明知道该做什么却一直拖延不敢开始，在心理学上这是“行动回避”

不知道你有没有这种情况，明知道自己接下来该做些什么事情，但是就是迟迟不愿意去做，一直拖着，似乎好像很惧怕这件事，最后拖着拖着你就选择去玩手机、刷短视频去了。

你以为这是自己很懒，又或者是自己没有毅力，其实不是的。这种“知道该做却一直拖着、并且对要做的事感到害怕”的状态，在心理学上很常见，其本质是一种“行动回避”。

之所以会表现出这种行为，主要有以下几个原因：

1. 对不完美结果的恐惧

大多数时候，你并不是害怕事件本身，你只是担心自己做的不够好，就比如你要写一篇文章，却迟迟不动笔，是因为你潜意识里担心“我写的文章不够好”“写出来发布后没有人阅读”；你要去复盘这一周的工作，却一直拖着不开始，是因为你怕在复盘的过程中发现自己有很多缺点和不足。正是因为你对“不完美结果”的焦虑，会让你下意识地回避行动，毕竟“不开始，就不会有失败”。

2. 主观放大任务的难度

事情还没有开始做，你就在心里设想了无数种可能遇到的困难，把任务的难度无限放大，这在心理学上叫做“畏难效应”。比如“写文章”这件事，实际写一篇文章可能就是1个小时、2个小时，但你坐在那里想的时候就会脑补出“要找素材”“要配图”“要反复修改润色”“会很累”“要花很多时间”，越想越觉得“好难呀，不想动”。我们的大脑对未知的、需要付出精力的事，天生就会有抵触感。

3. 完成任务的“延迟回报”

你躺着刷手机、发呆这些事，能给你带来即时的轻松快感；而你需要去完成的事情（找素材、找图片、修改润色），带来的回报是“延迟”的，可能得你做完了才会有成就感，甚至要等很久才能看到效果。我们的大脑更偏爱“即时的快乐”，所以会自动排斥需要“先付出再收获”的任务。

4.潜意识里的“逃避压力”

你需要去做的这件事可能本身就带着压力，比如是你不喜欢但必须要去做的事，又或者是做了之后要承担责任的事。你的“害怕”其实是一种心理防御：通过拖延，暂时躲开压力带来的不舒服感，哪怕你知道最后还是得要面对。

那么我们要如何摆脱这种状态呢，在这里给大家分享几个小办法：

1.将复杂的大事拆解为一件件可完成的轻松小事，只做“1分钟就能立马开始的事”。千万不要想着“我一定要把这件事全部完成”，而是找一个比较轻松、毫无难度的起点。比如要写一篇文章，别想着“要一下把整篇写完”，而是告诉自己“先打开文档，写个标题”“先写个大纲，然后再一步步的往里面填充内容”。一旦你开始了这1分钟的动作，就会发现“继续做下去”就没那么难了，这就是心理学上的“启动效应”。

2.给“害怕的事”降级，允许自己“做的不那么完美”。你可以在心里对自己说：“我先写个烂版本的”。比如你要写文章，允许自己先写一堆零零碎碎的观点，然后再把这些观点串联起来，形成完整的文章。完美主义的核心是“不接受不完美”，而你要做的是“先完成，再完善”，“完成”永远比“完美”更重要。

3.用“即时奖励”对抗“即时满足”的诱惑。你可以试着给自己设定一个小奖励，比如“只要我写完这篇文章，就奖励自己喝一杯喜欢的奶茶”“写完这一部分，我就刷10分钟短视频”。你设定的奖励不用太大，关键是让大脑把“做这件事”和“快乐”绑定在一起，降低抵触感。

4.接纳“害怕的情绪”，别对抗它。不用因为自己“害怕”就自责，告诉自己：“我现在有点害怕，这很正常，没关系，我可以带着害怕的情绪，先做一小步”。很多人会因为“自己居然害怕这么小的事”而更焦虑，反而更不想动。但情绪本身没有对错，接纳它，它的力量就会变弱。

最后我想说的是：这种因为害怕而拖延并不是个例，我们很多人都会有这种情况，希望正处于这种状态的宝子可是尝试尝试我上面说的办法，然后一步步变好。