职场潮热来袭？教你轻松应对的实用妙招

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本页内容

• 一个普遍的挑战
• 在工作中管理更年期

莫妮克·阿迪森（Monique Addison）是一位来自佛罗里达州彭萨科拉的前人力资源专业人士，她在三十多岁时开始经历更年期的过渡，伴随着潮热和夜间出汗等症状。这些也被称为血管运动症状，影响了多达80%的美国女性在更年期期间。

为了在工作中应对热潮，阿迪森总是穿短袖，并确保尽可能靠近风扇，这些做法并没有被同事们忽视。

我的同事们会评论，阿迪森说，现在53岁了，比如“你热吗？这里冷得跟冰箱一样！”或者“你太年轻了，不应该有潮热！”

她的经理和其他领导也不理解，她说。而潮热（以及其他更年期症状，包括由于睡眠不足而导致的脑雾和疲劳）对她的工作产生了影响。阿迪森说：“当你感到不舒服时，你的工作效率会降低。”

一个普遍的挑战

一项梅奥诊所的研究显示，13%的4,440名年龄在45到60岁之间的女性报告说，因更年期症状而经历过至少一次负面的工作经历。调查中有11%的女性表示，过去一年因更年期缺席了工作。那些需要请假的女性平均缺席了三天，通常是因为心理症状（如焦虑或抑郁），但也因为她们经历了潮热、夜间出汗和睡眠问题，梅奥诊所女性健康中心的主任和北美更年期学会（NAMS）的医学主任斯蒂芬妮·福比昂（Stephanie Faubion, MD）说。

每年缺席三天的工作量并不是一个小数目，考虑到更年期过渡期大约持续7到10年（或更长）。87%的女性说她们在工作中经历过至少一种症状。经历了这么多困难，一些女性选择离开，考虑辞职，或因此没有追求晋升。

在工作中管理更年期

如果你在演示中、与客户面对面时、与老板开会时，或者夜间出汗影响了你需要的睡眠，导致你无法集中精力并在第二天表现最佳时，正遭受潮热的困扰，有一些方法可以帮助你管理这些症状。

深呼吸几次。感觉热潮来袭吗？建议前往一个私密的工作空间、偏僻的角落或安静的房间进行深呼吸，杰奎琳·吉安内利（Jacqueline Giannelli）说，她是一名获得董事会认证和NAMS认证的家庭护士执业者，也是Elektra Health的创始成员，该组织致力于更年期的倡导工作，包括与组织合作，教育他们如何支持经历更年期的员工。

她表示，深呼吸有助于激活副交感神经系统，这是帮助你放松的神经系统，这可能会防止热潮的发生。吉安内利推荐4-7-8呼吸法：通过鼻子吸气四秒，屏住呼吸七秒，然后通过嘴巴呼气八秒。

保持冷静。手持风扇和桌面风扇会是你的好帮手。你还可以问问公司能否让你坐在一个可以打开窗户的地方，吉安内利说。穿着分层的衣物，比如轻便的开衫和夹克，这样在热潮来袭时就能轻松脱掉。

重新思考饮食。 辛辣食物和咖啡因可能会引发潮热。少吃辣酱，并在咖啡休息时改喝无咖啡因或草本茶。

要小心使用膳食补充剂来应对潮热，因为补充剂和草药并不受美国食品药品监督管理局（FDA）的监管。在服用这些之前，请咨询您的医生。

走出去。 离开闷热的办公室可以让人感到舒适。但不仅如此，研究表明，锻炼也可能减轻血管运动症状的严重程度。早期研究发现，锻炼可以改善身体调节温度的能力。目前没有更新的研究，因为新研究更多关注锻炼与血管运动症状的其他方面。

做自己的最佳代言人。 不要害怕要求适应，如果晚上没睡好，可以灵活选择在家工作或晚些时候上班。当然，能为支持更年期女性的公司工作是有帮助的。

责任不应完全由女性承担。这应该是一个协作的努力，Giannelli说。

Addison对此感同身受。她认为办公室应该有一个更具教育性和包容性的氛围，最后，她辞职创办了自己的公司。

如果您的更年期症状变得难以应对，请咨询医生。除了改变生活方式，医生可能还会建议您使用药物来缓解症状。

要点总结

• 更年期及其症状，如潮热和夜间出汗，可能会显著影响工作场所的生产力和舒适度。
• 像深呼吸、分层穿衣或者用风扇这样的简单方法，可以帮助您应对突如其来的潮热。
• 避免可能引发潮热的食物，比如辛辣食物和咖啡因，同时把锻炼加入日常生活中。定期锻炼与较轻微的血管运动症状相关。
• 如果更年期症状影响了您的工作，建议您和雇主讨论一些适应措施，创造一个更支持的工作环境。

我们信任的资源

• 克利夫兰诊所：潮热
• 国家老龄化研究所：潮热：我能做些什么？
• 美国妇产科医师学会：妇产科医生管理潮热的最佳建议
• 更年期协会：让更年期更有效
• 女性健康研究协会：女性更年期工作场所资源指南

资源

1. 更年期主题：潮热。更年期协会。
2. Faubion SS 等。更年期症状对女性工作场所的影响。梅奥诊所学报。2023年6月。
3. 更年期。克利夫兰诊所。2024年6月24日。
4. 2022年工作场所更年期报告。Elektra Health。2025年4月29日。
5. 潮热：我能做些什么？国家老龄化研究所。2021年9月30日。
6. Abraham C。妇产科医生管理潮热的最佳建议。美国妇产科医师学会。2025年8月。
7. Liu T 等。锻炼对更年期女性血管运动症状的影响：系统评价和荟萃分析。更年期。2022年7月29日。
8. Bailey TG 等。锻炼训练通过改善体温调节控制减少更年期潮热的频率。更年期。2016年7月。