乳化剂在食品中的秘密：对你的肠道健康到底有多大影响？

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你上一次吃到卡拉胶或聚山梨酯80是什么时候？如果你吃了一片面包，喝了一杯非乳制奶或用瓶装调料做的沙拉，答案可能就是今天。

这是因为这些常见的食品添加剂统称为乳化剂，是许多包装产品的常用成分，包括一些通常被认为健康的产品。

问题是，它们可能会影响你的肠道健康。越来越多的证据表明，食品中的乳化剂可能会干扰微生物组并增加肠道炎症，这可能会对健康产生深远影响。接下来是你需要知道的内容，还有一些简单的步骤可以帮助你减少摄入。

什么是乳化剂？

乳化剂是用来防止油和水分离的食品添加剂。它们广泛存在于各种包装和加工食品中，通常用于让食品的质地更加光滑和一致。

“想想丝滑的冰淇淋或柔软湿润的面包，它们的质地通常是因为有乳化剂，”洛杉矶的肠道健康专家营养师 Carla Hernandez, RDN 说。

乳化剂还可以作为防腐剂，帮助耐贮存食品（如面包）保持更长时间的新鲜。

一些乳化剂是人造化学物质，但很多乳化剂是来自自然界的。根据国际食品信息委员会（IFIC），天然乳化剂可以来源于植物、动物或水生来源，比如海藻。一些食品还含有天然存在的化合物，比如芥末或蛋黄，也可以作为乳化剂。

乳化剂的类型及其来源

乳化剂广泛应用于各种包装食品中。根据IFIC和欧洲食品信息委员会（EUFIC），你可以在以下食品中找到它们：

• 蛋黄酱
• 人造黄油
• 加工肉类
• 肉类替代品
• 冰淇淋和冷冻甜点
• 非乳制品牛奶
• 低脂酸奶、奶油或酸奶油
• 瓶装沙拉酱
• 巧克力
• 坚果酱
• 面包
• 饼干和烘焙食品
• 饼干
• 奶油酱汁
• 耐贮存的糖霜

制造商会根据不同的产品使用不同类型的乳化剂。要在食品标签上识别它们，你需要寻找具体的名称，而不是仅仅写“乳化剂”。根据EUFIC，以下是一些常用的乳化剂：

• 卡拉胶
• 纤维素，包括羧甲基纤维素
• 卵磷脂
• 瓜尔胶
• 单甘油酯和双甘油酯
• 聚甘油酯
• 聚甘油聚蓖麻油酸酯
• 聚山梨酯
• 山梨醇酯
• 硬脂酰乳酸盐
• 蔗糖酯和蔗糖甘油酯
• 黄原胶

乳化剂如何影响肠道

一些类型的乳化剂已被证明对肠道健康有有害影响。根据2021年3月在《微生物组》上的研究，羧甲基纤维素和聚山梨酯8等添加剂被发现对健康肠道细菌有负面影响，而像卡拉胶这样的物质似乎对肠道内膜产生炎症效应。

这可能会对健康造成短期和长期的影响。一项2022年3月在《胃肠病学》上发表的双盲安慰剂对照研究发现，健康成年人在11天内摄入富含羧甲基纤维素的饮食后，腹部不适和肠道微生物组发生了变化。

随着时间的推移，这些类型的变化可能会引发免疫系统的异常反应，从而增加克罗恩病和溃疡性结肠炎等炎症性肠病（IBD）的风险，2022年1月的一篇《微生物》论文提出了这一观点。这部分原因是因为“像羧甲基纤维素（CMC）和聚山梨酯80这样的乳化剂减少了肠道组织中保护性粘液的数量和厚度，降低了肠道屏障的完整性，增强了病原体的移动性并导致炎症，”纽约市的认证胃肠病专家Elena Ivanina, MD说。

专家们推测，这些炎症变化可能会导致身体其他部位的其他影响。2024年5月在《柳叶刀》上发表的一项对超过100,000名成年人的研究发现，乳化剂的摄入与2型糖尿病风险直接相关；2023年9月在《BMJ》上发表的另一项类似规模的研究将某些乳化剂的消费与心脏病的更大风险联系在一起。

你应该避免食物中的乳化剂吗？

我们还需要更多研究来全面了解乳化剂对肠道的影响以及它们如何增加健康问题的风险。但考虑到证据，Ivanina博士和Hernandez都鼓励他们的客户限制摄入。“目前还没有已知的安全乳化剂摄入量，”Hernandez说。

也就是说，两位专家都承认，乳化剂是很难完全避免的，因为它们在我们的食品中无处不在。

“我们建议您保持家中清洁，不含乳化剂，但如果您在餐馆或他人家中用餐，那么担心乳化剂带来的压力和焦虑其实没必要，”伊万尼娜博士说。“健康后果是剂量依赖的——因此，如果您大部分时间都避免乳化剂，只是在外用餐时偶尔摄入一点，那就没那么严重。”

换句话说，尽力而为。

如何限制或避免乳化剂

您可以通过选择更多的全食和最少加工的食品来减少对乳化剂的接触，而不是选择那些经过加工或包装的食品。

“在超市的外围购物，吃那些甚至不需要成分标签的全食，”伊万尼娜博士建议。比如新鲜的水果和蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如瘦红肉、家禽、海鲜、鸡蛋、豆类和豆腐）以及健康脂肪（如坚果、种子、橄榄油和鳄梨）。

除了减少乳化剂的摄入，限制包装食品还带来了其他重大好处。“你会减少整体炎症，改善血糖管理和血脂水平，获得更好的营养和更高的纤维摄入。这本身就能促进整体健康，同时帮助修复肠道，”Hernandez说。

在选择包装食品时，尽量优先选择无乳化剂的产品，可以通过查看成分列表来实现。留意卡拉胶、聚山梨酯80以及羧甲基纤维素或纤维素，研究表明这些可能是最糟糕的肠道罪魁祸首，Hernandez说。

如果找不到合适的替代品，Hernandez建议你可以在家制作无添加剂的食品。例如，尝试用橄榄油和醋自制沙拉酱，而不是去买瓶装的。或者在下一批杯子蛋糕上做一个自制的糖霜。

最后，不要因为某种包装食品自称“天然”或“健康”就认为它不含乳化剂。

“许多常见的健康食品，如坚果奶或肉类替代品，可能是最严重的罪魁祸首，因为它们试图模仿乳制品或肉类产品的稠度和味道。所以公司使用这些乳化剂来达到这种风味和质感，”Hernandez说。

结论

减少乳化剂的摄入可能有助于保护你的肠道健康和你整体的健康。避免乳化剂的最佳方法是尽量选择完整且少加工的食物。当你考虑购买包装或加工食品时，查看成分表，找找有没有不含乳化剂的选择。