冬季除牛奶外，多吃这7样，高钙高蛋白增强免疫健康过冬更易吸收

家里做饭，按天分几道菜，口味变换，营养保证。处理食材前的准备工作很重要，干货泡发，豆类浸水，肉类焯水或腌制，炒菜用大火快炒，保持颜色和口感，炖煮类用小火慢炖，让胶质和风味释放，调味时咸鲜甜味平衡好，生抽负责咸鲜，老抽负责上色，蚝油提鲜，料酒去腥，糖让酱色更亮，勾芡用水淀粉，汤汁更厚重，下面介绍七道家常菜，做法和要点说明，直接上手。

先说毛豆炒肉，毛豆带壳炒还是剥壳炒都可以，带壳的毛豆先用开水焯一下再炒，剥壳的直接和腌好的肉片一起快炒，肉片切薄后用生抽，料酒，少许糖，淀粉和油抓匀腌制10-20分钟，热锅热油先把肉片快炒变色盛起，锅里放少许油，下毛豆翻炒几分钟，再把肉片回锅，加生抽，蚝油或者豆瓣酱调味，翻炒至毛豆熟透即可，喜欢嫩滑口感的，焯毛豆的时候冷水过凉再下锅，能保持颜色和脆感，用带壳毛豆的时候要煮透再炒，不然半生影响口感，想要味道浓一些的，出锅前淋少许麻油。

接着说蒜蓉炒苋菜，把苋菜洗干净，摆平沥水，切段或者整把下锅都可以，蒜头切细末，大火先爆香蒜末，根据个人习惯，可以先放点油把蒜香炒出来，再直接放苋菜快速翻炒，加点盐提味，觉得不够鲜可以放点鸡精或者糖，出锅前用大火收一下水分，保持菜色鲜绿和口感嫩，苋菜含有维生素和矿物质，炒的时间短，营养不容易流失，孕妇和肾病患者吃之前要考虑草酸含量，适量就好。

再来说说牛肉山药裙带菜汤，这道汤适合想清淡滋补的人，牛肉先切块或切片，放到开水里焯一焯血水，然后洗净，锅里放清水或高汤，加姜片和葱段，把牛肉放，防止变色，裙带菜干货先用温水泡发，再冲洗干净，控水后切段，牛肉炖到半熟时，再放山药和裙带菜，继续用小火慢炖，直到山药软烂，起锅前按口味加盐和白胡椒粉，裙带菜自带咸味，煮的时候要控制量和入锅时间，别让汤煮咸，山药有补脾养肺的食用价值，牛肉能提供优质蛋白质，这汤适合寒冷季节或体力消耗大后喝。

说洋葱木耳炒鸡蛋，木耳用温水泡发，洗净撕小朵，尽量挤掉多余水分，洋葱切丝或切块，鸡蛋打散，加一点盐，加一点淀粉或牛奶，炒出的鸡蛋会更嫩，先下鸡蛋炒至半熟盛出，锅里加油，爆香洋葱，再放入木耳翻炒到软身，把鸡蛋回锅同炒，快速翻匀，按口味加生抽或蚝油，出锅前加点葱花或胡椒粉提味，鸡蛋别炒老，半熟留在一边，会避免口感柴，木耳泡发不够会影响口感，泡发时间要足够。

口蘑炒肉是下一道。口蘑用湿布擦干净或者快速冲洗，切片时尽量控干水分，避免出汤。肉切薄片，腌制时加生抽、料酒、淀粉，腌一会儿，热锅下油，先爆香葱姜蒜，再下肉片快炒至变色后盛出。锅中少油，继续把口蘑下锅大火翻炒，看到蘑菇有香味后把肉回锅同炒，加生抽、老抽或者蚝油调味，加一点水或者高汤，帮助蘑菇入味，形成汁，不要用小火慢炖过久，否则会出很多水，影响口感，用高火快炒，口蘑会保持弹性。

青椒牛肉炒香干，这道菜讲火候和顺序，牛肉切片或切丝，腌制时用生抽、老抽、料酒、少许糖、淀粉和油，让肉嫩滑，香干切条或片，青椒去籽切块或切丝，锅热后用热油快炒牛肉，见肉变色马上盛出，别炒老了，锅里先煎香干，煎到表面微焦再加青椒翻炒，最后回锅牛肉同炒调味，蒜末或姜丝可提前爆香，喜欢辣的可放小米椒，出锅前淋少许醋或芝麻油提香，香干可换成豆腐干或板豆腐，做法类似。

最后黄豆焖猪蹄，这道菜需要时间和耐心，黄豆泡几个小时甚至一晚，能省很多炖的时间。猪蹄先焯水，把血沫和异味去掉。锅里放点油，先把姜片和葱段煸一煸，再把猪蹄放进去翻炒，然后放黄豆和水，加料酒，老抽或者生抽，冰糖或者白糖，八角之类的香料，小火慢炖一到两个小时，直到猪蹄软烂，黄豆入味。喜欢快一点的可以用高压锅把时间压短，喜欢汤多的炖的时候加水，喜欢浓稠一点的出锅前收汁或者放点淀粉勾芡。猪蹄有胶原蛋白，黄豆有植物蛋白和纤维，想控制胆固醇或者热量的人要少吃。焯水这一步不能省，不然会有腥味。

几道菜的共同点是，食材前期处理很重要，干货泡发，豆类泡水，肉类焯水或腌制，炒菜分次下料，先熟的先下锅，出锅前调味能保持原料味，大火快炒可保留颜色和营养，炖煮类耐心用小火慢熬，猪蹄不焯水带腥，干木耳没泡透不好吃，蘑菇出水因没控干或火小，炒蛋过老因一次炒到底，处理这些靠准备和火候把控。

食材保存方面，黄豆和毛豆要干燥保存或者冷藏，防止变质，干木耳和裙带菜泡发后不宜长时间放置，泡发水要换两次直到水清澈，香干和口蘑要去杂质并控水，口蘑放冰箱冷藏可保鲜几天，如果想省时，高压锅适合焖煮猪蹄或者牛肉，口蘑可以换成其他鲜蘑菇，裙带菜可以换成海带或者紫菜，调味方面，生抽调鲜，老抽上色，蚝油提鲜，料酒去腥，糖用来平衡味道，喜欢重口味的可以加辣椒油或者香菜。

这些菜适合用来解决家常饭，有动物蛋白，植物蛋白，蔬菜纤维和矿物质。高血脂或者肾病患者要控制动物脂肪和盐的摄入，搭配白米饭或者粗粮很好，汤品和清爽蔬菜可以中和油腻，做菜的时候注意安全，猪蹄和牛肉要煮熟，掌握这些做法之后，可以按照自己的口味来改变辣度和咸度，或者在出锅之前加一点芝麻油或者香菜来改变味道，这样做的家常饭菜既省事又好吃。