很难，但许多实用的生活习惯可以支持最佳免疫功能。吃各种色彩丰富的水果和蔬菜，以及其他植物性食物，如全谷物、坚果和种子，作为满足您卡路里需求的均衡饮食的一部分，可以提供抗氧化剂和其他已知支持免疫系统的植物化合物。

如果您选择在饮食中添加补充剂，请务必与注册营养师或其他医疗保健提供者合作，以确定哪种方法最适合您。保持良好的睡眠习惯，同时采取措施减少压力，使身体能够休息和恢复日常压力源。尽管天气变凉，但在可能的情况下锻炼仍然很重要，这可能意味着如果您打算在户外活动，就需要多穿几层衣服。最后，限制或跳过酒精饮料，选择无酒精饮品，进一步支持健康的免疫系统。