营养师推荐：7款血糖平衡早餐，让你健康每一天

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选择健康的早餐不仅仅是挑选健康的食材。如果你想要一些能够在一天中保持血糖平衡的食物，你需要考虑更全面的考虑，结合正确的营养食品。

注册营养师和《今日》营养编辑Natalie Rizzo说：“他们总是说一天的第一餐是最重要的，这确实是因为它会影响你一天的状态。”

她补充道，这不仅仅是早餐后的一两个小时，“你吃的早餐会影响你下午的状态。”

注册营养师和营养与饮食学会发言人Grace Derocha同意：“你正在结束你的过夜禁食，”她解释道。因此，你想要“为你的身体提供高效的能量，希望这能支持你度过余下的一天。”

专家表示，这其实不需要花太多时间或精力。只需稍微提前规划一下，就能帮助你在早晨做出更健康的选择，一直到晚上。

选择不会激增血糖的早餐

在美国，我们常常习惯吃高碳水化合物的食物作为早餐，Rizzo说，比如贝果、谷物、松饼和糕点。

但碳水化合物消化得很快，尤其是那些甜的“甜点，”Derocha说。问题在于这些食物“会让你的血糖迅速升高，然后又迅速下降，”她解释道。“所以你可能会感到有点饿和疲惫。”

如果出现这种情况，你可能会感到无精打采，随后又会感到更饿。因为你太饿了，午餐时可能会选择一些不太健康的食物，里佐说，比如汉堡和薯条。

相反，营养师建议，考虑将营养素结合成一顿均衡的餐，以保持你的精力充沛和饱腹感。

德罗查推荐的搭配是蛋白质、纤维和健康脂肪。里佐解释说，蛋白质和脂肪的消化速度较慢，而纤维则能保持你身体对糖的吸收稳定。

这并不代表你要完全避免碳水化合物。毕竟，它们仍然是你的身体的主要能量来源，里佐指出，它们应该占据你大部分的卡路里。

但明智地选择碳水化合物是个好主意，最好和其他营养素搭配，这样可以减缓消化，保持血糖稳定。

平衡血糖的最佳早餐

把这个公式用起来，下面是一些营养师推荐的早餐，能帮助你早上保持血糖平衡。

坚果酱燕麦粥

Derocha 和 Rizzo 都建议把燕麦加入早餐。燕麦富含有益肠道的纤维和一些蛋白质。（专家通常建议选择钢切燕麦或压扁燕麦，因为它们不含速食燕麦里的添加糖。）

Rizzo 建议燕麦粥不要只用水煮，而是用牛奶（或您选择的牛奶替代品）这样可以摄入一些健康的蛋白质和脂肪，她喜欢在燕麦粥上加新鲜水果、坚果和坚果酱，让它更有饱腹感。

与此同时，Derocha 喜欢提前准备过夜燕麦。把它和希腊酸奶及手头的任何新鲜水果或浆果一起做成 parfait。

“有时里面会淋上花生酱或杏仁酱，有时会加肉桂，有时也会加一些奇亚籽，”Derocha 说。根据心情调配口味很简单。

希腊酸奶配水果、坚果和种子

希腊酸奶加上你喜欢的配料，简单得不能再简单了。与过夜燕麦一样，专家建议选择坚果、种子、新鲜水果和坚果酱，这些配料提供了额外的蛋白质、纤维和对心脏有益的脂肪。

这些配料还为餐点增加了额外的体积、风味和脆感，所以你可以选择普通酸奶，而不是调味酸奶，后者通常含有额外的糖分。

奶酪涂抹吐司

你可以像吃希腊酸奶那样，享用一碗奶酪，上面撒上坚果、种子和水果。

但Rizzo还建议你试试把它放在一片全谷物吐司上，搭配你最喜欢的甜或咸的配料。

比如，可以试试搭配切片草莓，撒上一点肉桂，再淋上杏仁酱。或者试试用柠檬和香草调味的打发奶酪涂抹，顶部放上樱桃番茄，作为一顿既充实又均衡的美味早餐。

高蛋白奶昔饮

当你时间紧迫时，喝一杯富含蛋白质的奶昔，搭配新鲜或冷冻的水果和蔬菜，是快速获取均衡营养的好方法。

可以试试用希腊酸奶甚至豆腐（这是Derocha的建议）来制作，这样能获得足够的饱腹蛋白质。然后加入你手头或冰箱里的任何水果，再加点椰子水，或者少量牛奶或牛奶替代品，增加一些蛋白质。

最后，Rizzo说，‘你还可以再放一把坚果或坚果酱’，或者加点亚麻籽，增加更多的纤维和健康脂肪。

全麦吐司配鸡蛋

两位专家都推荐早上吃鸡蛋，但强调不应该只吃鸡蛋。Rizzo解释说：“单吃鸡蛋或蛋白并不能让人感到饱，因为它们的热量不高。”

相反，她建议将鸡蛋搭配至少一些全麦吐司，这样能帮助你更持久地感到饱腹。Derocha喜欢用冰箱里剩下的蔬菜来做炒蛋，比如甜椒、洋葱和菠菜。

奇亚籽布丁

奇亚籽是纤维的明星食品，早餐吃它们能帮助你以正确的方式开启一天。

Derocha是奇亚籽布丁的粉丝，这种布丁容易提前制作并放在冰箱里。就像过夜燕麦一样，你可以根据自己的喜好添加各种健康配料，比如水果和切碎的坚果。

Rizzo表示，将奇亚籽加入早晨的谷物中也是让经典早餐更均衡的好方法。她建议使用低糖谷物，加入你喜欢的牛奶，再加上切片水果和撒上一些奇亚籽。

剩饭午餐或晚餐

专家们说，吃早餐并不一定要吃典型的‘早餐’食物。

例如，德罗查（Derocha）是一位菲律宾人，她从小就吃咸味的早餐，像是配米饭和鱼的腌制蔬菜。现在，她有时会做一个咸味的早餐碗，里面放有藜麦或高粱、绿叶蔬菜、豆类或鹰嘴豆、烤蔬菜和一个鸡蛋。她的孩子们有时会把晚餐的剩菜当早餐吃，比如她的蔬菜肉饼。

里佐（Rizzo）也同意：“如果你喜欢早上吃火鸡三明治之类的，那这很均衡，所以就去吧，”她说。