天冷走路益处多！医生提醒：高血压患者坚持有这 4 个收获

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天气一冷，很多人就不爱出门了，尤其是年纪稍大的高血压患者，担心一出门就“冻着”。其实，只要注意保暖，天冷反而是走路锻炼的好时机。医生提醒，高血压患者别窝在家里，每天坚持适量走路，有 4 大好处，不仅控制血压，还能护住心脑血管。

别觉得走路不起眼，它对高血压的改善作用，早已被医学研究证实。别小看这件“小事”，坚持下去，可能就是你身体最好的“降压药”。

01、控制血压：越走越稳

走路，是一种典型的有氧运动。研究表明，规律的有氧运动能有效调节血管张力、改善血液循环，从而起到降低血压的作用。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，中等强度的运动（如快走、健步走），每周累计150分钟以上，可以让收缩压平均下降5~10mmHg，相当于一小片降压药的效果。

对高血压患者来说，走路不是可有可无，而是标配的“非药物治疗”手段之一。尤其是早期高血压，通过规律走路，配合饮食管理，很多人可以延缓甚至避免用药。

医生建议：

· 每天快走30分钟左右，分成早晚两次走效果更好； · 保持节奏感，微微出汗但不气喘； · 天气冷时，注意保护头颈、膝盖，避免寒风直吹。

02、增强血管弹性：从“硬”变“软”

高血压的“祸根”，很多时候在于血管老化、变硬。就像水管老化容易爆裂，硬化的血管更容易引发脑卒中、心梗等严重后果。

有研究发现，长期坚持走路锻炼的人，血管内皮功能明显优于久坐人群。血管内皮细胞就像血管的“护肤层”，它的健康直接关系到血压是否稳定。

步行过程中，全身肌肉运动促进血液流动，增强血管的舒张与收缩能力，就像经常被按摩的橡皮筋，更加有弹性、不容易断。

· 血压高的人走路不要太猛，避免突然加速； · 走路时精神要集中，注意脚下安全，避免摔倒； · 避免饭后立即快走，最好饭后一小时再出门。

03、稳定情绪：血压不再“上上下下”

别以为高血压只是“身体的事”，其实和情绪也有很大关系。

医学上称之为“情绪性高血压”，焦虑、愤怒、紧张都可能导致血压飙升。这类患者，通常血压波动大，难以控制。

而走路是调节情绪的天然“处方”。在行走中，大脑会释放内啡肽和多巴胺等“快乐因子”，带来轻松愉悦的感觉，有助于缓解焦虑、改善睡眠。

一项发表于《中华高血压杂志》的研究显示，高血压患者每周坚持5天、每天30分钟的快走，情绪稳定性显著提升，血压波动幅度明显减小。

所以，不要把走路当作“锻炼”，它更像是一场身心的对话。哪怕是绕着小区慢慢走，也是在为情绪“放松阀”。

04、降低并发症风险：心脑肾都受益

高血压可不是“头疼脑热”那么简单。长期血压控制不佳，会直接伤害心脏、脑部、肾脏等器官，医学上称为靶器官损害。

但你知道吗？走路是一种全身性的运动，能系统性地降低这些并发症风险。

· 对心脏好：促进心肌供血，降低心衰风险； · 对大脑好：改善脑供血，预防中风； · 对肾脏好：促进血液循环，延缓肾功能下降。

一项由北京协和医院主导的研究指出，规律进行中等强度有氧运动的高血压患者，发生心脑血管事件的风险下降约30%，这是一个非常可观的数字。

此外，走路还能帮助控制体重、改善糖脂代谢，对合并有糖尿病、高血脂的高血压患者尤其重要。

【补充提醒：走路虽好，这3点要记牢】

虽然走路好处多，但高血压患者走路，也有一些注意事项，不能“盲走”：

1. 避开清晨天冷时段。
冬季清晨气温低，血压容易波动。建议选择上午9点后或下午3~5点出门，更安全。

2. 不走“硬地”和陡坡。
尽量选择平坦、柔软的步道，如公园、操场，避免走石子路、水泥坡，防止膝盖受伤或摔倒。

3. 血压异常时暂缓走。
如果血压突然升高（如收缩压≥180mmHg）或出现心慌头晕，切勿勉强锻炼，应立即休息并按医嘱处理。

走路不会一夜改变身体，但它是最稳、最安全、最容易坚持的“慢药”。

尤其对高血压患者来说，药物控制是一方面，生活方式管理才是决定长期预后的关键。别等到并发症来了，才后悔没早点动起来。

从今天开始，穿上保暖衣服，走出家门，一万步不必强求，三千步也有价值。你走的每一步，都是在为血压“减负”。

参考资料： [1] 国家心血管病中心. 《中国心血管健康与疾病报告2022》 [2] 中华高血压杂志.《高血压患者运动干预的研究进展》2021 [3] 北京协和医院.《高血压合并心脑血管疾病的运动管理指南》2023 [4] 中华医学会心血管病学分会.《高血压防治指南2020年修订版》

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