疲劳不堪多吃这5种营养，脑力、性功能、体能缺一不可！

原创 索索队长 FitEmpire健身领域

提高日常的能量，是90后“中老”年人的必修课之一。

所谓的能量，不只是“精神”，也得是充足的脑力、强大的体力和无穷的性力。但并不一定是要通过保健品，日常的饮食更加重要！

今天索队就来给大家分享5种营养元素，保证让你每天“元气满满”！

等不及了，索队要发车了！

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如果你经常睡不好、容易惊醒，白天也大脑昏昏沉沉，那很可能是缺煤。尤其是运动多的脑力工作者。

刊登在《J Med Biochem》上的对照实验，证明镁有助于降低皮质醇水平，平衡负责“战斗或逃跑”反应的神经递质，可以减轻我们的疲劳感、提高精力。

镁对神经系统的健康至关重要，能够帮助调节神经信号的传递，减少焦虑和压力，从而提升整体精力。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中说明：成年人推荐摄入量(ReconlIIlended nutrient intake) 为320mg/d。

维生素B12

经常喝酒或熬夜，且鱼肉吃的肉不多的人要注意了。

维生素B12对神经系统的健康至关重要，它可以维持神经细胞的完整性，促进神经信号的传递，从而提高自身精力。

维生素B12也会左右血清素的合成和代谢，情绪低落往往和维生素B12缺乏脱不了干系。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中说明：成年人推荐摄入量(ReconlIIlended nutrient intake) 为2.4μg/d，孕妇2.9μg/d，乳母3.2μg/d。

补充方式：维生素B12存在于鱼肉、牛肉、乳制品、鹰嘴豆等天然食物中。

维生素D

索队在往期科普中就说过：其实大多数人都缺乏维生素D。

其实最简单的判断方式就是：你每周会晒5小时太阳、吃2次内脏食物不。如果你的答案是“有”，那索队还要告诉我——这个量不够，你肯定缺VD.....

众所周知，维生素D对肌肉健康和功能有重要作用，充足的维生素D水平可以提高肌肉力量和耐力。

而缺乏维生素D，不仅会影响肌肉合成代谢状态，也会影响肌肉能量代谢，这也是让我们每天精力不足的原因之一。

体内维生素D水平过低，也会导致睾酮水平低下。精力不振的就不止你这个大哥了，“二弟”也不能幸免。

甚至有研究表明，缺VD会引起性腺功能的衰退，影响你的性功能呢。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》中说明：成年人推荐摄入量(ReconlIIlended nutrient intake) 为10μg/d，而索队个人建议每天补充量在800-1000iu。

补充方式：晒太阳当然是获取维生素D的最佳来源。

索队建议每天可以安排半小时的太阳照射。食用深海鱼类、鸡蛋、乳制品、动物肝脏等等，都可以补充部分的维生素D。

如果你因为客观原因晒不够太阳，也无法做好饮食，维生素D补充剂也是不错的选择。

甜菜碱

提到甜菜碱，大家往往都会想起它强大的抗氧化特性，其实它也可以提升我们的精力！

甜菜碱可以促进细胞内的能量产生，帮助提高运动耐力和整体能量水平。

由剑桥大学发表《英国营养学杂志》上的研究表明，甜菜碱可能有助于提高认知能力，包括注意力、记忆力和学习能力。

补充方式：补充甜菜碱的主要方式还是甜菜根粉，部分虾和贝类，以及菠菜也是甜菜碱的补充途径。

辅酶Q10

辅酶Q10是一种天然存在于细胞中的抗氧化剂，它在细胞的线粒体中发挥着重要的作用，可以帮助产生ATP。充足的能量能让我们提升自己的精力。

辅酶 Q10对神经元具有保护作用，它可以减缓与年龄相关的认知衰退和神经退行性疾病。

补充方式：辅酶Q10的补充方式很多，可以从牛羊肉、三文鱼、全谷物中获取（索队的完美主食法，永远不会让你失望）。